İçerik
- Diyafragmatik Solunum Nedir?
- Rahatça Otur veya Yalan
- Bir Elinizi Göğsünüzün Üstüne Yerleştirin
- Diğer Elinizi Göğüs Kafenizin Altına Yerleştirin
- Burnunuzdan Nefes Alın
- Ağzınızdan Nefes Verin
- Bazı Son Düşünceler
Nefes aldığınızda diyafram kasılır ve aşağı doğru hareket eder. Bu hareket, bir dizi olayı başlatır. Akciğerler genişler, burundan ve ağzından hava girerek akciğerleri hava ile dolduran negatif basınç yaratır.
Nefes verdiğinizde, diyafram kasları gevşer ve yukarı doğru hareket eder, bu da akciğerlerdeki havayı nefesinizle dışarı atar.
Diyafragmatik Solunum Nedir?
Çoğu insan sadece göğüsleriyle nefes alma alışkanlığı edinir. Kısıtlayıcı giyim, kötü duruş, stres ve nefesle ilgili kasları zayıflatan koşulların tümü göğüs solumasına katkıda bulunur.
Taraftarlara göre, karınlarımızla nefes almak için kendimizi yeniden eğitmek, sığ nefes alanların, nefes almak ve nefes vermek için karınlarını dışarı çıkarırken, göğüslerine daha az, diyaframlarına daha çok güvenmelerine yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, diyafragmatik solunumun, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi rahatsızlıkları olan kişilere de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu arada, bir rapor yayınlandı Sistematik İncelemelerin Cochrane Veritabanı 2012'de nefes egzersizlerinin KOAH'lı kişilerde hiçbir müdahale yapılmamasına kıyasla fonksiyonel egzersiz kapasitesini iyileştirdiğini, nefes almada güçlük (nefes darlığı) veya yaşam kalitesi üzerinde tutarlı bir etki bulunamadığını bulmuştur.
Rahatça Otur veya Yalan
Oturmak veya uzanmak için rahat, sessiz bir yer bulun. Sandalyede oturarak, bağdaş kurarak veya sırt üstü yatarak deneyebilirsiniz.
Sandalyede oturuyorsanız dizleriniz bükülmüş ve başınız, boynunuz ve omuzlarınız gevşemiş olmalıdır. Bir ok gibi dik oturmanız gerekmese de, kamburlaşmak da istemezsiniz.
Uzanacaksanız, rahat etmeniz için başınızın altına ve dizlerinizin altına küçük bir yastık koyabilirsiniz. Ayrıca dizlerinizi bükerek de tutabilirsiniz.
Bir Elinizi Göğsünüzün Üstüne Yerleştirin
Diyaframınızı çalıştırıyorsanız, nefes alıp verirken bu el görece hareketsiz kalmalıdır (karnınıza koyacağınız ele göre).
Diğer Elinizi Göğüs Kafenizin Altına Yerleştirin
Öte yandan göbeğin hemen üzerindeki epigastrik bölgeye yerleştirilmelidir. Burada elinizin olması, nefes alırken diyaframınızın hareket ettiğini hissetmenizi sağlayacaktır.
Burnunuzdan Nefes Alın
Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Burnunuza giren hava, diğer elinizle midenizin yükseldiğini hissetmeniz için aşağı doğru hareket etmelidir. Karın kaslarınızı dışa doğru zorlamayın veya itmeyin.
Hareket (ve hava akışı) pürüzsüz olmalı ve ideal olarak esas olarak epigastrik bölgenizi içermelidir. Kaslarınızı sıkarak karnınızın alt kısmını zorlamış gibi hissetmemelisiniz.
Göğsünüzdeki el nispeten hareketsiz kalmalıdır.
Ağzınızdan Nefes Verin
Karnınızın gevşemesine izin verin. Üzerindeki elin içe doğru (omurganıza doğru) düştüğünü hissetmelisiniz. Kaslarınızı sıkarak veya sıkarak midenizi içe doğru zorlamayın.
Hafifçe büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes verin. Göğsünüzdeki el görece hareketsiz kalmaya devam etmelidir.
Bazı Son Düşünceler
Göbek nefesini ilk başta garip bulursanız, bunun nedeni genellikle göğsünüzle nefes almanız olabilir.
Bu nefes egzersizinin sıklığı sağlığınıza göre değişiklik gösterse de, sıralama genellikle başlarken üç kez yapılır. Çoğu insan günde bir ila dört defa 5 ila 10 dakika çalışabilir.
Herhangi bir anda sersemlemiş hissederseniz, nefes egzersizine devam etmeyin. Ayakta duruyorsanız, başınız dönene kadar oturun.
Bu teknik, nefes almanın doğal bir yolu olarak kabul edilir. Sonuç olarak, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan kişiler için, doğal solunum sırasında diyaframın artan kullanımı, bir çalışmaya göre fonksiyonel kapasitede bir iyileşme ile sonuçlandı.Ancak, KOAH veya astım gibi bir akciğer rahatsızlığınız varsa Herhangi bir solunum egzersizi yapmadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.