İçerik
- Kalçalarınızı Esnetmek Bel Ağrısına Nasıl Yardımcı Olur?
- Kalça Germe Stratejinizi Geliştirin
- Kuadriseps Kalça Esneme
- Kuadriseps Germe Hareketi
- Hamstring Kalça Esnetme
- Hamstrings Germe Eylemi
- Bel Ağrısının Giderilmesi İçin Dış Kalça Kası Gerilir
- Dış Uyluk Kas Germe Hareketi
- İç Kalça Kası Germe
- İç Uyluk Kas Germe Hareketi
Kalçalarınızı Esnetmek Bel Ağrısına Nasıl Yardımcı Olur?
Omurga, pelvisin arkasını oluşturan iki kalça kemiği arasına sıkışmıştır. Sadece bu değil, bazı durumlarda çok sıkı olabilen kalça kasları da pelvise yapışır. Durumları pelvisin pozisyonunu ve dolayısıyla omurganın kronik pozisyonunu belirlemeye yardımcı olur.
En azından, kalçayı geçen ve pelvise yapışan kaslardaki gerginlik ve / veya spazm, her kas grubunun diğerlerine göre ne kadar güçlü ve esnek olduğu açısından dengesizliğe katkıda bulunabilir. Ancak kalça ve omurgadaki kas dengesizliği ağrı, kısıtlama ve / veya duruş problemlerine neden olabilir. Aynı zamanda skolyoz gibi mevcut bir yaralanma veya durumdan kaynaklanan iyileştirici zorlukları da artırabilir.
Zaten bir omurga yaralanması veya rahatsızlığınız varsa, kaslarınız gergin olduğunda onu tahriş etmenin çok kolay olduğunu fark edebilirsiniz.
Kalça Germe Stratejinizi Geliştirin
Sıkı kalça kaslarını serbest bırakmak, sırt ağrısını hafifletmek için dolaylı bir yaklaşımdır. Bu nedenle, en sıkı olduğunuz yere göre stratejik bir yaklaşım benimsemeyi düşünebilirsiniz.
Kalça kası germe stratejinizi oluştururken (ve yapacağınız egzersizleri seçerken) akılda tutulması gereken bir şey, genel olarak kalçalarınızı çalıştıran kasların konumlarına göre kategorize edilmesidir: Ön, dış, arka ve iç. Büyük ölçüde, kasın konumu, üretebileceği hareketin türünü belirler.
Örneğin, kuadrisepsiniz uyluğun önünde bulunan dört kastan oluşan bir gruptur; grup üyelerinden biri olan rektus femoris kalçayı bükerek alt ekstremitenizi (uyluk, alt bacak ve ayak) önünüze getirir. Öte yandan, hamstring kaslarınız uyluğun arkasında bulunur. Kasıldıklarında, kalçayı uzatırlar ve dizini esneterek arkana getirirler.
Kuadriseps Kalça Esneme
Kuadrisepsiniz uyluğun ön tarafında bulunur. Kuadriseps kaslarından biri olan rektus femoris, öndeki kalça ekleminin üzerinden geçer, bu da bu durumda kalça fleksiyonu olan kalça hareketi ürettiği anlamına gelir.
Rektus femoris, "iki eklem kası" olarak bilinen şey olduğu için vücut kaslarının çoğunda benzersizdir. Bu basitçe, kalça ekleminizde çaprazlama ve hareketi etkilemenin yanı sıra, aynı zamanda çapraz geçtiği ve dizinizi etkilediği anlamına gelir. (Rektus femoris uzatılır, yani diz düzeltir.) Bu makaledeki egzersizler, bu kasın kalça kısmı ile sınırlıdır.
Kuadriseps Germe Hareketi
Kuadrisepsinizi kalçada germek için, fikir fleksiyona zıt hareketi yapmaktır - yani ekstansiyon. Ayakta dururken, yan yatarken, yüzüstü yatarken (karnınızın üzerinde) ve diz çökerken kalça ekstansiyon hareketlerini gerçekleştirebilirsiniz. Küçük bir zorluk hissedebileceğiniz ağrısız bir seviyede yapılan ve yaklaşık 30 saniye boyunca sürekli olarak yapılan temel esnemeler bile daha iyi duruş ve daha az sırt ağrısına dönüşebilir.
Hamstring Kalça Esnetme
Kuadriseps gibi, hamstringler iki eklem kaslarıdır, ancak uyluğunuzun arkasında bulunurlar. Pelvisinizin alt tarafında bulunan yerleştirme kemiklerine yapışırlar. Hamstring kasları kasıldığında, etki pelvisin arkasının uyluğun arkasına doğru çekilmesi veya alt ekstremitenin arkanıza geri getirilmesidir. Her iki durumda da bu harekete "kalça ekstansiyonu" denir.
Hamstringlerinizi yürürken, koşarken ve merdiven çıkarken kullanırsınız. Bunları basketbol gibi patlayıcı atlama gerektiren sporlarda da kullanabilirsiniz. Genellikle, hamstringler kuadrisepsten daha zayıftır, ancak sıkı olduklarında bu, düz bel adı verilen bir duruş sorununa yol açabilir.
Hamstrings Germe Eylemi
Hamstringlerinizin kalça kısmını germek için dizinizi uzatırken kalça fleksiyon hareketleri yapın. Deneyimli bir atlet veya yeni başlayan bir sporcu olmanız farketmez - her tür insan için bir hamstring streç vardır.
Herkesin Yapabileceği 7 Büyük Hamstring EsnemeBel Ağrısının Giderilmesi İçin Dış Kalça Kası Gerilir
Kalçanın dışındaki kaslar vücut duruşunuzu sabitlemeye yardımcı olur. Yürüme ve ayakta durmada ve pelvik pozisyonun genel dengesinde önemli roller oynarlar. Bu nedenle, onları iyi çalışır durumda tutmak önemlidir.
Dış kalça kasları konusundayken, bir dakika boyunca omurga rotasyonunu düşünün. Omurganızı büktüğünüzde, her şeyin arkada olduğuna inanabilirsiniz. İyi işleyen bir omurgada bu tamamen doğru değildir. Kalça eklemleri, dönmeyi desteklemek ve artırmak için pelvik pozisyonu uyarlayarak önemli bir rol oynar. Yapısı, dönme hareketinin gerçekleşmesine izin verir, bu da bükülme hareket açıklığınızı artırabilir ve sırtınızı güvende tutabilir.
Ancak dış kalça kaslarınız gerginse, dönme aralığınız sınırlı olabilir. Dış kalça kasınızı germenin iyi bir fikir olmasının bir başka nedeni de budur.
Dış Uyluk Kas Germe Hareketi
Dış uyluk kaslarınızı germek için amaç, bacağınızı vücudunuzun orta hattına doğru getirmektir. Genel olarak bu, alt ekstremitenizi vücudunuzun önünden geçeceğiniz anlamına gelir. Çeşitli pozisyonları kullanmak da dahil olmak üzere bir dizi strateji, doğru esnemeyi elde etmenize yardımcı olabilir.
Bel Ağrısının Giderilmesi İçin Dış Kalça Kası Gerilirİç Kalça Kası Germe
İç kalça kasları (aynı zamanda kasık veya indüktör kasları olarak da adlandırılır) ayakta dururken ve hareket ederken dengelemenize yardımcı olur. Ayrıca pelvisinizi yatay olarak hizalı tutmak için dış kalça kaslarıyla birlikte çalışırlar.
Kronik addüktör gerginliği, bir kalça diğerinden daha yüksek olarak görülebilen pelvik eğilmeye neden olduğunda, sakroiliak ve / veya beliniz etkilenebilir.
Pek çok insan farkına varmadan kasık kaslarında gerilir. Belki de asla bu alanı genişletmeye cesaret edemiyorlar.
İç Uyluk Kas Germe Hareketi
İç uyluk kaslarınızı germek için, bir bacağınızı yana doğru çekin ve gövdenizi sabit tutun.
İç Uyluk Kası Esneme