İçerik
- Uykusuzluğun Doğasını Anlamak
- Yaşlanmada Sirkadiyen Ritim ve Melatoninin Rolü
- Yaşlılarda Uyku İhtiyaçlarını ve Uyku Apnesini Suçlamak
- Ruh Hali ve Diğer Çevresel Sebepleri Düşünmek
Yaşlanma, emeklilik yıllarında ve yaşlılarda uykuyu kötüleştiren çok sayıda benzersiz duruma katkıda bulunabilir. Sabah erken uyanmanın bazı potansiyel nedenlerini keşfedin, bunlar arasında sirkadiyen ritim ve melatonin üretim değişiklikleri, gelişmiş uyku fazı sendromu, demans, tedavi edilmemiş uyku apnesi, depresyon gibi duygudurum bozuklukları ve hatta çok erken yatma gibi uykusuzluğa katkıda bulunanlar.
Uykusuzluğun Doğasını Anlamak
Çok erken uyanan herkes uykusuzluk çekmez. Uykusuzluk, uykuya dalmada güçlük ya da uyandıktan sonra tekrar uykuya dönme olarak tanımlanır. Uzun süreli uyanıklığa yol açabilir ve uykuyu daha az ferahlatıcı hale getirebilir. Gündüz vakti yorgunluk belirtilerinin yanı sıra kötüleşen ruh hali, konsantrasyon, kısa süreli hafıza ve ağrı şikayetleri dahil olmak üzere bozulmaya neden olabilir. Uykusuzluğun birçok potansiyel nedeni vardır.
Gece uyanmak normaldir. Uyanma kısa sürerse, uykuya dönmek kolay olabilir. Maalesef sabaha karşı uyanışlar, uykuya geri dönmenin zor olduğu bir zamanda gelebilir. Bunun nedeni, beyindeki adenozin adı verilen bir kimyasalın seviyelerine bağlı olan uyku arzusu büyük ölçüde azalmış olmasıdır. Çoğu zaman, etkilenen kişinin sadece gecenin geri kalanında uyanık kalmasına neden olan sabaha doğru bir uyanışla sonuçlanır. .
Sabah erken uyanmaların oluşmasına ne sebep olur? Bu soruyu daha iyi cevaplamak için, gece boyunca uyku kabiliyetimizi artıran ilgili sistemi keşfetmek faydalı olabilir.
Yaşlanmada Sirkadiyen Ritim ve Melatoninin Rolü
Uyku sürüşünün ötesinde, sirkadiyen uyarı sinyali uyku ve uyanıklık modellerini belirlemek için zorunludur.Özellikle, doğal karanlık döneminde meydana gelecek uyku zamanlamasını koordine etmeye yardımcı olur. Beynin hipotalamustaki üst kiyazmatik çekirdek (SCN) adı verilen bir bölgesi bu ritmi yönetir. Gözlerden beyne uzanan optik sinirlere yakın bir yerde bulunur. Bu nedenle, ışık girişinden büyük ölçüde etkilenir.
Işık, özellikle sabah güneşinin sirkadiyen ritmi üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Uyanmayı güçlendirir. Bir organizma maruz kalan bir ortamda yaşıyorsa, gündüz vakti uykuda kalmak güvenli olmayabilir. Işık, uyku zamanlamasını ayarlamaya yardımcı olur. Bu aynı zamanda mevsimsel olarak uykuyu ve ruh halini de etkiler.Kış aylarında, birçok insan karanlık devam ederken uyumayı arzular ve yetersiz ışık mevsimsel duygudurum bozukluğuna katkıda bulunabilir.
Yaşlı insanlarda beynin daha az melatonin üretmesi yaygındır. Bu uyku sinyali, uyku yeteneğini güçlendirebilir. Üretimdeki bu azalma epifiz bezindeki değişikliklerden kaynaklanıyor olabilir, yaşlılarda sıklıkla göz merceğinde meydana gelen renk değişikliği gibi ışık algısının azalmasının da rol oynaması mümkündür. Bazı insanlar, bu seviyeleri normalleştirmek için melatonini bir uyku yardımı olarak alırlar, ancak bu sınırlı bir fayda sağlayabilir.
Yaşlı yetişkinlerin iki sirkadiyen ritim uyku bozukluğu yaşama olasılığı daha yüksektir: ileri uyku fazı sendromu (ASPS) ve düzensiz uyku-uyanma ritmi. Bunların her biri sabah erken uyanmaya neden olabilir. ASPS, uykuya dalma ve erken uyanma arzusuyla karakterizedir. Etkilenenler akşam geç saatlerde uyuyabilir ve sonra tekrar uykuya dalamama ile sabah 4'te uyanabilir. Bu durum nispeten nadirdir ve insanların yaklaşık yüzde 1'ini etkiler. Genetik bir yatkınlığı olabilir.
Düzensiz uyku-uyanma ritmi, özellikle Alzheimer hastalığı gibi demansı olanlarda, hastaneye yatırılmış kişilerde daha sık görülür. Bu, doğal ışık ve karanlığa maruz kalmanın azalmasından kaynaklanıyor olabilir. Beynin sirkadiyen düzenleme için önemli olan alanlarının hasar görmesi veya dejenerasyonu nedeniyle de ortaya çıkabilir. İnsidans iyi araştırılmamıştır, ancak sağlıklı popülasyonlar arasında nispeten nadir olduğuna inanılmaktadır.
Yaşlılarda Uyku İhtiyaçlarını ve Uyku Apnesini Suçlamak
Bu uyanışların çoğunu açıklayan yaşlı insanların çok erken kalkmasının belki de iki nedeni vardır: uyku ihtiyaçları ve uyku apnesi. 65 yaşın ötesinde ortalama uyku ihtiyacının 7 saatten 9 saate 7 ila 8 saate düştüğü tahmin ediliyor bu biraz mütevazı bir fark gibi görünse de yine de önemli olabilir. Emekliliğin kendisi etkisine katkıda bulunabilir.
Çoğu zaman insanlar emekli olurken, çalar saatlerini kalıcı olarak susturma fırsatından zevk alırlar. Böyle insanlar "Emekli oldum: Artık belirli bir saatte kalkmam gerekmiyor" diyebilir. Bu iş talepleri açısından doğru olsa da bedensel bir ihtiyacı ihmal edebilir. Her gün aynı saatte kalkmak yerine uyanma zamanının değişmesine izin vererek, sirkadiyen ritim ve uyku sürüşü etkilenir. Emeklilikteki kısıtlı yaşam tarzı, can sıkıntısına ve sosyal izolasyona da katkıda bulunabilir ve bazılarının daha erken yatmasına bile neden olabilir.
Üstelik bu yaş grubu arasında uyku ihtiyacının azalması nedeniyle yatakta daha fazla zaman geçirilerek dinlenme kalitesi bozulabilir. Birinin şimdi 7 saat uykuya ihtiyacı varsa, ancak 21: 00'de yatağa giderse ve sabah 7'ye kadar uyumaya çalışırsa (daha erken bir uyanıştan sonra bile), yatakta 10 saat 3 saat uykusuzluk içerecektir. Yatakta geçirilen süre uyku yeteneğini aştığından, bu durum daha önce iyi uyuyanlar arasında bile meydana gelebilir. Mevcut uyku ihtiyaçlarını yansıtmak için yatakta geçirilen zamanı azaltmak, uyku kalitesini artırabilir ve bu uyanışları azaltabilir.
Ek olarak, tıkayıcı uyku apnesi genellikle sabah erken uyanmaya katkıda bulunur Bu durum, menopoz sonrası kadınlarda 10 kat artan sıklık ile yaşlı insanlar arasında daha sık görülür. Uyku apnesi horlama, gündüz uykululuğu, diş gıcırdatma (bruksizm), sık idrara çıkma (noktüri) ve uykusuzluğa yol açan istenmeyen uyanışlarla ilişkili olabilir.
REM uykusu sırasında vücudun kaslarının gevşetilerek rüya görmenin gerçekleşmediği dönemlerde uyku apnesi daha da kötüleşebilir. 90 dakika ila 2 saatlik aralıklarla REM uykusu oluşur ve son üçte birinde yoğunlaşır. gece. (Bu düzenli uyku döngüleri, her döngü tamamlandığında kısa bir uyanışa da neden olur.)
Belki de tesadüfi değil, bu zamanlama genellikle normal sabah erken uyanışlara karşılık gelir. Uyku apnesi, kişinin uyanmasına neden olabilir ve uykusuzluk, tekrar uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uyku apnesinin sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) veya oral bir cihazla tedavisi bu olayların azaltılmasına yardımcı olabilir.
Ruh Hali ve Diğer Çevresel Sebepleri Düşünmek
Son olarak, yaşlı insanlarda sabah erken uyanmaya katkıda bulunan duygudurum bozukluklarının rolünü değerlendirmek önemli olabilir. Depresyon genellikle bu olaylarla ilişkilendirilir. Depresyonun uyku apnesi ile de güçlü bir şekilde bağlantılı olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle bu uyku ile ilişkili solunum bozukluğunun daha fazla kanıtı olabilir.
Ek olarak, anksiyete uykusuzluğu şiddetlendirebilir. Nedeni ne olursa olsun, uyanma endişeli veya hüsrana uğramış bir yanıt ortaya çıkarırsa, uykuya dönmek daha zor hale gelecektir.Bu, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) ile iyileştirilebilir.
Bu duygudurum bozukluklarının tedavisi uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Biri kaçınılmaz olarak diğerini etkileyen iki yönlü bir ilişki var gibi görünüyor. Hem ruh halini hem de uykuyu aynı anda iyileştirerek her ikisi de iyileşebilir.
Çevresel faktörlerin etkisini de dikkate almak önemli olabilir. Gürültü, ışık ve sıcaklık uyanmaya neden olabilir. Sabah erken uykunun kalitesini optimize etmek için uyku ortamındaki değişikliklerin gerekli olup olmadığını düşünün.
Çok erken uyanmaya devam ederseniz ve düşük kaliteli uyku nedeniyle aşırı yorgun olduğunuzu hissederseniz, kurul onaylı bir uyku doktoruyla konuşmayı düşünün. Geçmişinizi gözden geçirerek, tedaviye iyi yanıt verebilecek nedenleri ve koşulları belirlemek mümkün olabilir.