Kronik Yorgunluk Sendromu Olduğunda Ne Yemelisiniz?

İçerik

• Faydaları
• Nasıl çalışır
• Süresi
• Ne yemeli
• En İyi Seçenekler
• Sınırlandırılacak Gıdalar
• Önerilen Zamanlama
• Pişirme İpuçları
• Düşünceler

Kronik yorgunluk sendromu diyeti, miyaljik ensefalomiyelit (ME / CFS) olarak da bilinen durumu yönetmenin önemli bir parçası olabilir. Diyet, kronik yorgunluk sendromunu tedavi etmeyecek olsa da, enerjinizi artırmak ve olası besin eksikliklerini gidermek için yemek yemek, daha az kas ağrısı yaşamanıza, aşırı ve devam eden yorgunluğu en aza indirmenize ve genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Kronik yorgunluk sendromu diyeti, daha dengeli ve besleyici yönden zengin öğünler ve atıştırmalıklar yemeye ve semptomlarınızı kötüleştirebilecek belirli yiyecek ve içeceklerden kaçınmaya odaklanır. Sizin için en iyi olanı bulmak biraz deneme yanılma sürecektir ve bu, yiyeceklerin semptomlarınızı nasıl etkileyebileceği konusunda neler yapabileceğinizi öğrenmekle başlar.

Faydaları

Kronik yorgunluk sendromu için diyet ve beslenme konusunda çok kaliteli araştırma yoktur ve mevcut araştırma kesin değildir. ME / CFS'nin kronik inflamasyonu içerdiğine inanılmaktadır. Şimdiye kadar, bu hastalık için bir anti-enflamatuar diyet araştırılmamıştır. Bununla birlikte, genel olarak sağlıklı bir diyet olduğu için, birçok doktor bunu bu rahatsızlığı olan kişiler için önermektedir.

Kronik yorgunluk sendromu için beslenme tedavileri üzerine bir 2017 incelemesi yayınlandı Biyotıp ve Farmakoterapi ME / CFS'li birçok kişinin vitamin, mineral ve esansiyel yağ asidi eksikliklerine sahip olduğunu buldu.

Sağlıklı ve dengeli bir kronik yorgunluk sendromu diyeti yemek, ME / CFS semptomlarına katkıda bulunabilecek altta yatan besin eksikliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir. Gerekirse takviyeler de yardımcı olabilir.

2017'de yayınlanan diyet ve besin takviyeleri ile ilgili çalışmaların gözden geçirilmesi Beslenme ve İnsan Diyetetik Dergisi gıdalardaki belirli bileşenlerin yorgunluğu ve diğer semptomları iyileştirdiğine dair bazı kanıtlar buldu. Bunlar şunları içeriyordu:

• Nikotinamid adenin dinükleotid hidrit (NADH)
• Probiyotikler
• CoQ10
• Polifenoller (özellikle yüksek kakao içerikli çikolatadan)

Çikolatadaki polifenoller, özellikle kronik yorgunluk sendromunda önemli olabilecek bir antioksidandır. Bir çalışma, özellikle bitter çikolatadaki polifenollerin faydalarına baktı ve bunların ME / CFS ile ilişkili semptomları en aza indirdiğini buldu.Yeşil çay, çilek ve baklagiller gibi yiyecekler de polifenol içerir. Ayrıca semptomları azaltmaya yardımcı olabilirler, ancak özel olarak çalışılmamışlardır.

Polifenollerin ve diğer antioksidan türlerinin, hastalığa neden olabilecek moleküllere verilen zararı tersine çevirdiğine inanılıyor. Kronik yorgunluk sendromunun altında yatan mekanizmalarla ilgili bir teori, oksidatif stresin rol oynadığı ve antioksidanların, bu sürecin bir sonucu olarak vücudu baskılayan serbest radikallerle savaştığıdır.

Oksidatif Stresle Mücadelede Doğal Çözümler

D-riboz veya omega-3 yağ asitleri ile takviye etmenin ME / CFS semptomlarının bazılarını azalttığına dair 22 çalışmanın gözden geçirilmesinden de bazı kanıtlar vardır.

Bu çalışmaların çoğu diyetin desteklenmesine odaklanıyor çünkü kronik yorgunluk sendromu olan kişilerde birçok besin maddesinin düşük seviyeleri bulundu. Bununla birlikte, takviye eklemeden önce besin alımınızı artırmak için yemeğe yönelmek mantıklıdır.

Kronik Yorgunluk Sendromunda Enflamasyon

Nasıl çalışır

Kronik yorgunluk sendromu diyetinin amacı, yorgunluğu azaltmak, besin eksikliklerini önlemek ve iltihabı kontrol altında tutmak için beslenmeyi kullanmaktır. Burada herhangi bir kural yok. Vücudunuzdaki iltihaplanmayı teşvik eden kimyasalları azaltmak için kalıcı bir uzun süreli enerji kaynağı ve daha sağlıklı bir yağ ve antioksidan dengesi sağlayan yiyecekleri hedefleyin.

Süresi

Kronik yorgunluk sendromu diyeti, bu duruma sahipseniz hayatınızın geri kalanında izleyebileceğiniz ve izlemeniz gereken uzun vadeli sağlıklı bir beslenme planıdır. ME / CFS semptomlarınıza yardımcı olduğunu fark etseniz de, aynı zamanda genel olarak sağlığı iyileştiren bir diyettir.

Ne yemeli

Uyumlu Gıdalar

• Meyveler (herhangi biri, özellikle çilek)

• Sebzeler (herhangi biri, özellikle yapraklı yeşillikler ve turuncu renkli seçenekler)

• Kuru fasulye veya baklagiller

• Tam veya çatlak tahıllar

• Balık ve deniz ürünleri

• Bütün soya gıdaları (örneğin, tofu veya tempeh)

• Fermente süt ürünleri (örneğin yoğurt veya kefir)

• Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohum gibi sağlıklı yağlar

• Bitter çikolata (ölçülü)

• Baharatlar ve otlar (taze veya kurutulmuş)

Uygun Olmayan Gıdalar

• Hızlı yiyecekler ve kızarmış yiyecekler

• Dondurulmuş veya paketlenmiş yemekler

• Paketlenmiş atıştırmalıklar

• Şekerli alkolsüz içecekler

• Eklenmiş şeker veya beyaz un ile yapılan yiyecekler

• Margarin veya omega-6 yağları içeren yağlar

• Alkol

• Kafein

Hepsine uyan tek bir kronik yorgunluk sendromu diyeti yoktur ve bunu kendiniz yaparsanız, bu sağlıklı beslenme düzenine bağlı kalmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz. Her öğün ve atıştırmalıkla birlikte çok çeşitli bütün yiyecekleri içeren dengeli bir diyete dayanan esnek bir yeme şeklidir.

En İyi Seçenekler

• Meyveler: Meyveler, kirazlar ve elmalar en yüksek polifenol kaynakları arasındadır. Bitter çikolatadaki polifenoller üzerine yapılan araştırmalar göz önüne alındığında, diyetinize eklemeye değer.
• Sebzeler: Zengin antioksidan içeriği için parlak renkli yeşil yapraklı sebzeler ve kırmızı veya turuncu sebzeler (havuç, tatlı biber, domates ve tatlı patates gibi) eklemeye çalışın. İyi bir pişmiş ve çiğ karışımı hedefleyin; pişirmek, bazı besinleri güçlendirirken, onları çiğ olarak yerken lif ve diğer besinleri korur.
• Balık ve Deniz Ürünleri: Hepsi iyi yağsız protein kaynaklarıdır, ancak somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar özellikle iltihabı azaltabilen iyi omega-3 yağ kaynaklarıdır.
• Kuruyemiş ve Tohumlar: Ceviz, keten tohumu (veya sindirimi daha kolay olan keten küspesi), chia tohumu ve kenevir tohumu ile birlikte fındık kategorisinde kazanır - hepsi omega-3 yağlarının harika bitki kaynakları.
• Fermente Süt: Şekersiz kefir ve yoğurt, faydalı bakteri kaynaklarıdır. Sağlıklı bir bağırsağı desteklerler, ancak aynı zamanda bir gıda probiyotik kaynağı da sağlarlar; bu, araştırmaların semptomlarınızı azaltmada yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, zeytin, avokado ve tüm kabuklu yemişler ve tohumlar, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı, doymamış yağlar sağlar.
• Çikolata: İyi bir polifenol kaynağıdır, ancak sütlü çikolata veya çikolatalı tatlılar yerine biraz bitter çikolatayı tercih edin.

Sınırlandırılacak Gıdalar

Aperatif Yiyecekler ve Paketlenmiş Yemekler: Genellikle yüksek oranda işlenirler ve mısır, soya fasulyesi veya diğer bitkisel yağlar gibi proinflamatuar omega-6 yağlarından yapılırlar.

Tatlılar, Tatlılar ve Beyaz Ekmek: Bunlar, sitokin adı verilen proinflamatuar bileşiklerin üretimini tetikleyebilen ilave şeker ve beyaz un ile yapılır.

Kafein ve Alkol: Bunlar iltihaplanmayı artırabilir, ancak aynı zamanda zaten bitkin olan vücudunuzu aşırı yükleyebilecek bir stres hormonu olan kortizolü artırdığı da bilinmektedir. Bununla birlikte, ME / CFS üzerindeki etkileri hakkında çok az araştırma var, bu yüzden onları ölçülü kullanın ve semptomları tetikleyebileceklerinin farkında olun.

Eliminasyon Diyetleri

Bu iltihaplanma öncesi yiyeceklerin yanı sıra, hoşgörüsüzlük veya alerji nedeniyle sizinle aynı fikirde olmayan yiyecekler de olabilir. Bir eliminasyon diyeti yardımcı olabilir. Kesilecek yiyecekleri belirlemeye yardımcı olmak için, herhangi bir kalıbı tanımlamak için bir yiyecek ve belirti günlüğü tutun.

Belirli yiyecekleri yedikten sonra kendinizi daha kötü hissediyorsanız, test hakkında doktorunuzla konuşun. Kronik yorgunluk sendromu olan kişilerde beslenme alışkanlıkları üzerine 2012 yılında yapılan bir araştırma, diyet değişikliklerinin tek bir diyet tavsiyesi yerine kanıtlanmış alerjilere veya intoleranslara dayanması gerektiği sonucuna varmıştır.

Önerilen Zamanlama

Ne zaman yemek yemeniz gerektiğine dair kesin kurallar yoktur, ancak öğünleri atlamazsanız ve güne yayarsanız daha fazla enerjiniz olabilir. En azından, uyandıktan kısa bir süre sonra kahvaltıyla başlayarak günde üç öğün yemek yemeyi hedefleyin.

Yemekler arasında acıkırsanız, yoğurtlu çilek ve bir avuç fındık gibi dengeli atıştırmalıklar ekleyin. Dengeli öğünler ve atıştırmalıklar, bir sonraki öğüne kadar tok ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olmak için meyveler, sebzeler ve özellikle bazı protein ve / veya sağlıklı yağlar gibi çeşitli yiyecek gruplarını içermelidir.

Pişirme İpuçları

Yemeğinizi hazırlarken mısır veya bitkisel yağ yerine zeytinyağı ile pişirin ve yağda kızartma yerine soteleme, ızgara, kavurma, buğulama veya havada kızartma gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanın.

Sebzelerinizde daha fazla besin maddesi tutmak için kaynatmak yerine hafifçe buharda pişirin. Ayrıca, otlar ve baharatlar konsantre antioksidan kaynaklarıdır, bu yüzden onları bolca kullanın.

Düşünceler

Kronik yorgunluk sendromu diyeti hakkında daha fazla araştırma olana kadar, en iyi öneri, yiyecekleri kendiniz test etmek ve neyin yardımcı olduğunu (veya yaramadığını) görmektir. Her seferinde bir diyet değişiklikleri yapın, böylece sağlığınız üzerindeki etkilerini ölçebilirsiniz. Ani veya aşırı değişiklikler - faydalı olanlar bile - semptomlarınızı geçici olarak kötüleştirebilir.

Bahsedilen takviyeleri denemek istiyorsanız, doktorunuzla çalıştığınızdan emin olun Tüm takviyeler herkes için uygun değildir ve bazıları diğer ilaçlarla etkileşime girebilir veya istenmeyen yan etkilere neden olabilir.

Diyet değişiklikleri vücudunuzun daha iyi çalışmasına ve kendini iyileştirmesine yardımcı olur ve bu genellikle zaman alır. Sabırlı olmaya çalışın ve kendinizi bu sürece adayın. Diyetiniz semptomlarınızda bir fark yaratmıyor gibi görünse bile, kronik yorgunluk sendromu diyetinin birçok yönünün genel sağlığınız için faydalı olduğunu unutmayın.

Verywell'den Bir Söz

Kronik yorgunluk sendromunuz veya başka bir kronik sağlık durumunuz olsun, sağlıklı ve dengeli bir beslenme vücudunuzu destekleyebilir ve daha iyi hissetmeniz için daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir. En iyi diyetler bütün yiyeceklere dayanır ve yiyecek seçimlerinizde esneklik sağlar. Hızlı düzeltme veya modası geçmiş diyetlere bağlı kalmak zordur ve uzun vadede nadiren işe yarar, bu nedenle bir diyetin kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geldiğini unutmayın, muhtemelen öyle.

• Paylaş
• Çevir
• E-posta