İçerik
- Stratejik uyuyun.
- Yerel akışla gidin (genellikle).
- İki günlük kurala uyun.
- Işık olsun.
- Vücudunu hareket ettir.
- Melatonin al.
Hiçbir şey uyku programınızı bir uçağa binip yabancı bir ülkeye gitmek kadar altüst edemez - eğlence için olsa bile.
“Hepimizin vücudumuzun uyumak istediği optimal bir periyodu var - tipik olarak 23:00 civarı. Johns Hopkins Center for Sleep'in tıbbi direktörü Charlene Gamaldo, buna "sirkadiyen pencereniz" deniyor "diyor. "Ve özellikle iki veya daha fazla zaman dilimi boyunca seyahat ettiğiniz her seferinde, sirkadiyen pencerenizi kasıp kavuruyor," diyor.
İster iş ister oyun için seyahat ediyor olun, işte uyku kesintisini minimumda tutmak için birkaç ipucu.
Stratejik uyuyun.
Seyahat etme planınızdan üç gün önce, yatma vaktinizi normalden bir saat önce (veya uygunsa daha geç) hareket ettirmeye başlayın. İkinci akşam bir saat daha ve üçüncü gün üçüncü bir saat ekleyin. Gamaldo, vücudunuzun alışmasının her saat dilimi için bir gün sürdüğünü, dolayısıyla ileriyi planlamanın geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Yerel akışla gidin (genellikle).
İndikten sonra, yerel programla senkronize etmeye çalışın. "Gün ortasında insanlar uyanıkken iniyorsanız, yapmak istediğiniz de budur. Uçakta olabildiğince uyu ”diyor. "Eğer gece inecekseniz, uçakta uyanık kalmak ve varış noktanızda uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın."
İki günlük kurala uyun.
"İki günden daha az bir yerde kalacaksanız, kendi programınıza uymaya çalışın. Vücudunuz uyum sağladığında eve dönme zamanı gelmiş demektir, "diyor. Bu gibi durumlarda, herhangi bir yükümlülüğün veya toplantının mümkün olduğunca evde en yoğun uyanma saatlerinizle aynı saatlerde gerçekleşmesini talep etmenizi önerir.
Işık olsun.
Gamaldo, doğuya seyahat ederken uçuşunuz sabah ilk iş iniş yaparsa, ışığa maruz kalmayı en aza indirmek için yanınızda bir çift güneş gözlüğü getirin. Sabahın geç saatlerinde ve öğleden sonra erken saatlerde maksimum ışığa maruz kalmanız tercih edilir, bu da ritimlerinizi varış noktanızın saat dilimine yaklaştırır.
"Amaç, varış noktanızda uyku saatine daha yakın olacak şekilde saati yeniden ayarlamaktır," diyor. Daha az rahatsız edici olan batıya doğru seyahat ediyorsanız, akşamın erken saatlerinde ışığa maruz kalmayı hedefleyin. Biraz sonra ritminizi artırmak için dışarıda yemek yiyin veya yürüyüşe çıkın.
Vücudunu hareket ettir.
Güne başlamaya hazır olduğunuzda Gamaldo, vücudunuza başlama zamanının geldiğini bildirmek için ılık bir duş almanızı ve egzersiz için dışarı çıkmanızı önerir. "İç vücut ısısını artırmak, sirkadiyen ritminiz için bir tetikleyicidir" diyor.
Melatonin al.
Doğal melatonin hormonu seviyeleri tipik olarak yatmadan yaklaşık iki saat önce yükselir ve vücudunuzu dinlenmeye hazırlar. Seyahat ediyorsanız, vücudunuzun biraz dürtmeye ihtiyacı olabilir. Melatonin, 10 miligrama kadar olan dozlarda reçetesiz uyku yardımı olarak mevcuttur.
Programınız sıfır olduğunda vücudunuzun uygun zamanda doğal melatonin üretmesine yardımcı olur. Gamaldo, melatoninin jet lag için bir tedavi olmadığı konusunda uyarıyor. Araştırmalar, gün içinde ışığa maruz kalmanın dahili saatinizi sıfırlamak için daha etkili olduğunu gösteriyor.