İçerik
Bu, Daha Hızlı Uykuya Dalma programının üçüncü haftası. Aşağıda özetlenen beceriyi bir hafta boyunca deneyin. Bunu bir haftalık bir deney olarak kabul edin. Haftanın her günü bu basit adımları izleyeceğinize söz verin.Giriş
- Ne Yapacaksınız: Bazı şeyler uykunuzu kaçırır. Gece yarısı uykuya dalmanızı ve sizi uyandırmanızı zorlaştırırlar. Bunlar Uyku Hırsızları: kafein, alkol ve endişe. Bu hafta, akşamları uykunuzu iyileştirmek ve hızlı uykuya dalmak için onlardan kaçınmayı öğreneceksiniz. (Not: Nikotin aynı zamanda büyük bir uyku hırsızıdır. Bunu Sigarayı Bırakma araçlarıyla ayrı ayrı ele alıyoruz.)
- Nasıl çalışır: Bir uyarıcı olan kafein, vücudu zinde ve enerji dolu tutar. Bu gün boyunca harikadır, ancak vücudunuzdaki kafeinin yarı ömrü altı saattir. Bu, saat 16: 00'da 100 mg kafein olduğu, saat 22: 00'de vücudunuzda hala 50 mg olduğu anlamına gelir. Uykuya dalmak için alkol kullanmak sizi derin uyku döngüleri yaşamaktan alıkoyacak ve gece uyanmanızı kolaylaştıracaktır. Son olarak, stres beyninize uyumaktan başka yapmanız gereken önemli bir şey olduğuna dair bir mesaj göndererek uykuya dalma yeteneğimize müdahale edecektir. Akşamları bu Uyku Hırsızlarından kaçınmak, onların beyinlerimiz ve bedenlerimiz üzerinde hareket etmelerini ve uykuya müdahale etmelerini engeller.
- Motive ol: Bu üç Uyku Hırsızını ortadan kaldırmak, hızlı uykuya dalmanıza ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olacaktır. Bu, bütün gece daha iyi uyumanıza ve sabahları daha tazelenmenize yardımcı olacaktır.
Adımlar
- Kafein Yok: Vücudunuz altı saat içinde bir fincan kahvenin% 50'sini işleyebilir. Bu hafta, yatmadan önceki altı saat içinde hiç kafein yok. Buna çikolata ve çay dahildir. Buradaki fikir, kendinize her gece uykuya dalmak için mümkün olan en iyi şansı vermektir. Hızlı bir şekilde uykuya dalma alışkanlığı edindiğinizde, akşamları biraz çikolata tüketebilirsiniz.
- Alkolsüz: Bu hafta akşamları alkol almayın. Birkaç saat daha ayağa kalkacaksanız, akşam yemeği ile birlikte bir kadeh şarap yeterli. Vücudunuzun alkolü işlemesi her içki için yaklaşık bir saat sürer. Bu, iki bardak şarap içmek istiyorsanız, yatmadan en az iki saat önce bitirmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Stres: Gününüz ve diğer endişeleriniz hakkında çok fazla düşünmek, hızlı uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Endişe ve kaygı strese neden olur. Stres vücutta uykuyu engelleyen hormonları salgılar. Bu hafta yatmadan önce stresten kaçının. Akşam haberleri bazen canınızı sıkıyorsa, onu izlemeyin. Stresli telefon görüşmeleri yapmaktan ve stresli konuları eşinizle veya partnerinizle tartışmaktan kaçının. Uyumaya çalışırken onu işleme ihtiyacını önlemek için yatmadan önce gününüzü iyice düşünün.
Taahhüt: Bu hafta akşamları kafein, alkol ve stresten uzak duracağım.
İpuçları
- Öğleden sonra geç saatlerde kafeinden uzak durmak zor olabilir. En azından kafein alımınızı yarı yarıya azaltın. Öğleden sonra sadece yarım fincan kahve veya çay için. Uykuya dalmaya çalışırken bu değişiklik bir fark yaratmalıdır.
- Akşamları sıcak bir içecek içmeyi özlediyseniz bitki çayını deneyin. Papatya rahatlatıcı özellikleriyle tanınır.
- Akşamları çikolatadan kaçınmak konusunda gerçekten dikkatli olun. Çikolata, keklerden dondurmaya kadar her şeyde karşımıza çıkıyor. Sadece bu hafta bundan kaçının. Hızlıca uykuya daldığınızda tekrar sahip olacaksınız.
- Genellikle uykuya dalmak için kullanılan alkol içeren “gece içkisi” size sığ ve tatmin edici olmayan bir gece uykusu verecektir. Bunun yerine yatma vaktine hazırlanmanın başka bir yolunu bulun. Önümüzdeki hafta gece ritüellerini daha fazla keşfedeceğiz.
- Geceleri stresli olursanız veya iş hakkında düşünerek uyanık kalırsanız, yatmadan önce endişelerinizi birkaç gece kağıda yazmaya çalışın. Bu, onları kafanızdan çıkarmanıza ve rahatlatıcı uyku için yer açmanıza yardımcı olacaktır.
Zaten kafein, stres ve alkolden uzak duruyorsanız, akşamınızı uykunuzu etkileyebilecek herhangi bir şey için inceleyin. Örneğin gece geç saatte yemek yemek uyku düzeninizi değiştirebilir. Uyarıcı TV, akşamları vücudunuzun durumunu değiştirebilir. Her gece uykuya dalmak için her şeyi sakin ve sessiz kılmaya çalışın.
Unutmayın, devam etmeden önce bu beceriyi bir hafta boyunca deneyin. Hedefinize ulaşmak için bu beceride ustalaşmanız önemlidir.
İşte tüm program. Her birine bir haftalık sağlam bir deneme yapın ve sonra geri dönün ve bir sonrakini yapın.
Daha Hızlı Uykuya Dalma Programı
- Daha Hızlı Uykuya Dalma Programına Genel Bakış
- Sadece Uyku (Birinci Hafta)
- Gündüz Işığı, Gece Karanlık (İkinci Hafta)
- Uyku Hırsızlarından Kaçının (Üçüncü Hafta)
- Gecelik Ritüel (Dördüncü Hafta)