İçerik
Üst ekstremite veya dirseğinizde bir yaralanma varsa, normal hareket açıklığı (ROM) ve kolunuzun gücünü yeniden kazanmanıza yardımcı olacak bir fizyoterapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. Dirsek güçlendirme egzersizleri, dirsek yaralanması rehabilitasyonunuzun önemli bir bileşeni olabilir.Dirsek Kasları
Pazı ve triseps kasları, dirseği büken ve düzleştiren büyük kas gruplarıdır. Pazılar üst kolun ön tarafında ve tricepsler arka tarafta bulunur. İsminden de anlaşılacağı gibi, iki kafa (başlangıç noktası) bisepsleri, üç kafa ise trisepsleri oluşturur. Pazılar ayrıca ön kolunuzu avuç içiniz yukarı bakacak şekilde çevirmekten sorumludur.
Bu kas gruplarını çalıştırmak sadece kol gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda herkesin, özellikle yaşlı yetişkinlerin günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmesine yardımcı olur. Güçlü kollar, ayakkabı ve diğer giyim eşyalarını çekmenin yanı sıra sandalyeden kalkmaya ve kalkmaya yardımcı olur.
İzometrik Dirsek Kuvvetlendirme
İşte PT'nizin sizin için reçete edebileceği bazı harika dirsek ve kol güçlendirme egzersizleri. Bunlar izometrik egzersizlerdir; Eklem çevresindeki kaslarınızı kasılırken dirsekte hiçbir hareket olmaz. Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danıştığınızdan emin olun.
Triceps Güçlendirme
- Kolçaklı düz arkalıklı bir sandalyeye oturun
- Ayaklarınızı yere düz koyun
- Ellerinizi kolçakların üzerine koyun ve kollarınız altınızı sandalyeden hafifçe kaldırarak yukarı doğru itin
- Altıya kadar tutun
- Kendinizi yavaşça sandalyeye indirin ve rahatlayın
- Bu güçlendirme egzersizini 10 kez tekrarlayın
Bu egzersiz, üst kolunuzun arkasında bulunan triceps kaslarını çalıştırır. Bu kaslar kollarınızı uzatır ve bir şeyleri kendinizden uzaklaştırmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda kollarınızla kendinizi bir sandalyeden yukarı doğru ittiğinizde aktif olan kaslardır. Bu, özellikle oturur pozisyondan kalkmayı zorlaştıran bir alt ekstremite yaralanması veya zayıflığınız varsa önemli olabilir.
İzometrik Dirsek Fleksiyonu
- Elleriniz masanın altına dik oturun
- Ellerinizi yukarı kaldırmaya çalışın
- Bu pozisyonu altı saniye basılı tutun
- Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın
Bu egzersiz üst kolunuzun ön tarafında bulunan pazı kaslarını güçlendirir. Dirseğinizi bükerken ve eşyaları kaldırırken aktif kaslardır.
Supinasyon ve Pronasyon
Supinasyon ve pronasyon, avuç içinizi yukarı veya aşağı doğru tutmak için elinizi çevirme eylemidir Bu, önkol ve dirsek pronatorlarınızı ve supinatörlerinizi çalıştırmaya yönelik basit bir egzersizdir.
- Dik durun ve elinizde bir bez tutun
- Altı saniye kuruyormuş gibi yapın
- Duraklat ve bunu 10 kez tekrarla
- Ellerinizin sıkıldığı yönü değiştirin
- Bunu 10 kez tekrarlayın
Bu egzersizler, dirseklerinizin etrafındaki kas fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olmak için haftada birkaç kez yapılabilir. Herhangi bir egzersiz ağrıya neden olursa, durmalısınız. Bu egzersizlerden daha zorlu olanlara ilerleme, antrenmanınıza bir direnç bandı ekleyerek veya egzersizleri yaparken halter kullanarak yapılabilir.
Dirsek yaralanmanız varsa, fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirebilir ve dirsek hareketliliğinizi ve gücünüzü geliştirmek için egzersizler önerebilir. Bu izometrik güçlendirme egzersizleri, dirseğiniz için dengeli bir terapötik rehabilitasyon programının bir bileşeni olabilir. PT'de çok çalışarak ve dirsekleriniz için ev egzersiz programınızı yapma konusunda tetikte olarak, normal fonksiyonel hareketliliğinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönebilirsiniz.