İçerik
- Kemik Gücü ve Kalsiyum
- D vitamini ve kalsiyum ne kadar ihtiyacım var?
- Kalsiyum ve Süt Ürünleri
- Diğer Kalsiyum Kaynakları
- Alternatif İsimler
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 4/12/2018
Diyetinizde yeterli kalsiyum ve D vitamini almak, kemik gücünün korunmasına yardımcı olabilir ve osteoporoz gelişme riskinizi azaltabilir.
Kemik Gücü ve Kalsiyum
Vücudunuzun, kemiklerinizi yoğun ve güçlü tutmak için kalsiyum ihtiyacı vardır. Düşük kemik yoğunluğu kemiklerinizin kırılgan ve kırılgan hale gelmesine neden olabilir. Bu zayıf kemikler belirgin bir yaralanma olmadan bile daha kolay kırılabilir.
D vitamini vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Doğru miktarda kalsiyum, D vitamini ve protein sağlayan yiyecekleri yiyin. Bu tür bir diyet vücudunuza güçlü kemikler yapmak ve korumak için gereken yapı taşlarını verecektir.
Yeterli kalsiyum ve D vitamini almanın yanı sıra, düzenli olarak egzersiz yaparak ve sigara içmekten ve aşırı alkol kullanımından kaçınarak osteoporoz geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz.
D vitamini ve kalsiyum ne kadar ihtiyacım var?
Kalsiyum miktarları miligram (mg) cinsinden, D vitamini ise uluslararası birimler (IU) cinsinden verilir.
9 ila 18 yaş arasındaki tüm çocuklar:
- Günlük 1300 mg kalsiyum
- Günlük 600 IU D vitamini
50 yaşın altındaki tüm yetişkinler şunlara sahip olmalıdır:
- Günlük 1000 mg kalsiyum
- Günlük 400 ila 800 IU D vitamini
51 yaş ve üstü yetişkinler için:
- Kadınlar: günde 1200 mg kalsiyum
- Erkekler: Günlük 1000 mg kalsiyum
Erkekler ve kadınlar: Günde 800 ila 1000 IU D vitamini
Çok fazla kalsiyum veya D vitamini böbrek taşları için risk artışı gibi sorunlara yol açabilir.
- Toplam kalsiyum günde 2000 mg'ı geçmemelidir
- Toplam D vitamini günde 4000 IU’yu geçmemelidir
Kalsiyum ve Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Vücudunuzun kolayca emebileceği bir kalsiyum içerirler. Yoğurt, peynir ve ayran seçin.
Yetişkinler yağsız (yağsız) süt veya az yağlı (% 2 veya% 1) süt ve diğer düşük yağlı süt ürünlerini seçmelidir. Bir miktar yağın alınması, bir süt ürünündeki kalsiyum miktarını düşürmez.
- Yoğurt, çoğu peynir ve ayran yağsız veya az yağlı versiyonlarda gelir.
- D vitamini vücudunuzun kalsiyum kullanmasına yardımcı olur, bu yüzden D vitamini sıklıkla süte eklenir.
Çok az veya hiç süt ürünü tüketmiyorsanız, diğer yiyeceklerde kalsiyum bulabilirsiniz. Portakal suyuna, soya sütüne, tofuya, yemeye hazır tahıllara ve ekmeklere eklenir. Eklenen kalsiyum için bu yiyeceklerin etiketlerini kontrol edin.
Diğer Kalsiyum Kaynakları
Brokoli, yaka, lahana, hardal yeşili, şalgam yeşili ve Çin lahanası (Çin lahanası) gibi yeşil yapraklı sebzeler iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Diğer iyi kalsiyum gıda kaynakları şunlardır:
- Kemikleriyle konserve somon ve sardalye (bu yumuşak kemikleri yiyebilirsiniz)
- Badem, Brezilya fıstığı, ayçiçeği tohumu, tahin (susam ezmesi) ve kuru fasulye
- Şeker pekmezi
Vücudunuzun kalsiyumunuzu diyetinizde kullanabilmesini sağlamak için diğer ipuçları:
- Yüksek kalsiyumlu sebzeleri kısa sürede az miktarda su ile pişirin. Bu şekilde daha fazla kalsiyum tutacaklar.
- Kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerle ne yediğinize dikkat edin. Buğday kepeği ve oksalik asitli yiyecekler (ıspanak ve ravent) gibi bazı lifler vücudunuzun kalsiyum emmesini engelleyebilir.
Doktorunuz, ihtiyacınız olan kalsiyum ve D vitamini için bir kalsiyum veya D vitamini takviyesi önerebilir. Bununla birlikte, bu takviyelerin yararları ve zararları arasındaki denge belirsizdir.
Alternatif İsimler
Osteoporoz - kalsiyum; Osteoporoz - düşük kemik yoğunluğu
Referanslar
Cosman F, Beur SJ, LeBoff MS, vd. Osteoporozun önlenmesi ve tedavisi için klinisyen kılavuzu. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi web sitesi. Sağlık çalışanları için bilgi formu: Kalsiyum. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. 2 Mart 2017 tarihinde güncellenmiştir. Erişim 10 Temmuz 2018.
ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, vd. Toplumda yaşayan yetişkinlerde primer kırıkların önlenmesi için D Vitamini, kalsiyum veya kombine destek: ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü öneri beyanı. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Değerlendirme Tarihi 4/12/2018
Güncelleyen: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM Kurulu Romatoloji, Seattle, WA Sertifikalı. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi