İçerik
Kalçalarınızı güçlü tutmak, uygun kalça sağlığını, uygun fonksiyonel hareketliliği ve bazı durumlarda maksimum atletik performansı korumak için çok önemlidir. Kalçanızın çevresindeki kasların gücünü artırmak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz programı vardır. Bazı programlar yeni başlayanlar içindir ve diğer programlar gelişmiş kalça güçlendirme egzersizleri sunar.Gluteus medius kasınız, kalçalarınızı ve pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olan en önemli kaslardan biridir. Kalçanızın yan tarafında bulunur ve bacağınızı yana doğru kaldırırken aktiftir. Tek ayak üzerinde dururken veya yürürken ve koşarken pelvis seviyenizi korumaya çalışır.
Gluteus medius kaslarınızın zayıflığı veya zayıf nöromüsküler kontrolü aşağıdaki gibi sorunlara neden olabilir:
- Patellofemoral stres sendromu
- Kalça ağrısı
- İliotibial bant sürtünme sendromu
- Artan ACL burkulma riski
- Ayak bileği ve ayak ağrısı
Bazı araştırmalar, gluteus medius kasınızın koşarken, zıplarken veya bir zıplamadan inerken bacağınızı optimum pozisyonda tutmanıza yardımcı olmaktan sorumlu olduğunu göstermektedir. Gluteus medius kaslarınızın zayıflığı veya yetersiz nöromüsküler alımı, kalçalarınızın ve dizlerinizin içe doğru dönmesine neden olarak kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinizde artan strese neden olabilir.
Bir kalça güçlendirme programının ana hedeflerinden biri, gluteus medius kaslarınızın işlevini en üst düzeye çıkarmak olmalıdır. İzometrik gluteus medius egzersizi, güçlü kalça kasları için bir temel oluşturmaya yardımcı olabilecek bir egzersizdir.
Egzersiz Ne Yapar
Kalça ağrınız, diz ağrınız veya baldır ve ayak bileği ağrınız varsa, fizyoterapistinize gluteus medius kaslarınızın gücünü kontrol ettirin. Zayıflarsa, izometrik gluteus medius egzersizi yaparak onları güçlendirmeye başlayın. Egzersiz şunlara yardımcı olur:
- Gluteus mediusunuzun kas liflerinin nöromüsküler alımını ve ateşlenmesini iyileştirin.
- Belli hareket aralıklarında gluteus mediusunuzu güçlendirin.
- Daha gelişmiş kalça egzersizleri yaparken kalçalarınızın ve bacaklarınızın doğru pozisyonda olduğundan emin olun.
Temel olarak, izometrik gluteus medius egzersizi, herhangi bir basit veya gelişmiş kalça güçlendirme programının temeli olmalıdır.
Egzersizin Yapılması
İzometrik gluteus medius güçlendirme egzersizini gerçekleştirmek için bu basit talimatları izleyin. Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun. İzometrik gluteus medius güçlendirme egzersizine başlamadan önce kapsamlı bir kalça değerlendirmesi için fizyoterapistinize bir ziyaret de yapılabilir.
- Bir kemer alın, düğümleyin ve her iki bileğinizin etrafına sabitleyin.
- Bir tarafa yat. Egzersiz yaptığınız gluteus medius kası üstte olmalıdır.
- Her iki bacağınızı da düz tutun ve kemer ayak bileklerinizin etrafındayken üst bacağınızı yukarı kaldırın. Ayak bileklerinizin etrafındaki kemerde gerginlik oluşana kadar yukarı kaldırmalısınız.
- Kemer gergin olduğunda, hafifçe bastırın ve kalçanızın yan tarafındaki gluteus kaslarınızı kasın.
- Kasılmayı altı saniye tutun ve ardından bacağınızı indirerek gerginliği yavaşça azaltın.
- Egzersizi altı tekrar için tekrarlayın ve ardından diğer tarafınıza dönün ve diğer kalçanız için egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz, gluteus medius kaslarınızın nöromüsküler alımını iyileştirmeye yardımcı olmak için günde iki ila üç kez tekrarlanabilir. Kalça gücünüz düzeldiğinde, daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine geçebilirsiniz. Kalça gücünüzle elde ettiğiniz kazanımları korumak için haftada birkaç kez izometrik gluteus medius egzersizini yapmaya devam etmek isteyebilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
Kalçalarınızı güçlü tutmak, kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bileklerinizle ilgili birçok kas-iskelet sistemi problemini önlemenize yardımcı olabilir. Güçlü kalça kasları, koşarken ve zıplarken kinetik zincirinizin çökmesini önlemeye yardımcı olur. Atlamadan indiğinizde dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde kalmalıdır. İzometrik gluteus medius güçlendirme egzersizini yaparak, kalça güçlendirme programınızı oluşturacağınız güçlü bir temele sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz.