İçerik
Yeni bir yeme tarzına başlamak zor olabilir. Çoğunlukla, yemek hakkında düşünme şeklinizi tamamen değerlendirmeyi ve değiştirmeyi içerir ve bu değişiklik sadece ne yediğinizi değil, aynı zamanda market alışverişi, yemek hazırlama ve restoranlarda yemek yeme gibi yaşam tarzı alışkanlıklarınızı da etkiler.Ayrıca, aileniz için yemek pişirirseniz, yeni yiyecekleri denemek istemezlerse çocuklarınız veya eşinizden direnç görebilirsiniz.
Ancak düşük glisemik indeksli (GI) bir diyete geçerken, yeme şeklinizin tamamını tamamen atmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, bu beslenme şekli, besleyici olan ancak aynı zamanda daha düşük GI'ye sahip yiyecekleri seçmeyi gerektirir (kan şekerinizi yüksek GI'li yiyecekler kadar yükseltmeyen bir tür karbonhidrat).
Örneğin, bir parça meyve yemek söz konusu olduğunda, muz veya ananas yerine elma seçmek (her ikisi de yüksek GI değerine sahiptir) idealdir.
İşte deneyebileceğiniz dört basit, düşük GI kahvaltı seçeneği - bu lezzetli kahvaltı seçenekleri kan şekeri seviyenizi sabit tutarken, aynı zamanda size gününüze devam etmek için ihtiyacınız olan enerjiyi verir.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi söz konusu olduğunda, önce doğru türü satın aldığınızdan emin olmak istersiniz. Başka bir deyişle, tam yulaf veya çelik kesilmiş yulafla yapıştırın, çünkü bunlar GI'de düşüktür, oysa hazır yulaf çok rafine edilir ve GI açısından yüksek olma eğilimindedir.
Yulaf ezmesine biraz lezzet ve ek besinler vermek için, yulaf ezmenizi elma, şeftali veya armut gibi bir miktar düşük GI meyvesi ile doldurmayı deneyin. Küçük bir parça doğranmış badem veya cevizle karıştırarak da protein ekleyebilirsiniz. Son bir lezzet patlaması için, bir miktar saf vanilya özü ve bir tutam tarçın ekleyin (kahverengi şeker, bal veya akçaağaç şurubu eklemekten kaçının).
Yumurtalar
Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, bizi kolesterol konusunda endişelenmeden yumurta yemeye teşvik eder. Yumurtalar protein açısından zengindir ve yumurta sarısı, iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olmak için kalp-sağlıklı omega-3 yağları içerir.
Yumurta yemenin en güzel yanı, çeşitli şekillerde yapılabilmeleridir (böylece her gün aynı şeyi yemekten sıkılmazsınız). Örneğin, yumurtaları karıştırabilir, pişirebilir veya sert bir şekilde kaynatabilirsiniz.
Antioksidan alımınızı en üst düzeye çıkarmak için yumurtalarınıza sebze eklemek de iyi bir fikirdir ve sebzeleri birleştirmeye gelince utanmayın. Doyurucu ve popüler bir kombinasyon mantar, soğan ve doğranmış domatestir. Sebzeleri yumurtalarınızla karıştırdığınızda, önce sebzelerinizi acıyla pişirin, ardından yumurtalarınızı ekleyip karıştırın.
Ayrıca bir frittata da yapabilirsiniz, yani yumurtaları sebzelerinize karıştırmak yerine, tavayı (fırında güvenli olanı kullandığınızdan emin olun) önceden ısıtılmış bir piliç altına birkaç dakika boyunca yumurtalar sertleşene kadar koyun.
Diğer bir seçenek de tatlı patates esrar yapmaktır. Bunu yapmak için önce biber ve soğan gibi sebzeleri doğrayın ve az miktarda zeytinyağı veya kanola yağı ile soteleyin. Bu arada tatlı patateslerinizi küp küp doğrayın ve ayrı bir tavada soteleyin. Patatesler piştiğinde, sebzelerinizi karıştırın ve tadına bakmak için tuz ve karabiber ekleyin.
Kahvaltıda Akşam Yemeği
Unutmayın, kahvaltıda kahvaltılık yiyecekler yemek zorunda değilsiniz. Biraz siyah fasulyeyi ısıtmayı (iyi bir yemek artıkları) ve salsa ve hatta az yağlı çedar peynirli çırpılmış yumurtaların yanına koymayı deneyin. Diğer düşük GI akşam yemeği seçenekleri şunları içerir:
- Tatlı patates
- Makarna
- Mısır
- Lima fasulyesi
- Bezelye
- mercimek
Smoothies
Smoothies, karalahana, ıspanak veya avokado gibi meyve ve hatta sebzeleri dahil etmenin harika bir yoludur. Meyveli smoothie yapmak için blenderinizi çıkarın, hindistancevizi suyu, badem veya hindistan cevizi sütü gibi bir baz ekleyin ve ardından dilimlenmiş çilek, nektarin veya kayısı gibi en sevdiğiniz meyvelerden bir fincan dökün. Ekstra sağlıklı yağlar ve protein için protein tozu, tohumlar ve badem ezmesi veya fıstık ezmesi gibi fındık ezmesi eklemeyi de düşünebilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
Düşük glisemik indeksli diyete uymanın belki de en zor ayarlarından biri, kahvaltılık gevrekler, hamur işleri, çörekler, donmuş waffle ve şarküteri simitleri gibi işlenmiş kahvaltı ürünlerini ortadan kaldırmak olacaktır. Bu, dengeli, sağlıklı bir kahvaltı yapmak için zamanınız olduğundan emin olmak için biraz önceden plan yapmanız, hatta biraz daha erken kalkmanız gerektiği anlamına gelir.
İyi haber şu ki, yukarıdaki önerilerin çoğu önceden hazırlanabilir veya önceden yapılabilir, böylece eski beklemenizi bile kaçırmazsınız.