İçerik
- Bu Yemek Planında Guatrojenler, Soya ve İyot
- Kalori Hedefleriniz
- Hidrasyon
- Yemek Planına Genel Bakış
- Alışveriş listesi
- Hazırlık Planı
- Verywell'den Bir Söz
Tiroid hastalığı için iyi yemek yemek daha basit taraftadır. İzlenecek pek çok kural koyulmamış. Aslında, belirli bir "tiroid diyeti" yoktur. En önemli "kural", tüm diyetlerin - duruma özgü olmayanların bile - ortak noktalarından biridir: meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve yağsız proteinler dahil olmak üzere tüm yiyeceklerle dolu dengeli, kalori kontrollü öğünlere odaklanın.
Bu yemek planı tam olarak bunun için çalışıyor. Tiroidiniz kilonuzu etkileyebileceğinden, kalori kontrollü bir diyet yemeye ve sağlığınızın üstünde kalmak için egzersiz yapmaya yardımcı olur. Alışveriş listesi ve günlük talimatlarla bu şekilde eksiksiz bir yemek planı, haftaya hazırlanmanıza ve yeme alışkanlıklarınızın sorumluluğunu üstlenmenize yardımcı olabilir. Bir kez asıldığınızda, devam edip kendi planınızı yapabilirsiniz.
1:26
Tiroid Sağlığı için 7 Hızlı Beslenme İpuçları
Bu Yemek Planında Guatrojenler, Soya ve İyot
Guatrojenlerden (kara lahana ve brokoli gibi çiğ turpgiller sindirildiğinde ortaya çıkan bileşikler) kaçınmanız gerektiğini duyduysanız, tavsiyenin bir uyarı ile geldiğini bilin. İlk olarak, bu bileşikler esas olarak, olası olmayan bir iyot eksikliğiniz varsa sorunlara neden olur. Bunu yapmanız durumunda, doktorunuz düzeltmek için sizinle birlikte çalışacaktır.
İkincisi, yemek pişirmek guatrojenleri etkisiz hale getirir. Çoğu durumda, onlar için endişelenmenize gerek yoktur. Soyadaki izoflavonlar, aldığınız ilaçlarla çatışabilir ve tiroidi etkileyebilir. Olası etkileşimler hakkında doktorunuzla konuşun ve soya içermeyen bir diyet uygulamanız gerekip gerekmediğini onaylayın. İlaçlarınızı öğünlerinizle nasıl eşleştireceğinizi de onaylamalısınız. Bununla birlikte, bu yemek planı tamamen soya içermez ve turpgillerden sebzeler içermelerine rağmen tüm tarifler pişirilir, bu da yiyecek sindirildiğinde salınan guatrojen potansiyelini azaltır.
İyot söz konusu olduğunda, tiroid hastalığı olan herkesin alımını sınırlamasına gerek olmadığını bilin Bazı durumlarda, örneğin radyoaktif iyot tedavisi görüyorsanız, diyetinizdeki iyot bakımından zengin yiyecekleri azaltmanız istenecektir. Ya da, genel diyetiniz iyot bakımından zengin yiyecekler bakımından sürekli olarak yüksekse, çok fazla iyotun etkilerinden kaçınmak için alımınıza dikkat etmek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, sağlıklı, dengeli diyetlerin çoğu aşırı iyot fazlalığına neden olmaz ve esas olarak doktorunuz size talimat verdiyse dikkatli olmalısınız.
Kalori Hedefleriniz
Bu yemek planı günde ortalama 1500 kalori sağlar. Özel kalori hedefinizin değişebileceğini unutmayın. Boy, kilo, aktivite seviyesi ve cinsiyetin hepsi bir rol oynar.
Aşağıdaki hesap makinesine bilgilerinizi girerek günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna dair bir fikir edinin. Daha sonra yemek planınızı gerektiği gibi ayarlayın. Bir atıştırmalık atlamanız veya ikinci bir tane eklemeniz gerekebilir. Özel hedefler için kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak en iyisidir.
Hidrasyon
Yemeklerinizi ferahlatıcı içeceklerle eşleştirin ve gün boyunca yudumlamaya devam edin. Su her zaman akıllıca bir seçimdir. Lezzetleri değiştirmek istiyorsanız şeftali nane buzlu yeşil çayı, taze demlenmiş nane ve limon çayı veya hafif bir çilekli fesleğen maytap deneyin.
Yemek Planına Genel Bakış
İşte hafta boyunca nelerin tadını çıkaracağınıza dair bir bakış. Görüntülenen beslenme bilgisi bir porsiyon içindir. Yemek planı iki kişi için tasarlanmıştır. Ayrıntılı hazırlık talimatları aşağıdadır.
| Kahvaltı | Öğle yemeği | Akşam yemegi | Atıştırmalık / Tatlı | Toplam Kalori | |
|---|---|---|---|---|---|
| Pzt | Kiraz meyveli smoothie kasesi (337 kalori) | Taşınabilir ton balığı cepleri (411 kalori) | Kıyılmış salata (533 kalori) | Bitter çikolatalı kek (206 kalori | 1487 |
| Salı | Tuzlu ıspanak ve beyaz yulaf ezmesi kasesi (309 kalori) | Kalan nihai kıyılmış salata (533 kalori) | Sebzeli enchiladas (543 kalori) | Sarımsaklı parmesan patlamış mısır (126 kalori) | 1511 |
| evlenmek | Esmer şekerli narenciye yoğurt kasesi (395 kalori) | Artık sebzeli enchiladas (543 kalori) | Pesto somon ile patates çorbası (363 kalori) | Tam tahıllı mini meyveli cips (187 kalori) | 1488 |
| Perşembe | Fıstık ezmeli fincan chia pudingi (415 kalori) | Artık patates çorbalı pesto somon balığı (363 kalori) | Kıyılmış tabouli salatası (452 kalori) | Fıstık ezmeli muzlu yoğurt parfe (250 kalori) | 1480 |
| Cum | Matcha latte (361 kalori) ile Meksika bahçesi karıştırın | Artık doğranmış tabouli (452 kalori) | Vejetaryen siyah fasulye tostadı (460 kalori) | Bitter çikolatalı avokadolu mus (223 kalori) | 1469 |
Alışveriş listesi
Listeyi gözden geçirin ve elinizin altında bulunan öğelerin üstünü çizin. Bunu yapmak, süpermarkette zamandan ve paradan tasarruf etmenizi sağlar.
İhtiyacınız olan her şeyi tek seferde satın almak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Kullanılmayan yiyecek ve yiyecek israfını önlemek için bir bileşeni atlayabileceğiniz veya değiştirebileceğiniz yer değiştirmeler not edilir. Hafta içi zaman kazanmak için elinizden geleni evde hazırlayın. Aşağıdaki ayrıntılı talimatlara bakın.
Ekmek ve Fırın - 1 paket tam buğday pide ekmeği Konserve ürünleri - En az 28 ons düşük sodyumlu tavuk veya sebzeli et suyu Kiler Eşyaları (muhtemelen elinizde bunlardan birçoğu vardır) - Yulaf ezmesi | Süt ve Yumurta - Bir düzine büyük yumurta - Ufalanmış beyaz peynir - Sade az yağlı yoğurt (en az 24 ons) - Tercih edilen yarım galon süt - Rendelenmiş kaşar peyniri (8 ons) - Rendelenmiş süzme sos (1/4 su bardağı) - Tereyağı Taze Ürün - 3 baş taze sarımsak - Büyük torbalı bebek ıspanağı (en az 4 bardak) - 1 büyük greyfurt - 1 orta boy portakal - 4 küçük havuç - 4 limon - 1 kivi - 2 orta boy soğan - 5 orta boy biber, her renk - 1 çok küçük jalapeno - 1 küçük demet kişniş veya maydanoz - 4 küçük domates - 2 avokado - 2 salatalık - 1 pint çeri domates veya 2 ekstra orta boy domates - Taze fesleğen yaprakları - 1 pırasa - 2 büyük patates - 1 orta boy muz Et ve deniz ürünleri - 12 ons taze somon - Tavuk göğsü (en az 8 ons) Dondurulmuş Ürünler - 1 torba dondurulmuş karışık meyveler - 1 torba kiraz - 1 torba mısır taneleri |
Hazırlık Planı
Bu plan iki kişi için tasarlanmıştır. Bazı durumlarda, belirtildiği yerlerde, bir tarifin iki katına çıkarılması veya yarıya indirilmesi gerekir.
Önceden doğranmış sebzeleri ve artıkları taze tutmak için sağlam Tupperware ve Mason kavanozları kullanın. Kileriniz veya buzdolabınız gibi kullanılmayan malzemeleri ait oldukları yerde saklayın.
Alışveriş günü (Gerekirse bu görevleri 2 güne ayırabilirsiniz)
Pazartesi Kahvaltısı Hazırlığı:
- Kiraz meyveli smoothie kaseniz için karışık meyveleri, kirazları, havuçları ve bademleri ölçün (dilimlenmiş, bütün veya başka bir ceviz kullanabilirsiniz). Ertesi sabaha kadar fermuarlı bir poşet içinde dondurucuda saklayın, böylece çok fazla ölçüm yapmanıza gerek kalmaz.
Pazartesi Öğle Yemeği Hazırlığı:
- Ton balıklı salatayı tarif talimatlarına göre hazırlayın. Kerevizi dışarıda bırakabileceğinizi unutmayın (onu kullanan tek tarif bu olduğu için alışveriş listesinde listelenmez). Ne satın aldığınıza bağlı olarak kişniş veya maydanoz kullanabilirsiniz ve satın aldığınız Yunan yoğurdunun bir kısmında elinizde mayonez yoksa takas edebilirsiniz. Hafta içinde yapacağınız patates çorbası için tupperware içinde saklanan beyaz fasulyelerin geri kalanını buzdolabında saklayın.
- Salatayı her biri bir pide ile birlikte öğle yemeğine koyun.
- Not: İki kişi için tarifi ikiye katlayın.
Pazartesi Akşam Yemeği Hazırlığı:
- Nihai doğranmış salatanıza hazırlamak için salatalık, domates, dolmalık biber ve zeytinleri doğrayın. Pazartesi akşam yemeğine kadar buzdolabında saklayın.
Pazartesi
Kahvaltı:
- Alışveriş gününde dondurulan malzemeleri tarifte listelenen malzemelerle birleştirin.
Öğle yemeği:
- Önceden hazırlanmış ton balıklı salata ile pideleri doldurun ve tadını çıkarın.
Akşam yemegi:
- Nihai doğranmış salatayı talimatlara göre bir araya getirmeyi bitirin. Taze yerine kuru kekik kullanabileceğinizi unutmayın (onu alışveriş listesinden çıkardık çünkü onu kullanan tek tarif budur).
- Bütün pide ile salatanın tadını çıkarın.
- Artıkları ertesi gün öğle yemeğinde saklayın.
Atıştırmalık / Tatlı:
- Talimatlara göre iki kişilik bitter çikolatalı kek hazırlayın.
- Yulaf ununun alışveriş listesinde bulunmadığını unutmayın. Bir daha kullanamayacağınız bir çanta satın almak yerine yulaf unu yapmak için biraz yulaf ezmesi karıştırabilir veya öğütebilirsiniz. Bu size birkaç dolar kazandıracak.
Salı
Kahvaltı:
- Talimatlara göre lezzetli bir ıspanak ve beyaz yulaf ezmesi kasesi hazırlayın.
- Not: Bu tarifi iki kişi için ikiye katlayın.
Öğle yemeği:
- Kalan nihai doğranmış salatanın tadını çıkarın.
Akşam yemegi:
- Sebze enchiladalarını talimatlara göre hazırlayın.
- Hangisini alırsanız alın biraz kişniş veya maydanoz, garnitür olarak yoğurt ve zeytin kullanabilirsiniz.
- Ertesi gün öğle yemeğine kalanları paketleyin.
Atıştırmalık / Tatlı:
- Sarımsaklı parmesan patlamış mısırını talimatlara göre hazırlayın.
Çarşamba
Kahvaltı:
- Tariflere göre ballı yoğurt kasesi ile esmer şekerli turunçgiller hazırlayın.
Öğle yemeği:
- Artık sebze enchiladas'ın tadını çıkarın.
Akşam yemegi:
- Talimatlara göre pesto kabuklu somon balığı hazırlayın. Fesleğen yapraklarının sapı bozulmamışsa, kalanını küçük bir vazoya koyun ve bir hafta kadar saklayın. Alternatif olarak, daha sonra kullanmak üzere doğrayabilir ve dondurabilir veya kurutabilirsiniz.
- Patates çorbasını talimatlara göre hazırlayın. Tercih ederseniz pastırmayı atlayabilirsiniz.
- Not: Patates çorbası tarifinin yarısı, sadece 4 bardak yapmak için.
- Akşam yemeğinde 3 ons somon ile 1 bardak çorbanın tadını çıkarın. Kalanları Perşembe öğle yemeği için hazırlayın.
Atıştırmalık / Tatlı:
- Talimatlara göre tam tahıllı mini meyve cipsleri hazırlayın.
- Not: Tam buğday ununuz yoksa, iki yemek kaşığı yulaf ezmesi öğütüp karıştırarak biraz yulaf unu değiştirin. Elinizdeki herhangi bir somunu kullanın. Tarçın ve hindistan cevizi güzel bir lezzet profili katar. Bunlardan bir paket satın alabileceğinizi düşünüyorsanız, bunları sadece bu tarif için kullanacaksanız atlayabilirsiniz.
- Not: Sadece iki porsiyon yapmak için tarifin yarısı.
Perşembe Kahvaltısı Hazırlığı:
- Paketli kahvaltı için talimatlara göre fıstık ezmeli chia pudingi hazırlayın.
- Not: Tarifi ikiye ikiye katlayın.
Perşembe Akşam Yemeği Hazırlığı:
- Perşembe günkü akşam yemeğine hazır hale getirmek için tabouli salatası için tavuğu somonla aynı anda fırına koyun. Sadece hazırlayın ve üzerine tuz ve karabiber serpin. Hazır olduğunuzda tupperware'de saklayın.
Perşembe
Kahvaltı:
- Bir gece önce hazırlanan fıstık ezmeli chia pudinginin tadını çıkarın.
Öğle yemeği:
- Kalan pesto kabuklu somonun bir fincan patates çorbası ile tadını çıkarın.
Akşam yemegi:
- Tavuğu bir gün öncesinden kullanarak talimatlara göre tabouli salatasını hazırlayın. İpucu: Kinoa pişirilirken sebzeleri doğrayın. Satın aldığınız maydanoz veya kişniş kullanın.
- Artıkları yarın öğle yemeği için hazırla.
Atıştırmalık / Tatlı:
- Fıstık ezmeli muzlu yoğurt parfesini talimatlara göre hazırlayın. Bitter çikolatayı parçalayın ve kakao uçları yerine kullanın.
Cuma Kahvaltısı Hazırlığı:
- Sabahları Meksika turşunuzu hızlıca pişirmek için soğan, dolmalık biber, sarımsak, jalapeno, kişniş (veya satın aldığınız şey buysa maydanoz) ve domatesi doğrayın.
Cuma
Kahvaltı:
- Önceki geceden önceden doğranmış sebzeleri kullanarak talimatlara göre Meksika turşusu hazırlayın. Talimatlara göre hazırlanan bir fincan kremalı kakaolu matcha latte ile keyfini çıkarın.
- Not: iki kişi için latte tarifini ikiye katlayın.
Öğle yemeği:
- Artık tabouli salatasının tadını çıkarın.
Akşam yemegi:
- Siyah fasulye tostadaları talimatlara göre hazırlayın. Ispanakınızın geri kalanını roka yerine kullanın. Kırmızı soğanı atlayın.
- Kişi başına iki tostadanın tadını çıkarın.
Atıştırmalık / Tatlı:
- Talimatlara göre bitter çikolatalı avokado köpüğü hazırlayın.
- Not: Sadece iki porsiyon yapmak için tarifin yarısı.
Verywell'den Bir Söz
Dengeli bir diyet, besin hedeflerinizin çoğuna ulaşmanıza yardımcı olur ve çoğu durumda diyet takviyesini gereksiz hale getirir (ancak bunu doktorunuzla onaylamanız gerekir). Amaç, iyi bir yemek planı ile hazırlanıp hafta boyunca iş yükünüzü hafifletmek için önceden hazırlık yapmaktır.
Plan tam olarak belirtildiği gibi gitmezse sorun değil. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve pişirme tarzınıza uyacak şekilde adımları değiştirmekte özgürsünüz. Pişirme süresinin planlanması bazı insanlar için yararlıdır ve işlerinizi halletmenize de yardımcı olduğunu görebilirsiniz.