İçerik
Diz ağrınız varsa, dizleriniz için fizik tedavi egzersizlerini öğrenmekten faydalanabilirsiniz. Egzersizler, dizleriniz ve kalçalarınızın etrafındaki hareket açıklığını ve kuvveti iyileştirmeye yardımcı olabilir ve diz ağrısını azaltabilir veya ortadan kaldırabilir.Diz şunlardan oluşur:
- Tibia (incik)
- Femur (uyluk)
- Patella (dizkapağı)
Bu üç kemik birçok kas, tendon ve bağ tarafından desteklenir. Dizin içinde her biri menisküs adı verilen iki amortisör vardır.
Genel Bakış
Diziniz, vücutta yürüme, merdiven çıkma ve oturma pozisyonundan yükselmekten sorumlu olan büyük bir eklemdir. Dizdeki ağrı, bu aktivitelerin birini veya tamamını sınırlayabilir. Diz eklemini hareketli ve güçlü tutarak diz ağrısı ile ilgili problemler önlenebilir ve hareketliliğiniz korunabilir.
Egzersizler, dizlerinizde iyi bir güç ve hareket kabiliyeti sağlamada ana aracınızdır ve evde yapabileceğiniz bazı basit egzersizler dizlerinizin düzgün hareket etmesine yardımcı olabilir. (Yaralanma veya diz ameliyatından sonra, fizyoterapistiniz normal aktiviteye ve işleve dönmenize yardımcı olmak için bunlara benzer egzersizler önerebilir.)
Bu egzersizlerin sizin için güvenli olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuza, fizyoterapistinize veya sağlık uzmanınıza danışmayı ve dizde ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi durdurmayı unutmayın.
Dörtlü Setler
Kuadriseps kaslarınızı çalıştırmanın ve diz ekleminizi desteklemenin basit bir yolu, dörtlü egzersiz yapmaktır.
- Diziniz düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Dizinizin arkasını yere bastırarak uyluğunuzun üst kısmındaki kası sıkın. Konforunuz için ve dizinizi itecek bir şey vermek için küçük bir havlu kıvrılarak dizinizin altına yerleştirilebilir.
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Topuk Slaytları
Dizlerinizin tamamen bükülmesini ve düzleşmesini sağlamak için topuk kaydırma egzersizini gerçekleştirebilirsiniz.Topuk kaydırması, dizinizi tamamen bükülü hale getirmeye yardımcı olur.
- Sırt üstü yatarken, topuklarınızı yere doğru kaydırın, böylece diziniz bükülür.
- Mümkün olduğunca dizinizin bükülmesine izin verin, 2 ila 3 saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Dizinizin osteoartriti nedeniyle sınırlı hareket açıklığınız varsa, bu egzersiz yapmak için mükemmel bir egzersizdir.
Kısa Ark Dörtlü Egzersizleri
Kısa arklı dörtlü egzersiz, kuadriseps gücünü güvenli bir şekilde iyileştirmenin harika bir yoludur. Egzersiz genellikle diz ameliyatında reçete edilir.
- Sırt üstü yatın.
- Dizinizin altına küçük bir destek koyun. Bir kahve kutusu, kağıt havlu rulosu veya sarılmış havlu harika çalışacaktır.
- Dizinizi tamamen düzleştirirken dörtlü kasını sıkın. Diziniz destek üzerinde dururken topuğunuz yükselmelidir.
- Dizinizi tamamen düzeltin ve tamamen düzeldikten sonra dörtlü kasını sıkın.
- Son konumu 3 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça gevşeyin.
- 10 tekrar için tekrarlayın.
Yavaş ve istikrarlı bir şekilde hareket ettiğinizden emin olun ve herhangi bir diz ağrısı hissederseniz durun.
Düz Bacak Kaldırır
Diz kaslarınızı ve kalça kaslarınızı birlikte çalıştırmanın harika bir yolu, düz bacak kaldırma egzersizini yapmaktır. Bu egzersizler diz problemlerini önlemek için veya diz yaralanması veya ameliyat sonrası rehabilitasyon programının bir parçası olarak yapılabilir.
- Sırt üstü yatarken bir dizinizi bükün ve diğerini düzeltin.
- Düz dizinizin üst kısmındaki kasları sıkın.
- Dizinizi düz tutarken bacağınızı yaklaşık 12 inç yukarı kaldırın.
- 2-3 saniye tutun ve ardından yavaşça indirin.
- 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
Uyluğunuza veya bileğinize bir manşet ağırlığı ekleyerek düz bacak kaldırma egzersizini daha zor hale getirebilirsiniz.
Sırtınızı, kalçanızı ve hamstring kaslarınızı güçlendirmek için yan tarafınızda kalçalarınızı çalıştırmak için veya karnınızın üzerinde yatarken düz bacak kaldırma işlemini de gerçekleştirebilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
Sağlıklı dizlerin, diz ekleminizi ağrısız ve özgürce hareket ettirebilmek anlamına geldiğini unutmayın. Dizlerinizi hareket ettirmek ve kaslarınızı güçlü tutmak için çalışarak, diz hareketliliğinizi en üst düzeye çıkarabilir ve yaralanmayı önleyebilirsiniz.
Diz Anatomisi