İçerik
Yulaf (Avena sativa L.) birçok ülkedeki insanlar için hayati bir temel gıda maddesi sağlamak üzere dünya çapında yetiştirilmektedir. Avena sativa, çok beğenilen sağlık yararları için genellikle yenir (veya tıbbi bir destek olarak alınır). Avena sativa için diğer yaygın isimler şunlardır: Avena (İspanyol), Hafer (Almanca), ma-karasu-mugi (Japonca) ve yulaf.Avena sativa bitkisi bir tohumdan (yulaf), yapraklardan ve saplardan (yulaf samanı) ve kepekten (bütün yulafın dış tabakası) oluşur. Şaşırtıcı bir şekilde, Avena sativa bitkisinin çeşitli kısımları tıbbi bitkisel takviyeler yapmak için kullanılır ve çok çeşitli sağlık yararları sağlar.
Avena sativa'nın tıbbi özelliklerini tam olarak anlamak için, bitkinin aşağıdakiler dahil çeşitli kısımları hakkında bilgi edinmek önemlidir:
- Taze sütlü tohum- "sütlü" dönemde erken hasat edilen tekneler. Erken hasat edilen yulaf, potasyum ve magnezyum gibi en yüksek mineral seviyesine sahiptir (ek olarak mevcuttur).
- Olgun tohum-Silikon, manganez, çinko, kalsiyum, fosfor ve A, B1, B2 ve E vitaminleri gibi besinler açısından zengin olan yiyecek olarak (yulaf ezmesi) yenir.
- Bütün yulaf kabuğu çıkarılmış tane- Kabuklu yulaf taneleri (yulaf kabuğu çıkarılmadan önce, insanlar tarafından sindirilemediği için dış kabuğu çıkarılmalıdır. Kabuğu çıkarılmış tane, tahıl özü ve tahılın lif bakımından zengin kepek kısmı ve endosperm dahil tam tahıllardır. (normal öğütme ürünü) Bütün yulaf kabuğu çıkarılmış tane, çözünür lif, proteinler, doymamış yağ asitleri, vitaminler, mineraller ve diğer fitokimyasallar gibi yüksek seviyelerde besin içerir.
- Yulaf samanı-Çok yüksek demir içeriği ile manganez ve çinko içeren bitkinin yaprak ve sapları.
- Yulaf beta-glukan (yulaf kepeği) - kalp sağlığını iyileştirmek ve kolesterolü düşürmekle bağlantılı olan çözünür lif. Yulaf kepeği, tam tahıllı bir gıda ürünü ve tıbbi bir destek olarak bulunabilir.
Sağlık yararları
Yulaf, zengin bir protein, mineral, yağ, beta-glukan, polisakkarit ve diyet lifi kaynağıdır. Ayrıca antioksidanlar ve flavonoidler, saponinler, steroller ve daha fazlası gibi lipit (yağ) düşürücü kimyasallar gibi birçok başka besin içerirler.
Avena sativa (yulaf), birçok tıbbi durum için bir çare olarak klinik araştırma çalışmalarında incelenmiştir, ancak aşağıdaki gibi durumlar için güvenliğini ve etkinliğini kanıtlamak için daha fazla klinik araştırma kanıtı gereklidir:
- Kaygı
- Mesane zayıflığı
- Kabızlık
- Divertiküloz
- Gut
- Enflamatuar barsak hastalığı
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
- Eklem ve tendon bozuklukları
- Böbrek koşulları
- Sinir bozuklukları
- Afyon ve nikotin çekilmesi
- Safra taşları
- Cilt rahatsızlıkları
- Stres
Yulaf, klinik araştırma çalışmalarında kapsamlı bir şekilde incelenmiş ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlığı teşvik edici etki sunduğu bulunmuştur:
Antioksidan Etkiler
2015 yılında yapılan bir araştırma, yulafın (Avena sativa L.) aşağıdakileri içeren birkaç antioksidan içerir:
- E vitamini
- Flavonoidler
- Fenolik asitler
Kolesterol Düşürücü Etkiler
Çalışmalar hipolipidemik (kandaki yağların düşürülmesi) yulaf beta glukanı etkilerini ortaya çıkardı. Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği yemek, toplam kan kolesterolü ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdü. Yulaf kepeği, “toplam ve düşük yoğunluklu lipoproteini (kandaki yağlarla birleşen ve taşıyan proteinler) önemli ölçüde düşüren ve hafif yüksek kolesterol seviyelerine sahip kişilerde kalp hastalığı riskini azaltan bir lif kaynağı olarak bulundu.
Avena sativa'nın diyette yüksek miktarda lif sağlayarak kolesterolü düşürdüğü düşünülmektedir (porsiyon başına en az 750 mg çözünür lif, kalp hastalığı riskini azaltmak için bir sağlık iddiası oluşturur). Yulaf kepeği, şeker hastalığına ve yüksek kolesterole katkıda bulunan maddeleri engelleyebilir; ayrıca kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olarak tokluk hissi de sağlayabilir.
Kalp sağlığı
1997 yılında, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), yulaf lifinin kalp sağlığı yararını onaylayarak ürünlerin ambalajlarında listelenmesine izin verdi. Bazı çalışmalarda kan basıncını düşürmek için yulaf kepeği de bulundu.
Obezite (Kilo Verme)
Obezite ve yulafla ilgili bir klinik çalışmada, vücut kitle indeksi (BMI) 27'nin üzerinde olan çalışma katılımcıları iki gruba ayrıldı. Bir grup beta glukan yulaf gevreği ile tedavi edildi, diğeri ise plasebo aldı. 12 hafta sonra, yulaf alan grup vücut ağırlığı, vücut yağı, VKİ ve bel-kalça oranı ölçümlerini düşürdü. Çalışma deneklerinin hiçbirinde yan etki yoktu.
Antidiyabetik Etkiler
Uzun süreli yulaf veya yulaf kepeği alımının insülin duyarlılığını artırıp artırmadığını araştırmak için çalışmalar yapılmıştır, ancak 2014 yılında yapılan bir araştırma, yulafın bu kapasitede etkili olduğuna dair hiçbir kanıt bulamamıştır. Bununla birlikte, yulaf kepeği beta glukanının metabolik sendrom ve glisemi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğu bulunan çalışmaların başka bir incelemesi. Bu, araştırmanın kan şekeri kontrolünde sağlık yararları olup olmadığını hala belirlediğini göstermektedir.
Antimikrobiyal Etkiler
Avena sativa'dan elde edilen özütlerin antibakteriyel özellikler sunduğu bulunmuştur. Staphylococcus aureus, ve E. coliyanı sıra diğer bakteriler.
Cilt Faydaları
Araştırmalar, yulaf ezmesinden elde edilen preparatların (yulaf ezmesi banyosu, yumuşatıcılar ve yulaf kolloidal özleri gibi) aşağıdakileri içeren çeşitli iltihaplı cilt durumlarının tedavisinde etkili olduğunu bulmuştur:
- Dermatit (cilt iltihabı)
- Kaşıntı (kaşıntı içeren bir cilt durumu)
- Akne
- Egzama (kurutulmuş tohum kaynatma ile işlenmiş)
Sinir Sistemi Etkileri
Araştırmalar, Avena sativa'nın stresli durumlarda bilişsel performansı desteklediğini ve genel olarak sağlıklı zihinsel işlevselliği artırdığını buldu. Bir çalışmada, 1600 mg'lık bir yulaf otu özütünün, yetişkinler tarafından çeşitli bilişsel işlev seviyelerinde gerçekleştirilen görevler sırasında dikkati, konsantrasyonu ve odaklanmayı sürdürme yeteneğini geliştirdiği bulundu.
Bağımlılık
Avena sativa ile ilgili daha eski çalışmalar, özütlerin nikotin özlemini azalttığını ve her gün içilen sigara sayısını azalttığını bildirdi.
Gastrointestinal (GI) Sistem
Yulaf kepeği, ülseratif kolit gibi GI bozuklukları için olası bir tedavi olarak incelenmiştir. Daha eski bir çalışma, bağırsak florasında bir artışa (endojen bütirat üretimi denir) ve karın ağrısında rahatlama sağlayan bir süreci iyileştirdiğini gösterdi.
Bağışıklık Tepkisi
Araştırmalar, beta glukanın (yulaf kepeği) beyaz kan hücrelerinin enfeksiyon bölgesine hızlı bir şekilde ulaşmasına yardımcı olduğunu ve beyaz kan hücresinin bakteri öldürme özelliklerini iyileştirdiğini bulmuştur.
Olası yan etkiler
Yulaf ürünleri, aşağıdakiler dahil çoğu insan için muhtemelen güvenli kabul edilir:
- Hamile kadın
- Emziren kadınlar
- Çocuk
Kontrendikasyonlar
Kontrendikasyon, bir kişiye zarar verebileceği için bir tedavi, ilaç veya tıbbi takviyenin verilmemesi gereken özel bir durumdur. Yulaf ürünleri almak için kontrendikasyonlar şunları içerir:
- Çölyak hastalığı veya diğer sindirim sistemi bozuklukları teşhisi konan kişiler
- Bağırsak tıkanıklığı olanlar (buna yemek borusu, mide ve bağırsaklar dahildir)
- Sindirim sürecini yavaşlatan sindirim bozuklukları olanlar (bu, bağırsak tıkanmasına neden olabilir).
- Atopik dermatit denen bir rahatsızlığı olan çocuklarda yulaf alerjisi riski artabilir.
Yan etkiler
Yulafın yan etkileri şunları içerebilir:
- Şişkinlik (gaz)
- Şişkinlik
- Anal tahriş
- Cilt tahrişi (yulaf içeren ürünler topikal olarak kullanıldığında (ciltte).
Yan etkileri en aza indirmek için, daha düşük bir dozla başlayın, ardından kademeli olarak istenen miktara yükseltin ve vücut yavaş yavaş ayarlanacaktır. Yan etkilerin azalması muhtemeldir.
Özel Önlemler
Çiğneme veya yutma güçlüğü çekenler (inme sonrası veya tam oturmayan protezleriniz veya gevşek dişleriniz varsa) yulaf yemekten kaçınmalıdır. Yulaf düzgün çiğnenmediğinde bağırsaklarda tıkanma meydana gelebilir.
Seçme, Hazırlama ve Saklama
Lifin bağırsakta iyi dağılmasını sağlamak için yulaf kepeği ürünleri bol su ile birlikte alınmalıdır.
50 yaş ve altı yetişkinler için toplam lif için Diyet Referans Alımı, erkekler için 38 gram ve kadınlar için 25 gramdır ve 50 yaşın üzerindekiler için günde 30 gram ve kadınlar için 21 gramdır. 1/2 fincan Quaker yulaf ezmesi 2 gram çözünür lif içerir.
Sütlü yulaf, yalnızca bir hafta kadar süren bir aşamada hasat edilir. Bu, yulaf çiçeklenmeye başlamadan hemen önce ve kahvaltı sofrasında yaygın olarak yenen yulaf tanesine sertleşmeden önce gerçekleşir. Bitkinin gücünü korumak için sütlü yulaf tentürü yapılır. Kurutulmuş sütlü yulaf da yapılır ve besleyici bir tonik olarak kullanılır.
Seçimi
Avena sativa bitkisinin tamamlayıcı formlarını satın alırken, organik, tamamen doğal ve US Pharmacopeia, NSF International veya ConsumerLab gibi üçüncü taraf bir kuruluş tarafından saflık ve etki sağlamak için sertifikalı bir ürün aramak önemlidir. .com. Sütlü yulaf gibi bir yulaf ürününün bitkinin büyüme aşamasında doğru zamanda hasat edilmesini sağlamak, tedavi edici, sağlığı artırıcı özelliklere sahip bir ürün elde etmek için hayati önem taşır.
Gıda Kaynağı Olarak Yulaf Çeşitleri
Yiyecek kaynağı olarak kullanılabilen birkaç yulaf türü vardır, yulafın kesilmiş, yuvarlanmış veya öğütülmüş olmasına bakılmaksızın besin içeriğinin nispeten aynı olduğuna dikkat etmek önemlidir. Mevcut çeşitli yulaf türleri arasındaki temel fark, lif içeriğinin yanı sıra onları hazırlamak için gereken süredir.
Tam Tahıllı Yulaf
Tam tahıllı yulaf, tam yulaf kabuğu çıkarılmış tane veya tam yulaf taneleri olarak da bilinir. Bu tür yulaflı gıda ürünü minimum düzeyde işlenir. Dış (yenmeyen) kabuk çıkarılır, ancak yine de çiğnenebilir bir dokuya sahiptir ve sıcak yenildiğinde en iyi tadı olduğu söylenir. Tam tahıllı yulafın pişirilmesi bir saat kadar sürebilir.
Çelik Kesim Yulaf
Çelik kesilmiş yulaf, tam yulaf kabuğu çıkarılmış tane olup, pişirme süresini kısaltmak için daha küçük parçalara bölünmüştür. Pişirmek için bir saat ayırmak yerine, çelik kesilmiş yulaf sadece 20 dakika sürer.
İskoç Yulaf
Kırık parçalar halinde öğütülen yulafın yüksek ateşte pişirilmesi sadece 10 dakika sürer. İskoç yulafı İskoçya'da doğmuştur, kremsi bir dokuya sahiptir ve buzdolabında yulaf yapmak için belki de en iyi seçimdir (Genel Sorular bölümündeki tarife bakın).
Yulaf ezmesi
Quaker markası gibi yulaf ezmesi buharda pişirilir ve yumuşatılır, ardından yuvarlanır. İşleme, besin değerini büyük ölçüde etkilemeden ürünün raf ömrünü uzatır. Yaklaşık 10 dakika sürerek hızlı pişirilirler.
Anında Yulaf
Anında yulaf buharda pişirilir ve yuvarlanır, ancak yulaf ezmesinden daha uzun süre, bu nedenle satın alındığında kısmen pişirilir. Kremsi, çiğneme yapmayan bir dokuya sahip olan bu yulaf, sıcak su ilave edilerek anında hazırlanabilir. Sağlık yararı, yulaf ezmesine yakındır, ancak şeker yüklü önceden tatlandırılmış / aromalı hazır yulaf çeşitlerinden uzak durduğunuzdan emin olun.
Yulaf kepeği
Yulaf kepeği, çözünür lifte çok yüksektir. Sadece kepek katmanından oluştuğu için tam tahıl olarak kabul edilmez, ancak tam tahılın sağlık yararlarını sunar. Yulaf kepeği ocakta sadece birkaç dakikada pişirilebilir veya diyetteki günlük lif içeriğini artırmak için diğer tahıllara, yoğurda veya tatlılara eklenebilir.
İnfüzyon
Birkaç çalışma, 250 ml suda kaynatılmış 3 gram bitki ile yapılan bir çay olarak alınan Avena sativa'nın kullanımını içeriyordu. Çayı süzdükten ve soğuttuktan sonra, her gün birkaç kez ve gece yatmadan kısa bir süre önce içildi.
Yaygın sorular
Yulaf çiğ yenebilir mi?
Evet, yulaf buzdolabında pişirmeden kolaylıkla hazırlanabilir, işte tarif:
- 1 bardak tercih edilen süt (badem, süt, kaju veya hindistan cevizi sütü)
- 1 bardak eski moda yulaf
- 1/2 su bardağı sade yoğurt (isteğe bağlı)
Üst kaplama seçenekleri: çiğ fındık, meyve (dilimlenmiş bir muz, çilek, şeftali veya diğer tercih edilen meyveler), kurutulmuş meyve (kuru üzüm veya kızılcık gibi), fındık yağı, tohumlar (chia veya diğer tohumlar gibi), granola, taze hindistan cevizi, tarçın , kakule veya diğer baharatlar, portakal kabuğu rendesi veya vanilya özü.
Süt, yulaf, yoğurt, tohum ve meyveyi bir kavanoza veya kapaklı başka bir kaba koyun, çalkalayın veya karıştırın. Gece boyunca soğutun. Yemekten önce sabah daha fazla süt (istenirse) ve sos ekleyin.
Yulaf sütü, diğer süt ürünü olmayan seçeneklerden daha mı sağlıklıdır, yoksa başka bir geçici diyet modası mıdır?
Yulaf sütü modaya uygun, o kadar ki birçok mağaza talebi karşılamakta zorlanıyor. Süt sütüne sağlıklı bir alternatif olduğu kadar, markaya da bağlıdır. Eklenmiş şeker içeren markalardan (aromalı çeşitler gibi) kaçının ve mümkünse organik satın alın. Genel olarak, yulaf sütü, protein ve lif kaynağı olarak badem sütüne eşdeğerdir. Bu kadar popüler olmasının bir nedeni, krema kıvamına sahip olması (inek sütü gibi) ve lezzetli olduğu söyleniyor!
Bebekler ne zaman yulaf ezmesi yemeye başlayabilir?
Bebekler genellikle çocuk doktoru katı yiyeceklere başlamaya izin verir vermez yulaf ezmesi yemeye başlayabilirler. Amerikan Pediatri Akademisi'ne göre, normalde yaklaşık 6 aylık (ancak 4 aydan kısa olmayan) bebekler için dikkate alınması gereken birçok farklı faktör vardır, bu nedenle ebeveynler her zaman Katı yiyeceklere başlamadan veya bir bebeğe yeni yiyecekler sunmadan önce çocuk doktoruna veya başka bir sağlık uzmanına danışın.