İçerik
- Sağlıklı beslenme nedir?
- Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak
- Beslenme ve aktivite ipuçları
- Ergenlik döneminde sağlıklı beslenme
Sağlıklı beslenme nedir?
Sağlıklı beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır ve genç yaşta öğretilmesi gereken bir şeydir. Aşağıda ergen çocuğunuzun sağlıklı beslenmesine yardımcı olacak bazı genel kurallar verilmiştir. Ergenlik çağındaki çocuğunuzun diyetini herhangi bir diyet değişikliği yapmadan veya çocuğunuzu diyete sokmadan önce, kendi sağlık uzmanıyla görüşmeniz önemlidir. Sağlıklı bir beslenme planına uyduğundan emin olmak için ergeninizle aşağıdaki sağlıklı beslenme önerilerini tartışın:
Sağlıklı atıştırmalıklar ile günde 3 öğün yiyin.
Diyette lifi artırın ve tuz kullanımını azaltın.
Su iç. Şekeri yüksek içeceklerden uzak durmaya çalışın. Meyve suyunun çok fazla kalorisi olabilir, bu nedenle ergeninizin alımını sınırlayın. Bütün meyve her zaman daha iyi bir seçimdir.
Dengeli yemekler yiyin.
Ergenlik çağındaki çocuğunuz için yemek pişirirken, kızartmak yerine fırında pişirmeyi veya kavurmayı deneyin.
Çocuğunuzun şeker alımını izlediğinden (ve gerekirse azalttığından) emin olun.
Atıştırmalık olarak meyve veya sebze yiyin.
Tereyağı ve ağır et suyu kullanımını azaltın.
Daha çok tavuk ve balık ye. Kırmızı et tüketimini sınırlayın ve mümkünse yağsız kesim seçin.
Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak
MyPlate simgesi, sizin ve ergeninizin sağlıklı bir diyet yemesine yardımcı olacak bir kılavuzdur. MyPlate, doğru miktarda kalori ve yağı teşvik ederken size ve ergen çocuğunuza çeşitli yiyecekler yemenize yardımcı olabilir.
USDA ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, 2 yaş ve üstü çocuklar için yiyecek seçiminde ebeveynlere rehberlik etmek üzere aşağıdaki yemek tabağını hazırladı.
MyPlate simgesi, aşağıdakilerin besin alımını vurgulayan 5 gıda grubu kategorisine ayrılmıştır:
Taneler. Buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, arpa veya başka bir tahıl tanesinden yapılan yiyecekler tahıl ürünleridir. Örnekler arasında tam buğday, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi bulunur.
Sebzeler. Sebzelerinizi çeşitlendirin. Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler, baklagiller (bezelye ve fasulye) ve nişastalı sebzeler dahil olmak üzere çeşitli sebzeler seçin.
Meyveler. Herhangi bir meyve veya% 100 meyve suyu, meyve grubunun bir parçası olarak sayılır. Meyveler taze, konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş olabilir ve bütün, kesilmiş veya püre haline getirilmiş olabilir.
Mandıra. Süt ürünleri ve sütten yapılan birçok gıda bu gıda grubunun bir parçası olarak kabul edilir. Yağsız veya az yağlı ürünlerin yanı sıra kalsiyum oranı yüksek olanlara odaklanın.
Protein. Proteine yaslanın. Az yağlı veya yağsız et ve kümes hayvanlarını seçin. Protein rutininizi değiştirin - daha fazla balık, fındık, tohum, bezelye ve fasulye seçin.
Yağlar bir besin grubu değildir, ancak fındık yağları gibi bazıları temel besinleri içerir ve diyete dahil edilebilir. Hayvansal yağlar gibi diğerleri katıdır ve bundan kaçınılmalıdır.
Egzersiz ve günlük fiziksel aktivite de sağlıklı bir diyet planına dahil edilmelidir.
Beslenme ve aktivite ipuçları
Çocuğunuzun ne zaman ve nerede yediğini, sosyal etkileşim ve sağlıklı yeme davranışlarının gösterilmesi ile düzenli günlük yemek saatleri sağlayarak kontrol etmeye çalışın.
Çocukları yiyeceklerin seçimine ve hazırlanmasına dahil edin ve onlara besin değerlerine göre yiyecekleri seçme fırsatları sunarak sağlıklı seçimler yapmayı öğretin.
Genel olarak tipik bir Amerikan diyeti yiyen çocuklar için, aşağıdakilerin bildirilen diyet alımları USDA tarafından endişe edilecek kadar düşüktür: kalsiyum, magnezyum, potasyum ve lif. Mümkünse bu besinleri içeren yiyecekleri seçin.
Çoğu Amerikalının tükettiği kalori miktarını azaltması gerekiyor. Kilo kontrolü söz konusu olduğunda, kalori yapmak Miktar.Porsiyon boyutlarını kontrol etmek ve işlenmemiş yiyecekleri yemek, kalori alımını sınırlamaya ve besin maddelerini artırmaya yardımcı olur.
Ebeveynlerin, çocuklar için önerilen porsiyon boyutlarını sağlamaları önerilir.
Ebeveynlerin, çocukların video, televizyon izleme ve bilgisayar kullanımını günde 2 saatten daha az bir süre ile sınırlamaları ve hareketsiz etkinlikleri daha fazla hareket gerektiren etkinliklerle değiştirmeleri önerilir.
Çocukların ve ergenlerin sağlıklı ve zindeliğini korumak ve büyüme sırasında sağlıklı kilo alabilmek için çoğu gün en az 60 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktiviteye ihtiyaçları vardır.
Dehidrasyonu önlemek için, çocukları fiziksel aktivite sırasında düzenli olarak sıvı içmeye ve fiziksel aktivite tamamlandıktan sonra birkaç bardak su veya başka bir sıvı içmeye teşvik edin.
Hakkında daha fazla bilgi edinmek için Amerikalılar için Beslenme Rehberi, 2015–2020 ve çocuğunuzun yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite düzeyine göre uygun beslenme önerilerini belirlemek için, ChooseMyPlate ve 2015–2020 Beslenme Yönergeleri sitelerine bağlantılar için Çevrimiçi Kaynaklar sayfasını ziyaret edin. MyPlate planının, kronik sağlık sorunları olmayan 2 yaşından büyük kişiler için tasarlandığını lütfen unutmayın.
Çocuğunuzun sağlıklı beslenmesi ve egzersiz gereksinimleri konusunda daima sağlık uzmanınızla konuşun.
Ergenlik döneminde sağlıklı beslenme
Ergenlik döneminde sağlıklı beslenme önemlidir, çünkü bu dönemdeki vücut değişiklikleri bireyin beslenme ve diyet ihtiyaçlarını etkiler. Ergenler daha bağımsız hale geliyor ve birçok gıda kararını kendi başlarına veriyor. Pek çok ergen bir büyüme hamlesi ve iştah artışı yaşar ve büyüme ihtiyaçlarını karşılamak için sağlıklı yiyeceklere ihtiyaç duyar. Ergenler, küçük çocuklara göre evden uzakta daha fazla yemek yeme eğilimindedir. Akranlarından da büyük ölçüde etkilenirler. Yemek rahatlığı birçok ergen için önemlidir ve meşrubat, fast-food veya işlenmiş yiyecekler gibi yanlış türde yiyecekleri çok fazla yiyor olabilirler.
Ayrıca birçok ergenin ortak endişesi diyet yapmaktır. Kızlar, yaşıtlarından zayıf olmaları ve yediklerini sınırlamaları için baskı hissedebilirler. Hem erkekler hem de kızlar, belirli bir spor veya sosyal etkinlik için "kilo vermek" için diyet yapabilirler.
Aşağıdakiler, ergen çocuğunuz için yemek hazırlarken bazı yararlı hususlardır:
Gençlere yiyecek makaleleri içeren gençlere yönelik dergiler veya kitaplar sağlayarak ve onları teşvik ederek ve sağlık, yemek pişirme veya beslenmeye olan ilgilerini destekleyerek kendileri için beslenme hakkında bilgi edinmelerini sağlayın.
Evde hazırlanacak yiyeceklerle ilgili mümkünse onların önerilerini alın.
Kendi kültürünüz dışındaki yiyeceklerle denemeler yapın.
Hazırda birkaç besleyici atıştırmalık yiyecek bulundurun. Genellikle gençler, uygun olanı yerler.
Gençlerin yemesini istemediğin yiyecekler varsa onları eve getirmekten kaçının.