İçerik
- Glisemik İndeks nedir?
- Yaygın Gıdalar için Glisemik İndeks ve Karbonhidrat Sayısı
- Glisemik İndeks Nasıl Ölçülür?
- Glisemik İndeks ve Glisemik Yük
- GI / GL Diyabet Yönetimi İçin Nasıl Yararlı Olabilir?
- Glisemik Endeksin Kısa Düştüğü Yer
- Bir Gıdanın Etkisini Test Etmenin En İyi Yolu
- Verywell'den Bir Söz
Glisemik İndeks nedir?
GI, gıdaların kan şekerini ne kadar yükselttiklerine bağlı olarak 1'den 100'e kadar bir ölçekte sıralandığı bir derecelendirme sistemidir. Şeker, ekmek, kek ve kurabiye gibi işlenmiş yiyecekler yüksek GI'ye sahipken, rafine edilmemiş tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi bütün yiyecekler daha düşük GI'ye sahip olma eğilimindedir.
Düşük GI değerine sahip karbonhidratlar, yüksek GI emsallerine göre daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize edilir. Tipik olarak kan şekerinde daha düşük ve daha yavaş bir yükselmeye ve dolayısıyla genellikle insülin seviyelerine neden olurlar.
Yaygın Gıdalar için Glisemik İndeks ve Karbonhidrat Sayısı
| Gıda | Gram Karbonhidrat | GI aralığı | Ortalama GI |
| Beyaz Patates (orta boy) | 34 | 56-111 | yüksek 80'ler |
| Tatlı Patates (orta boy) | 24 | 44-78 | 61 |
| Havuç (1/2 su bardağı) | 6 | 16-92 | 47 |
| Yeşil Bezelye (1/2 su bardağı) | 11 | 39-54 | 48 |
| Nohut (1 su bardağı) | 54 | 31-36 | 34 |
| Soya Fasulyesi (1/2 su bardağı) | 13 | 15-20 | 17 |
| Elma (orta) | 19 | 28-44 | 38 |
| Muz (orta) | 27 | 46-70 | 58 |
| Beyaz Ekmek (1 dilim) | 14 | 64-83 | 72 |
| Tam Buğday Ekmeği (1 dilim) | 12 | 52-87 | 71 |
| Kırma Buğday İçi ile Ekmek (1 dilim) | 12 | 48-58 | 53 |
| Yulaf ezmesi (anında değil - 1/2 bardak kuru) | 27 | 42-75 | 58 |
| Beyaz Pirinç (1 su bardağı uzun taneli) | 45 | 50-64 | 56 |
| Kahverengi Pirinç (1 su bardağı uzun taneli) | 45 | 66-87 | 77 |
| Makarna (1 su bardağı) | 43 | 40-60 | 50 |
Glisemik İndeks Nasıl Ölçülür?
İndeks değerleri titiz bir test süreciyle oluşturulur: 10 veya daha fazla kişinin her biri 50 gram aynı sindirilebilir karbonhidrat (test besini) yer, ardından araştırmacılar tüketimden iki saat sonra her bireyin glikoz yanıtını ölçer, noktaları bir grafikte çizer ve ölçer glikoz tepkisinin eğrisi altındaki alan (AUC).
Ayrı bir tarihte, aynı 10 kişi 50 gram saf glikoz (referans gıda) tüketir ve araştırmacılar, tüketimden iki saat sonra her bir kişinin glikoz cevabının EAA değerini tekrar ölçer.
Test yemeğinin GI değeri daha sonra, test yiyeceği için glikoz AUC'si, her bir kişi için referans gıda için glikoz EAA'ya bölünerek hesaplanır ve nihai GI değeri, bu 10 sayının ortalamasıdır.
Sonuçta, GI, ortalama bir kişinin belirli bir karbonhidrata verdiği kan şekeri tepkisidir. Bireysel yanıtların diğer faktörlere bağlı olarak değişebileceğini unutmayın.
GI Değerleri
GI değerleri üç aralığa ayrılabilir. Düşük GI'nin, orta veya yüksek GI'li bir yiyecek kadar kan şekerinizi yükseltmeyen bir yiyecek olduğunu unutmayın.
- Düşük GI: 1 ila 55
- Orta GI: 56 - 69
- Yüksek GI: 70 - 100
Örneğin, pirinç sütünün (lif içermeyen işlenmiş bir gıda) yüksek GI değeri 86 iken, kahverengi pirincin (bol miktarda lif) orta GI değeri 68'dir.
Basit ve Karmaşık Karbonhidratlar Arasındaki Farkı Biliyor Musunuz?
Glisemik İndeks ve Glisemik Yük
GI sisteminin eleştirmenleri, endeksin yenen gıdanın miktarını veya gıdalardaki protein, yağ, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi diğer besin özelliklerini (veya bunların eksikliğini) hesaba katmadığını belirtmektedir. GI kesinlikle karbonhidrat sayısına baktığından, bu sayılar etrafında bir diyet oluşturmak, bir gıdanın gerçek sağlık değerini belirlemek için birçok yararlı bilgiden kaçınmanız anlamına gelir.
Miktar sorununu ortadan kaldırmak için araştırmacılar, yenen gıdanın miktarını açıklayan glisemik yük (GL) ölçümünü geliştirdiler. Glisemik yük, hem kaliteye bakar. ve karbonhidrat miktarı. GI'yi karbonhidrat sayısıyla (gram cinsinden) çarparak ve ardından bu sayıyı 100'e bölerek hesaplanır.
Örneğin, bir elmanın GI değeri 40'tır ve 15 gram karbonhidrat içerir. (40 x 15) / 100 = 6, dolayısıyla bir elmanın glisemik yükü 6'dır. Bu, düşük GL gıda olarak kabul edilir.
GL Değerleri
GL değerleri ayrıca üç aralığa ayrılabilir.
- Düşük GL: 1 ila 10
- Orta GL: 11-19
- Yüksek GL: 20 veya daha fazla
GI / GL Diyabet Yönetimi İçin Nasıl Yararlı Olabilir?
Kan şekerini yükselten gıdalardaki karbonhidratlar olduğundan, GI'yi anlamak, hangi yiyeceklerin glikoz yönetimi için en iyisi olduğunu anlamaya yardımcı olabilir ve sonuçta öğünlerinizi daha etkili bir şekilde planlamanıza yardımcı olabilir.
Yemeklerinizi planlarken GI listesini takip etmenin faydaları, alımınızı tamamen kısıtlamadan veya ciddi şekilde sınırlamadan karbonhidrat seçimleriniz konusunda daha dikkatli olmayı içerir. Düşük GI diyetini hedefliyorsanız, daha fazla işlenmiş gıdalar içeren spektrumun yüksek GI ucunun aksine doğal olarak tam tahıllara, meyvelere, sebzelere ve baklagillere odaklanacaksınız.
Sağlık hedeflerinize bağlı olarak, GI temelli bir diyet uygulamak, kalori sayımı veya alaylı porsiyon kontrolü gibi standart diyet önlemlerine daha az güvenebileceğiniz anlamına gelebilir. Sadece karbonhidrat seçimlerinizi ciddi şekilde sınırlamak yerine daha dikkatli olmak, daha kısıtlayıcı diyetlere kıyasla uzun vadede daha sürdürülebilir olabilir.
Glisemik Endeksin Kısa Düştüğü Yer
Gıdaların GI'si aslında bir dizi faktöre bağlı olarak değişebilir ve bu da belirli durumlarda ölçüyü güvenilmez hale getirebilir.
Bir yemeğin bileşimi kan şekeri artışının etkisini değiştirebilir. Örneğin, kendi başına bir elma yemek, fıstık ezmeli bir elma yemenin aksine, farklı bir kan şekeri tepkisine neden olabilir. Protein ve yağ, karbonhidrat metabolizmasını geciktirebilir ve bu nedenle daha yavaş kan şekeri yükselmesine neden olabilir.
Ancak bu bizi daha geniş bir noktaya getiriyor: glisemik indeks hala sadece sayıların bir listesidir. Bir gıdanın özel makyajınızı nasıl etkilediği ve kan şekeriniz kişiye göre değişir.
Bir Gıdanın Etkisini Test Etmenin En İyi Yolu
Vücudunuzun belirli gıdalardan nasıl etkilendiğini değerlendirmenin en güvenilir yolu, kan şekerinizi yemekten iki saat sonra test etmektir. Çoğu insan için ideal kan şekeri sonucu, yemeğin başlamasından iki saat sonra 180mg / dL'nin altında olacaktır Hedef kan şekerinizin ne olması gerektiğinden emin değilseniz, bunu doktorunuzla görüşün.
Verywell'den Bir Söz
Gıdaların GI değerini anlamak, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olmak için karbonhidrat sayımına ek olarak kullanmak için iyi bir araç olabilir, ancak kullandığınız tek araç bu olmamalıdır. Kendinizi bu çizelgeye ve GI konseptine alıştırın, ancak GI'nin genel dengeli bir diyet yemek, iyi porsiyon kontrolü uygulamak ve düzenli egzersiz yapmak gibi diğer yaşam tarzı değişikliklerine ek olarak kullanılması gerektiğini unutmayın.
Amerikan Diyabet Derneği, karbonhidrat miktarının (gram karbonhidrat) ve mevcut insülinin yemekten sonra kan şekeri tepkisini etkileyen en önemli faktörler olabileceğini ve bir beslenme planı geliştirirken dikkate alınması gerektiğini belirtmektedir. En doğru sonuçlar için, vücudunuzun belirli yiyeceklere özel olarak nasıl tepki verdiğini görmek için yemeğin başlamasından iki saat sonra kan şekerinizi test edin.