İçerik
- Kol Lenfödem Egzersizlerine Hazırlanın
- Top Sıkma Oturmalı Egzersiz
- Dirsek Fleksiyonu Oturarak Egzersiz
- Dirsek Uzatma-Yer Egzersizi
- Omuz Yatay Adduction
- Omuz Fleksiyonu-Ayakta Egzersiz
- Omuz Kaçırma-Ayakta Egzersiz
- Sırıkla Yürüme-Ayakta Egzersiz
Kol egzersizlerinin arkasındaki fikir, kolunuzdaki kas kasılmalarının lenf sıvısını koltuk altı ve boynunuzdaki damarlara geri taşımasına yardımcı olabileceğidir; sıvıyı kan dolaşımınıza geri döndürmek. Lenf sıvısı tekrar dolaşıma girdiğinde şişliğin azalması gerekir.
Kol Lenfödem Egzersizlerine Hazırlanın
Bu basit nazik egzersizler, lenf sıvısındaki proteinlerin yeniden emilmesine ve kol lenfödem semptomlarınızın azalmasına veya kaybolmasına yardımcı olabilir. Başlamadan önce egzersiz planlarınızı doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Doktorunuz ayrıca sizi bu egzersizleri öğrenmenize yardımcı olabilecek ve başkalarını da öğretebilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir.
Yakın zamanda ameliyat olduysanız, bu egzersizleri denemeden önce cerrahi drenleriniz ve dikişleriniz çıkana kadar bekleyin. Bu egzersizleri nazikçe yapın - burada vücut geliştirmiyorsunuz - ve acı çekecek kadar egzersiz yapmayın.
Her zaman giyin sıkıştırma manşonu Egzersiz yaparken etkilenen kolunuzda. Kolunuz şişmeye veya kızarmaya başlarsa egzersiz yapmayı bırakın.
Bu egzersizler için bol, rahat tarzda giyinmek önemli değildir. Etkilenen kolunuzu ve elinizi ısıtın egzersize başlamadan önce - duş alın, küvete daldırın veya yaklaşık 20 dakika boyunca ılık kompres kullanın. Kol lenfödem egzersizlerinizi düzenli olarak yapın. Bu, iyileşmenize yardımcı olacak ve size en iyi sonuçları verecektir.
Başlamak için ihtiyacınız olan şeyler:
- 1 kiloluk serbest ağırlık seti
- Sıkıştırma kılıfınız
- Küçük esnek bir top
- Oturmak için sert bir sandalye
- Uzanacak kadar büyük bir alan
- İsteğe bağlı: Bir çift yürüme sopası: Fitness, Nordic veya Exerstriding sopaları
Hazır? Oturarak bazı egzersizlerle başlayalım.
Top Sıkma Oturmalı Egzersiz
Top sıkma egzersizi siz otururken yapılır ve yavaş yavaş diğer egzersizlerinizde çalışmak için iyi bir yoldur. Top sıkma egzersizini ameliyat tarafındaki kolunuzla yapabileceğiniz gibi etkilenmemiş kolunuzla da yapabilirsiniz.
Avucunuzdan biraz daha büyük olan esnek bir top kullanın. Egzersiz topunuz ağır olmamalı ve tutuşunuza biraz direnç göstermelidir. Doğru top, serbest bıraktığınızda şekle geri dönecek, ancak sıkıştırmak için biraz baskı gerektirecektir. Topu sıkarken parmaklarınızda, alt ve üst kolunuzda kasların çalıştığını hissedeceksiniz. Bu kas hareketi, fazla lenf sıvısının tekrar dolaşıma girmesine yardımcı olmalı ve şişmeyi önlemenize yardımcı olmalıdır.
İşte top sıkma egzersizinin nasıl yapılacağı:
Unutmayın: Egzersiz sırasında her zaman kompresyon kolunuzu etkilenen kolunuza takın.
- İyi bir duruşla oturun veya ayakta durun - sırtınızı ve boynunuzu düz ve omuzlarınızı gevşek tutun. Egzersiz topunuzu avucunuzla parmaklarınız arasında hafifçe kavrayın. Kolunuzu kalbinizden yüksekte tutarak kolunuzu önünüze doğru uzatın.
- Kolunuzu yüksekte tutarken, topu elinizden geldiğince sıkı bir şekilde parmaklarınızla sıkın. Sıkmayı yaklaşık 3 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Top sıkma egzersizini 5-7 kez tekrarlayın. Kolunuz çabuk yorulursa mola verin. Topu birkaç kez dinlenmeden sıkmak için yavaş yavaş yeterli güç ve dayanıklılık geliştireceksiniz.
Pilates Egzersiz Yöntemi Size Uygun mu?Dirsek Fleksiyonu Oturarak Egzersiz
Dirsek fleksiyon egzersizi, aksiller lenf düğümlerinize yakın olan üst kol kaslarınızı kullanır. Bu kaslar çalışırken, lenf sıvısı sisteminize geri pompalanabilir ve emilerek kol lenfödemini azaltabilir.
Dirsek fleksiyon egzersizini her iki kolunuzla yapabilirsiniz. Bu egzersiz sırasında her elinizde 1 kiloluk serbest ağırlık kullanın. Dirsek fleksiyonunu yaparken alt ve üst kolunuzdaki kasların çalıştığını hissedeceksiniz.
Dirsek fleksiyon egzersizinin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Unutmayın: Egzersiz sırasında her zaman kompresyon kolunuzu etkilenen kolunuza takın.
- İyi bir duruşla oturun veya ayakta durun - sırtınızı ve boynunuzu düz ve omuzlarınızı gevşek tutun. Avuç içiniz yukarıda olacak şekilde her elinizde 1 kiloluk serbest ağırlık tutun. Ellerinizi kucağınıza koyun.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün ve iki elinizi göğsünüze doğru kaldırın. Elleriniz yarım kaldığında, kaldırmayı bırakın ve yaklaşık 6 saniye bu pozisyonu tutun.
- Şimdi yavaşça ellerinizi tekrar kucağınıza indirin. Biraz dinlen.
- Bu egzersizi her zaman nazikçe hareket ederek 10 kez tekrarlayın.
Kolunuz yorulursa veya şişmeye başlarsa, ara verin. Bu egzersizi dinlenmeden yapmak için yavaş yavaş yeterli güç ve dayanıklılık geliştireceksiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz için daha ağır ağırlıklar kullanmayı deneyin.
Dirsek Uzatma-Yer Egzersizi
Dirsek uzatma egzersizini her iki kolunuzla yapabilirsiniz. Dirsek ekstansiyonunu yaparken alt ve üst kolunuzdaki kasların çalıştığını hissedeceksiniz. Nazik kas hareketi, fazla lenf sıvısının tekrar dolaşıma girmesine yardımcı olur ve kol şişmesini önlemenize yardımcı olur.
Dirsek uzatma egzersizini küçük serbest ağırlıklarla nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Unutmayın: Egzersiz sırasında her zaman kompresyon kolunuzu etkilenen kolunuza takın.
Sırtınızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutarak sırt üstü uzanın. Sırtınızın düz kalmasına yardımcı olmak için dizlerinizi kaldırın. Ayaklarınız yerde düz olmalı, omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dizlerinizi ayaklarınız gibi bir arada tutmayın, aralıklı olmalıdır. Bu egzersiz sırasında her elinizde 1 kiloluk serbest ağırlık kullanın. Bu egzersiz sırasında elleriniz omuz genişliğinde olmalıdır.
- Sırtınızı ve boynunuzu düz ve omuzlarınızı gevşek tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her elinizde 1 kiloluk serbest ağırlık tutun. Her iki kolunuzu da düz bir şekilde vücudunuzun üzerine kaldırın.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün ve iki elinizi göğsünüze doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde (resme bakın), hareket etmeyi bırakın ve pozisyonu yaklaşık altı saniye basılı tutun.
- Şimdi ellerinizi yavaşça kaldırarak pozisyon 1'e getirin. Biraz dinlenin.
- Bu egzersizi her zaman nazikçe hareket ederek 10 kez tekrarlayın.
Kollarınız yorgunsa veya şişmeye başlarsa, ara verin. Bu egzersizi durmadan yapmak için yavaş yavaş yeterli güç ve dayanıklılık geliştireceksiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz için daha ağır ağırlıklar kullanmayı deneyin.
Göğüs Cerrahisi Sonrası Kol Kuvvetlendirme Egzersizlerinin FaydalarıOmuz Yatay Adduction
Omuz adduksiyonu, omzunuzu ve kolunuzu yatay bir düzlemde vücudunuzun orta hatta veya merkezine yaklaştırmak anlamına gelir.
Omuz yatay adduksiyonunu her iki kolla da yapabilirsiniz. Omuz adduksiyonunu yaparken omuz ve kolunuzdaki kasların çalıştığını hissedeceksiniz. Nazik kas hareketi, fazla lenf sıvısının tekrar dolaşıma girmesine yardımcı olur ve kol şişmesini önlemenize yardımcı olur.
Omuz yatay adduksiyonunun küçük serbest ağırlıklarla nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.
Unutmayın: Egzersiz sırasında her zaman kompresyon kolunuzu etkilenen kolunuza takın.
Dizleriniz yüksekte olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sırtınızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutun. Ayaklarınız, ayaklarınız ve dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz durmalıdır. Bu egzersiz sırasında her elinizde 1 kiloluk serbest ağırlık kullanın.
- Başlamak için sırtınızı ve boynunuzu düz ve omuzlarınızı gevşek tutun. Kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve yere koyun. Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde her elinizde bir kiloluk serbest ağırlık tutun.
- Dirseklerinizi bükmeden, avuç içlerinizi bir araya getirene kadar her iki kolunuzu yavaşça vücudunuzun üzerinde yukarı kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık altı saniye basılı tutun.
- Şimdi kollarınızı yavaşça pozisyon 2'ye geri indirin. Biraz dinlenin.
- Bu egzersizi her zaman nazikçe hareket ederek 6 kez tekrarlayın.
Kollarınız yorgun hissettiğinde veya şişmeye başladığında dinlenin. Bu egzersizi durmadan yapmak için yavaş yavaş yeterli güç ve dayanıklılık geliştireceksiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz için daha ağır ağırlıklar kullanmayı deneyin.
Omuz Fleksiyonu-Ayakta Egzersiz
Omuz fleksiyonu, deltoid (omuz) kaslarınızı ve omzunuzun önünü kullanır. Omuz fleksiyonunu yaparken hafif bir serbest ağırlık tutmak, koltuk altı lenf nodu bölgenize hafif bir baskı uygulamanıza yardımcı olur ve boşaltılmasına yardımcı olabilir.
Omuz fleksiyon egzersizini her iki kolunuzla yapabilirsiniz. Omuz fleksiyonunu yaparken omuz ve kolunuzdaki kasların çalıştığını hissedeceksiniz.
Omuz fleksiyon egzersizinin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Unutmayın: Egzersiz sırasında her zaman kompresyon kolunuzu etkilenen kolunuza takın.
- İyi bir duruşla durun, yanlarınızda kollar. Avuç içi vücudunuza doğru her elinizde 1 kiloluk serbest ağırlık tutun.
- Nazik ve kontrollü bir hareketle her iki kolu da yavaşça kaldırın. Kollarınız neredeyse tam tepedeyken, durun ve bu pozisyonu 6 saniye boyunca tutun.
- Şimdi kollarınızı yavaşça indirin - sallamayın ama kontrolü kullanın - elleriniz vücudunuzun yanına geri dönene kadar. Dinlenme.
- Omuz fleksiyonunu 10 kez tekrarlayın.
Kollarınız yorulduğunda veya şişmeye başladığında durun ve dinlenin. Bu egzersizi durmadan yapmak için yavaş yavaş yeterli güç ve dayanıklılık geliştireceksiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz için daha ağır ağırlıklar kullanmayı deneyin.
Omuz Kaçırma-Ayakta Egzersiz
Omuz kaçırma, omzunuzu ve kollarınızı vücudunuzun orta hattından veya merkezinden uzaklaştırmak anlamına gelir. Bu tam tersi omuz eklemesi, kollarınızı merkezinize doğru hareket ettirin.Omuz kaçırma sırasında hafif bir serbest ağırlık tutmak, koltuk altı lenf nodu bölgenize hafif bir baskı uygulamanıza yardımcı olur ve fazla lenf sıvınızın boşalmasına yardımcı olabilir.
Omuz kaçırma egzersizini her iki kolunuzla yapabilirsiniz. Omuz fleksiyonunu yaptığınız gibi omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasların ve omuz bıçağınızın çalıştığını hissedeceksiniz. Kontrollü, nazik kas hareketi, fazla lenf sıvısının tekrar dolaşıma girmesine yardımcı olur ve kol lenfödeminden kaçınmanıza yardımcı olur.
Omuz kaçırma egzersizinin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Unutmayın: Egzersiz sırasında her zaman kompresyon kolunuzu etkilenen kolunuza takın.
- İyi bir duruşla durun, yanlarınızda kollar. Avuç içleri öne bakacak şekilde her elinizde 1 kiloluk serbest ağırlık tutun.
- Nazik ve kontrollü bir hareketle her iki kolunuzu da yavaşça yanlarınıza doğru kaldırın. Kollarınız tam yukarıda olmadığında, durun ve bu pozisyonu 6 saniye boyunca tutun.
- Şimdi kollarınızı yavaşça indirin - kollarınızı düşürmeyin, ancak kontrollü bir hareket kullanın - elleriniz vücudunuzun yanına dönene kadar. Dinlenme.
- Omuz kaçırma işlemini 10 kez tekrarlayın.
Kollarınız yorulduğunda veya şişmeye başladığında durun ve dinlenin. Bu egzersizi durmadan yapmak için yavaş yavaş yeterli güç ve dayanıklılık geliştireceksiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz için daha ağır ağırlıklar kullanmayı deneyin.
Sırıkla Yürüme-Ayakta Egzersiz
Kuzey yürüyüşü olarak da adlandırılan direk yürüyüşü kollarınızı, omuzlarınızı, üst göğüs ve sırt kaslarınızı kullanır. İyi bir kardiyo egzersizi yaparken, tüm ana eklemleriniz çalıştırılır ve kaslarınız gerilir ve uzar.
Düzgün yapıldığında, kollarınız rahatken direk yürüyüşü yapılır. Omuzlarınız, omuz fleksiyonuna benzer, ancak daha geniş bir hareket aralığı ile sallanma hareketinde çalışacaktır. Bu sürekli hareket, fazla lenf sıvısının dolaşıma geri dönmesine ve kol lenfödeminden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Sırıkla yürüme egzersizinin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Unutmayın: Egzersiz sırasında her zaman kompresyon kolunuzu etkilenen kolunuza takın.
Üstte bir el kayışı olan bir dizi fitness yürüyüş batonu kullanın. Direkler adımınızın arkasında kalmalı ve yürürken daima çapraz olarak geriye doğru bakmalıdır. Bunlar omuzlarınızı çalıştırmanıza, dengeye yardımcı olmanıza ve diz eklemleri ve bacak kasları için destek sağlamanıza yardımcı olacaktır. Omuzlarınızı gevşetin ve direkleri vücudunuza yakın tutun.
- Sağ ayağınızla öne çıkın ve sol kolunuzu bel hizasına kadar öne doğru sallayın. Sol direğiniz, sağ ayağınızın hemen arkasından yere çarpıyor.
- Gövdenizi dik tutun, yürürken öne doğru eğilmeyin.
- Sağ kolunuzun, sağ direğinizin ucunda biten bir çizgi oluşturarak arkanızda düzleşmesine izin verin. Yürürken sol ayağınızı topuktan ayağa doğru yuvarlayın ve ayak parmağınızla itin.
- Direk yürüyüşü sırasında iyi bir duruş sağlarken ayak ve direkleri değiştirin.
Bu egzersizlerin bazılarını daha aktif yapmak biraz sinir bozucu olabilir. Bununla birlikte, güç kazanmak için yeterli yoğunluklarda direnç egzersizi eğitiminin bile, meme kanserine bağlı lenfödemi provoke etme riski olmadan güvenli göründüğünü öğreniyoruz. Lenfödem ile ağırlık kaldırma hakkında daha fazla bilgi edinin.
Lenfödemi Önlemek veya Tedavi Etmek İçin Egzersizlerin Alt Kısmı
Yukarıdaki egzersizler, lenfödemle başa çıkan kadınlar için önerilen tipik egzersizlerdir. Bununla birlikte, doktorunuz veya fizyoterapistiniz, hangi egzersizlerin sizin için yararlı olacağı ve hangilerinden kaçınmak isteyebileceğiniz konusunda farklı bir görüşe sahip olabilir. Şu anda lenfödemin sinir bozucu semptomlarını yönetmenin daha yeni ve daha iyi yollarını arayan birçok araştırma var. Göğüs kanseri ameliyatınızdan iyileşene ve cerrahınız size egzersize başlamanın uygun olduğunu söyleyene kadar bu egzersizlere başlamamanız gerektiğini tekrar vurgulamalısınız.
Araştırmalar, kol egzersizlerinin şişliği azaltabileceğini göstermiştir, ancak önleme üzerindeki etkisi yeterince araştırılmamıştır.Lenfödemin meme kanseri ameliyatından sonra herhangi bir zamanda ortaya çıkabileceğini biliyoruz ve bu semptomları ilk olarak geliştiren kişilerin raporları ile mastektomiden 50 yıl kadar sonra.
Egzersiz ve lenfödemin arkasındaki bilim hala genç olduğundan, bulgulara ve / veya önerilerdeki değişikliklere ayak uydurmak önemlidir. Bakımınızın tüm yönlerinde olduğu gibi, kanser tedavinizde de kendi savunucunuz olmak önemlidir.
Bu alıştırmaları uygulamak programınızdan zaman alabilir ve pes etme eğiliminde olabilirsiniz. Bu alıştırmayı bir yük olarak görmek yerine - tedavinin bir başka kalan yan etkisi - bunu olumlu olarak görmek yardımcı olabilir. Araştırmalar, göğüs kanserinden kurtulan birçok kadının yeme ve egzersiz alışkanlıkları açısından daha sağlıklı hale geldiğini ve bu egzersizlerin sağlıklı bir alışkanlık başlatmanın bir yolu olduğunu ortaya koymuştur. Aslında, kansere yakalanmanın insanları olumlu yönde değiştirebileceğini öğreniyoruz. Sadece yaşam tarzı açısından değil, şefkat ve yaşamı takdir etme söz konusu olduğunda.
Lenfödem Hakkında Bilmeniz Gerekenler