İçerik
- Uykumun Nesi Yanlış?
- Uyuma ve Uykusuzluğun Yaygın Nedenleri
- Uyuyamadığınızda Ana Telafiler
- Uyumakta Zorluk İçin Ciddi Profesyonel Yardım
- Verywell'den Bir Söz
Uyuyamamanın nedenleri nelerdir? Bu gece daha iyi uyumanıza yardımcı olacak denenmiş ve doğrulanmış yollar var mı? Ev ilaçları dahil her şeyi denediyseniz ve işe yaramıyorsa ne yapmalısınız? Bu sorunları inceleyelim ve uyumak için ihtiyacınız olan yardımı keşfedelim.
2:13Daha İyi Bir Uyku Gecesi Nasıl Geçilir
Uykumun Nesi Yanlış?
Mükemmel uyku beklentimiz var; Yatağa gireceğimizi, dakikalar içinde uykuya dalacağımızı, kesintisiz uyuyacağımızı ve tamamen tazelenmiş ve güne başlamaya hazır olacağımızı. Ancak bu makul bir standart mı?
Çocuklar genellikle mükemmel uykunun bir modeli olarak selamlanır çünkü (çoğunlukla) tam olarak anlattığımız şeyi yapabilirler. Olgunlaştıkça bedenlerimiz değişir ve uykumuz da aynı şekilde çocukluk ideallerinden sapar.
Hayat bir anlamda karmaşıklaşıyor. Yeni zaman baskıları var, uykumuz başkaları (yatak arkadaşları ve kendi çocuklarımız dahil) tarafından bozulur ve diğer sağlık sorunları (noktüri, mide ekşimesi ve hatta ağrı gibi) uykumuzu tehlikeye atar. Yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyacımız olabilir, 65 yaşın üzerindeki yetişkinler ortalama olarak sadece 7 ila 8 saate ihtiyaç duyar.
Sonuç olarak, gençliğimizde bildiğimiz uykudan zevk alamayabiliriz. Aslında uykumuzun zamanlaması bile değişebilir. Hayatlarının alacakaranlığında olanlar genellikle kendilerini erken uyanırken bulurlar, bir zamanlar olduğu gibi uykuda kalamazlar.
Uykumuzla ilgili bazı beklentilerimiz biraz yanlış olabilir. Örnek olarak, yataklarımıza çekilir çekilmez hemen uykuya dalacağımız düşüncesi uygunsuz olabilir. Normalde 15 ila 20 dakikadan daha kısa bir sürede gerçekleşmelidir, ancak yaşlandıkça 30 dakika kadar sürebilir. Aslında, beş dakikadan daha kısa sürede uyuyan insanlar "patolojik olarak uykulu" olabilirler. Bu, o kadar uykulu oldukları ve normalden daha çabuk uykuya daldıkları anlamına gelir. Bazı durumlarda, bu hızlı uykuya dalma ve hızlı göz hareketine (REM) hızlı uyku girme yeteneği, uyku yoksunluğu veya narkolepside ortaya çıkabilecek aşırı gündüz uykululuğunda görülebilir.
Bazı uyku araştırmacıları, geceleri uyanık kalmanın normal olabileceğine inanıyor. (Gece boyunca kıpırdamadan uyuyor olmanız, yine uyumak için harcanan zamanın yetersiz ve artan uyku basıncının bir işareti olabilir.) Bu gece uyanık olma fenomenine "sessiz uyanıklık" denir ve genellikle uyku alışkanlıkları olduğunda görülür. Batı dışı kültürler incelenir. İnsanlar yakın çevrede bir grupta uyuduğunda, gece uyanık geçirilen daha fazla zaman vardır. Bu, uykuyu daha akıcı bir kavram haline getirir. Sohbet etmek, atıştırmalık yemek veya çevrenizdekilerle ilgilenmek için zaman harcanabilir. Tarihte, örneğin Shakespeare'in oyunlarında görülen gece yarısı maceralarına yansıyan, gece yarısı uyanıklık dönemleriyle parçalanmış uyku yaygındı.
Aslında gece uyanmak normal olabilir. Kendimizi gece uyanırken bulduğumuzda, nedeni ne olursa olsun, bir şeylerin yanlış olduğu sonucuna varabiliriz. Bununla birlikte, gündüz işlevinde herhangi bir sonuç yoksa, durum bu olmayabilir. Dönmek, kapakları ayarlamak, gürültüye tepki vermek ve hatta idrara çıkmak için uyanmak normaldir. (Tuvalete gitmek için uyanmak yaşlandıkça o kadar yaygındır ki, buna "anormal" demek için zorlanabilirsiniz.) Çoğu insan kolayca uyumaktadır ve etkilenmez. Sorun, zayıf uykumuz hayatımızı tehlikeye attığında başlar.Geceleri uykuya dalma ya da uykuya dalma zorluğu bir sonuç doğurmaya başlarsa, nedenini aramak için bir motivasyon vardır.
Uyuma ve Uykusuzluğun Yaygın Nedenleri
Kendimizi uyanık yatarken, alarmlı saatlerimizin kırmızı ışığında geçen dakikaları izlerken bulduğumuzda, uyku çaresizliği hızla artıyor. Bunun meydana gelmesinin birçok nedeni vardır ve bunun altına inmek, durumunuz hakkında biraz düşünmeyi gerektirebilir.
Uyuyamamanın en yaygın nedeni de en bariz olanıdır: yorgun değilsiniz. Yanlış zamanda uyumaya çalışıyorsanız, uyku arzunuz büyük ölçüde azalacaktır. Normal yatmadan üç saat önce uzandığınızı hayal edin. Hemen uykuya dalma şansın oldukça zayıf. Bunun vücudumuzun sirkadiyen ritmi ile ilgisi var. Bu sistem, yiyecek ve uyku arzumuz dahil olmak üzere faaliyetlerimizi dış çevre ile koordine etmeye yardımcı olur. Sirkadiyen ritim uyku bozukluklarında ve jet lag gibi geçici durumlarda uyku zamanlaması ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir.
Yatakta uyku ihtiyacınızın gerektirdiğinden daha fazla zaman geçirirseniz, uzun süreli uyanıklığa da maruz kalırsınız. Yaşlı yetişkinlerin daha az uykuya ihtiyacı vardır, bu nedenle ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu ve yatakta ne kadar zaman geçirdiğinizi gözden geçirin. Gece uyku arzunuzu azaltmanızın bir başka nedeni de gün içinde yaptığınız şekerlemelerdir.
Uyuma zorluğunun çok yaygın bir nedeni, stres ve uyarıcı maddelerin ve faaliyetlerin istilası ile ilgilidir. Büyük bir test veya sunumdan önceki gece uykuya dalmakta güçlük çekebilirsiniz. Sevdiğiniz birinin ölümünden sonra olduğu gibi duygusal stres dönemlerinde de uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Buna akut uykusuzluk denir. Genellikle bu stres faktörleri düzeldiğinde geçer. Benzer şekilde, kafein ve hatta nikotin gibi uyarıcılar uykunuzu bozabilir.
Televizyon veya bilgisayar ekranı gibi geceleri ışığa maruz kalmanın bazı insanların uykuya dalmasını zorlaştırdığını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Ek olarak, gece geç yapılan aerobik egzersiz sizi canlandırabilir ve uykusuzluğa neden olabilir.
Kronik uykusuzluk çekenler için yatak odası alanı şartlandırma yoluyla uykusuzluğun tetikleyicisi olabilir. Uyku ortamının rahat olması ve uykuyu kolaylaştırması amaçlanmıştır. Serin, sessiz olmalı ve dikkat dağıtıcı unsurlardan arındırılmış olmalıdır. İdeal olarak, yatak odanızda televizyona veya evcil hayvanlara izin vermezsiniz. Yatak arkadaşları rahatsız edici olabilir ve bazı insanlar bu nedenle ayrı uyku alanlarını korumayı tercih eder.
Uykuya dalmakta zorlanmanın bir başka yaygın nedeni de yatma vaktinden önceki faaliyetlerdir. Çok geç yerseniz veya içerseniz, mide ekşimesi veya gece sık sık tuvalete gitme sorunu yaşayabilirsiniz. Uykuyu iyileştirmek için genel kurallar vardır. Bunların çoğu olumlu uyku alışkanlıklarını pekiştirmek içindir. Her gün aynı saatte yatıp kalkmalısınız. Düzensiz uyku programları sizi uyku kesintisine hazırlayabilir. Uykuya geçişe yardımcı olacak sessiz, rahatlatıcı aktiviteler içeren bir uyku vakti rutini izlemelisiniz. Yatmadan önce gevşemeyi başaramazsanız, kendinizi uykuya dalmakta zorlanırken bulabilirsiniz.
Son olarak, sizi geceleri iyi uyumaktan alıkoyan tıbbi durumlar vardır. Bunlar mide ekşimesi veya ağrı gibi yaygın sorunlar olabilir, ancak aynı zamanda uyku güçlüğüne neden olabilecek birden fazla uyku bozukluğu da vardır. Bunlardan bazıları şunları içerir:
- Uykusuzluk hastalığı
- Uyku apnesi
- Huzursuz bacak sendromu
- Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları
Bu durumlardan birinden muzdarip olsanız da olmasanız da, kendinizi geceleri uyumakta zorlanırken bulduğunuz tedavi seçeneklerinden bazılarını öğrenmek ilginizi çekebilir.
Uyuyamadığınızda Ana Telafiler
Geceleri daha iyi uyumak için ilk görev, uyku hijyeninizi iyileştirmektir, bu da daha iyi uyku için yönergeleri takip etmeyi ifade eder. Bu adımlar başlangıçta basit görünebilir, ancak davranışlarınızı uykunuzla ilgili olarak değiştirmeyi içerdikleri için zor olabilirler. Bu değişikliklerde ustalaştıysanız, diğer seçeneklere bakmaya mecbur olabilirsiniz.
Uykusuzluk sorunu yaşayanlar için, uyumana yardımcı olacak bir kaç seçenek var. Bir tedavi seçeneği uyku kısıtlamasıdır. Bu, yatakta geçirdiğiniz zamanı (genellikle 7-8 saate kadar) sınırlandırmayı içerir, böylece orada olduğunuz süre boyunca uykuda geçirme olasılığınız artar. Uyaran kontrolü adı verilen bir davranış değişikliğini gözlemlemek de yararlı olabilir. Uyaran kontrolü, yatak odanız ile uyuyamama arasındaki ilişkiyi kırmaya yardımcı olur.
Yardımcı olabilecek ilaçsız başka seçenekler de vardır. Bazı insanlar aromaterapinin kullanımından fayda görür, ancak araştırma çalışmaları kullanımını desteklemeyebilir. Biofeedback ve nefes alma teknikleri dahil olmak üzere çeşitli gevşeme teknikleri de zihniniz ve bedeniniz arasında bir bağlantı kurabilir. Bu, uyku zamanı ritüellerine dahil edilebilir ve rahatlamayı ve uykuya geçmeyi kolaylaştırabilir.
Son olarak, uyumanıza yardımcı olması için kendinizi reçetesiz satılan ilaçlara yönelirken bulabilirsiniz. En yaygın olanlardan biri, melatonin adı verilen doğal olarak oluşan bir hormondur. Birçok eczanede ve bitkisel takviye mağazalarında satılmaktadır. Kötü zamanlanmış sirkadiyen ritimle ilgili uykusuzluğunuz varsa oldukça etkili olabilir. Düşük bir önemli yan etki riski olduğundan (en sık görülen uyku hali), dikkate alınması gereken bir seçenek olabilir. Diğer bitkisel takviyeler (kediotu kökü gibi), etkinliklerini destekleyen çok fazla araştırmaya sahip değildir.
Hala uyumakta zorlanıyorsanız, bir uyku uzmanına görünmek de dahil olmak üzere diğer seçeneklere bakmaya mecbur olabilirsiniz.
Uyumakta Zorluk İçin Ciddi Profesyonel Yardım
Uyku rutininizdeki değişiklikleri ve ev ilaçlarını yorduktan sonra hala uykuya ihtiyaç duyanlar için, bir uyku uzmanına başvurmak gerekebilir. Konuyu birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla tartışarak başlamak isteyebilirsiniz, ancak bir uyku doktoru da seçebilirsiniz.
Uykusuzluk için özel testlerle uyku problemlerinizi değerlendirmenize yardımcı olabilecek tanısal testler vardır. Uyku düzeninizi takip etmek için bir uyku günlüğü tutmak veya bir aktigraf (fitness takipçisi gibi) kullanmak faydalı olabilir. Polisomnogram adı verilen bir gece uyku çalışmasıyla daha ileri testler, uykusuzluğa potansiyel katkıda bulunan uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromunu tanımlamak için de yardımcı olabilir.
Bir sağlık uzmanıyla konuşmanın diğer yararı, uyku haplarının kullanımını tartışabilmenizdir. Uyumana yardımcı olabilecek iki ana reçeteli ilaç sınıfı vardır: benzodiazepinler ve benzodiazepinler. Uyku haplarının listesi uzundur ve Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra ve diğerleri gibi ilaçları içerir. Bunlar birkaç haftadan daha uzun süre kullanılmamalıdır ve uykusuzluk devam ederse, başka bir tedavi aramak isteyebilirsiniz. Özellikle, size uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) tekniklerini öğretebilecek bir psikoloğa sevk isteyebilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
Bu çok ciddi bir konudur çünkü yetersiz uykunun sonuçları sağlığınıza zarar verebilir ve uykusuzluk ölümünüze bile yol açabilir. Halüsinasyonlar ve uyanık kalamama gibi uyku yoksunluğunun ciddi semptomları ve fiziksel etkileri vardır. Tüm bu nedenlerden ve daha fazlasından dolayı, iyi uyumak ve tazelenmiş bir şekilde uyanmak için ihtiyacınız olan yardımı almaya kesinlikle değer.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta