İçerik
- Hamstring Streç Başlangıç Konumu
- Esneme Eylemine Başlayın
- Temsilciler
- Hamstring'inizi Güvenle İlerlemek
Hamstringleriniz çok sıkı ise, uyluğunuzun etrafına bir buçuk ila iki kez sığacak kadar büyük bir havluya ihtiyacınız olacaktır.
Hamstring Streç Başlangıç Konumu
Sırt üstü yatın (sırtüstü), ya iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde ya da bir diz bükülmüş ve diğer bacak düz uzatılmış halde. Bu versiyon kalça fleksörlerinizi de esnetebilir ki bu çoğumuz için çok faydalı olabilir, ancak size ağrı verirse bunu denemeyin.
Havlunun ortasını uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve uçlarını tutun. Not: Farklı el yerleşimleri kullanarak uyluk çekme derecesini ayarlayabilirsiniz. Havluyu kalçanıza ne kadar yakın tutarsanız gerginlik o kadar yoğun olur. Yeni başlayan biriyseniz, diz kirişleriniz gerçekten gerginse veya sırt, kalça veya diz yaralanmanızdan dolayı ağrınız varsa, başlamak için havluyu uçlara oldukça yakın tutun.
O kadar sıkı değilseniz veya havluyla çalıştıysanız ve esnekliğiniz gelişiyorsa, havlunun üzerindeki tutuşunuzu aşamalı olarak bacağınıza yaklaştırmayı deneyin.Esnekliğiniz iyiyse, havluyu tamamen atlamayı düşünün; bunun yerine ellerinizi uyluğunuzun ortasının arkasına yerleştirin.
Bacağı, arkasında havluyla yerden yavaşça kaldırın ve bunun olmasını sağlamak için kalça eklemini esnetin. Bacağınızı yere dik olacak şekilde kaldırın (veya kendinize zarar vermeden olabildiğince yakınlaşın). Uyluğunuz doğru başlangıç pozisyonunda olduğunda, bacağınız (ya da bükülü tutmayı seçerseniz diziniz, ki bu daha kolay, bu arada) tavana doğru bakacaktır.
Esneme Eylemine Başlayın
Havluyu vücudunuza doğru çekin. Bu, uyluğunuzun üst kısmını (önünü) gövdenizin önüne doğru getirmeli ve kalça eklemindeki esneme (bükülme) derecesini artırmalıdır. Bacak çekmeye yanıt olarak pelvisinizin alt kısmının yukarı çıkmasına izin vermeyin. Bu ayrıntıya dikkat etmek, dizinizin gerilmesine yardımcı olur.
Bacağınızı ne kadar ileri çekmeniz gerektiğine gelince, gerginliği hissedebileceğiniz bir noktaya götürün, ancak çok acı verici değildir. Bu, kasta değişikliklerin meydana geldiği bir kenarı temsil eder. Başka bir deyişle, uyluğunuzu ağrıya tahammül edebileceğiniz bir yere götürün, ancak yine de hamstringlerinizde bir şeyler olduğunu hissediyorsunuz.
Bu pozisyonda 5 ila 30 saniye kalın. (Bunu başarabiliyorsanız en iyisi otuz saniyedir.) Esneme işlemini sürekli tutun; başka bir deyişle, zıplama yok. Germe sırasında zıplama (balistik germe olarak adlandırılır), tamamen riskli değilse, genellikle ters etki olarak kabul edilir. Derin ve tam nefes almak, uzun süreli bir esnemeden kaynaklanan herhangi bir yoğunluk veya ağrı ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Temsilciler
5 ila 30 saniye sonra ayağınızı tekrar yere koyun. Sırayı aynı tarafta 2 veya 3 kez tekrarlayın. Kısa bir aradan sonra, tüm egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
Hamstringlerinizi her gün esnetmek sırtınız için iyi olabilir ve eğer hamstringleriniz çok sıkı ise, düz bel duruşuna sahip olma eğilimindeyken, günde iki kez hatta 3 kez germek sizin için iyi olabilir.
Hamstring'inizi Güvenle İlerlemek
Bir havlu yerine veya sadece biraz değiştirmek istiyorsanız, bir bant veya hortum kullanılabilir. Ve yukarıda tartışıldığı gibi, hamstringleriniz gevşediğinde herhangi bir yardım kullanmamayı düşünün. Bu, elbette, bir havlu veya havlu kullanmaktan daha zor olacaktır, bu yüzden kolay başlayın ve zaman içinde ilerleyin.
Unutmayın, bu hamstring streç yeni başlayanlar içindir. Esnekliğiniz geliştikçe, daha zorlu versiyonlara geçebilirsiniz. Örneğin, sırtüstü pozisyonda zeminin size sunduğu desteğin bir kısmından vazgeçmeye hazır olduğunuzda oturarak bir hamstring germe deneyebilirsiniz.