İçerik
- Dış Uyluk Kaslarınızı Esnetin
- Uyarlanmış Oturmalı Omurga Büküm
- Katkı Maddelerini Güçlendirin
- Abdüktör Güçlendirme ile Denge
Özetle, kalça abdüktörleri olarak da bilinen sıkı dış kalça kasları pelvisi çekebilir ve konumunu biraz değiştirebilir; bu da omurganızın hizalanmasını destekleyen kasları etkileyebilir.
Anahtar, omurganın yanlış hizalanmasına takılıp kalmanıza izin vermemektir. Sıkı dış kalça kaslarının neden olduğu veya komplike hale getirdiği bel ağrısıyla baş etmenin en iyi yolu yukarıda bahsedilen kasları germektir.
Bu önemli duruş kaslarını serbest bırakmanın ve germenin birkaç yolu olsa da, en önemli şey, en azından bazılarını düzenli olarak yapmanızdır.
Dış Uyluk Kaslarınızı Esnetin
Belki de en basit dış kalça germe, ihtiyacınız olan tek şeydir. Bu başlangıç hareketi, kalça kaçıran kasları serbest bırakmaya başlamanızı sağlayabilir. Ve ileriye dönük olarak, bakım rutininizde temel bir egzersiz haline gelebilir.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Göğsünüze doğru kaldırmak için bir dizinizi kalçadan bükün; bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
- Her iki bacak da yukarı kalktığında, bir bacağın bileğini diğerinin uyluğunun üzerine, dizin hemen üzerine yerleştirin.
- Bacağınızın dizini vücudunuzun merkezine doğru adım adım gerilmeye çalışın. Neden? Çünkü o kalçayı artık kasın uzaması için zorlanmayacak bir konuma getirir. Dizin aşırı zorlanmadan dışa dönük tutulması kalçadaki gerginliği odaklayan şeydir.
- Bir şeyler oluyormuş gibi hissettiren ancak acı vermeyen bir seviyede yaklaşık 30 saniye gergin kalın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Uyarlanmış Oturmalı Omurga Büküm
Omurga bükme hareketini, aynı zamanda dış kalça için yumuşak bir gevşetme deneyimi sağlayacak şekilde uyarlayabilirsiniz.
Sırt problemleriniz varsa, bunu denemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize omurganızı döndürmenin uygun olup olmadığını sorun.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Önünüzde düz iki bacak ile oturarak başlayın. Aslında, geriye yaslanmanız ve ellerinizi arkanızdan yere koyarak vücut ağırlığınızı desteklemeniz önerilir. Aynı etkiyi elde etmenin başka bir yolu da sırtınızı duvara yaslayarak yapmaktır.
- Bir bacağınızı diğer uyluğun üzerine getirin ve ayağı yere koyun. Üst bacak / ayak, diz yakınında uzatılmış alt bacak üzerinden geçmelidir.
- Uzanmış bacağınızla aynı taraftaki kolu uzatın ve dirsek bükülmüş dizinizin dışına bastıracak şekilde yerleştirin. Ön kol, alt bacağa paralel olacaktır.
- Uzanmış kolu kullanarak dizinizi vücudunuzun merkezinden uzağa doğru bastırın, böylece omurga rotasyonunu ve eşzamanlı kalça gerginliğini vurgulayın. Bunu yaparken, her iki oturma kemiğinin de yere eşit şekilde temas etmesini sağlamak için kalçanızı yere düşürmeyi düşünün.
- Kalçanızı düşürme ve dizinizi vücuttan uzaklaştırma kombinasyonu, kalçayı serbest bırakma hareketini artırabilir. Ayrıca belinizde muhtemelen bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu, egzersizin büyük ölçüde bir parçası olan rotasyondan kaynaklanmaktadır.
- Pozisyon herhangi bir ağrıya neden olmadıkça en az 30 saniye gergin kalın.
- Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Katkı Maddelerini Güçlendirin
Ve şimdi biraz strateji için. Esneme hareketleri ve uyarlanmış yoga hareketlerinin yanı sıra, dış kalça kaslarındaki kronik gerginliği gidermenin bir başka yolu da iç uylukları çalıştırmak ve güçlendirmektir.
Bu teknik önceki egzersizlerden daha incedir, ancak güçlü iç uyluk kasları (addüktör olarak adlandırılır) genel dış kalça esnekliğine katkıda bulunabilir.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Dizlerinizin arasına küçük bir softball yerleştirin.
- Sıkın ve bırakın.
- Yaklaşık 10-15 kez tekrarlayın.
- Günde bir veya iki kez 3 sete kadar yapın.
Abdüktör Güçlendirme ile Denge
İç bacak kaslarını (addüktörler) güçlendirmeye çalışırken, denge için dış kalça kaslarını (kaçıranlar) güçlendirmek için hareketler de dahil etmek isteyeceksiniz.
Bacak germe, dış kalça kaslarına ulaşmanın harika bir yoludur. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sol kolunuzu kullanarak gövdenizi en rahat hissettiğiniz yükseklikte desteklemek için sol tarafınıza uzanın (örneğin, dirseğinizi yere koyabilirsiniz, böylece yarı uzanmış bir pozisyonda olursunuz veya başınızı elinizde dinlendirebilirsiniz. daha zorlu bir poz için).
- Bu durumda sol alt bacak, dengenizi korumanıza yardımcı olmak için düz uzatılabilir veya dizden bükülebilir.
- Sağ (üst) bacağınızı düz tutarak kalçanızdan kaldırın.
- Kaldırılan bacağı bir ila üç saniye veya konfor seviyenize kadar tutun.
- Bacağı yere indirin ve tekrarlayın.
- Başlamak için bir dizi 10 bacak kaldırmayı deneyin, mümkün olduğunca tekrarları veya setleri artırın.
- Şimdi aynı egzersizi sağ tarafınızda yatarak yapın.