İçerik
Sağlıklı bir diyet uygulamak, kalp hastalığını önlemenin önerilen bir yoludur ve kalp-sağlıklı beslenmenin neye benzediğine dair artan bir fikir birliği var gibi görünmektedir. Bu temel bilgilere ek olarak, bazı yiyecekler potansiyel kardiyovasküler faydaları için araştırılmaktadır. Araştırmaların çoğu ilk aşamalarda olsa da, bu yiyecekler bitki bazlı bir diyete çeşitlilik katabilir. İşte onları hazırlamanın bazı lezzetli yollarıyla birlikte 12 yiyeceğin özeti.Domates
Yayınlanan bir araştırmaya göre domatesler kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.Ateroskleroz. Daha önce yayınlanmış çalışmaların gözden geçirilmesinde, bilim adamları domates ürünlerinin artan alımının LDL kolesterol (genellikle "kötü" kolesterol olarak adlandırılır) ve endotel fonksiyonu (kan damarlarının iç astarındaki hücrelerin işleyişi) üzerinde olumlu etkileri olduğu sonucuna vardılar.
Araştırmacılar ayrıca domates antioksidan likopen takviyesinin sistolik kan basıncını düşürdüğünü (bir kan basıncı okumasındaki en yüksek sayı) buldular.
Şef Jamie Oliver'ın hazırladığı bu Mothership Domates Salatası tarifinde domates yemenin lezzetli bir yolu var.
Keten tohumu
Bir araştırma çalışmasına göre keten tohumu yemek kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar, periferik arter hastalığı olan kişilerde 30 gram öğütülmüş keten tohumu veya 30 gram tam buğday içeren gıdalarla desteklenen bir diyetin etkilerini inceledi. Çalışmanın sonunda araştırmacılar, keten tohumunun toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve ilaç alan kişilerde ek LDL düşürücü etkileri olduğunu buldular.
Lif ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan keten tohumunun, önceki çalışmalarda diyabet, menopoz semptomları ve yüksek tansiyonu olan kişilere fayda sağladığı gösterilmiştir.
Tahıllara, tatlılara ve diğer yiyeceklere eklemeden önce keten tohumunu (örneğin bir kahve değirmeni içinde) öğütmeyi deneyin.
Yulaf
Bir araştırma incelemesine göre yulafta bulunan bir madde kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Araştırmacılar, kolesterol ve kardiyovasküler risk azaltımı üzerine yulaf beta-glukanı üzerine daha önce yayınlanmış 58 çalışmayı gözden geçirdiler ve günde üç ila beş gramlık yulaf beta-glukan dozunun LDL kolesterolü, HDL olmayan kolesterolü ve apoB'yi önemli ölçüde düşürdüğünü buldular. kardiyovasküler hastalık riskinin bir göstergesi).
Çikolata
Geçmiş araştırmalarda, kakao özünün flavonoid içeriği nedeniyle kalp hastalığına karşı savunmayı artırdığı, kolesterolü kontrol altında tuttuğu ve diyabetli kişilerde kan damarı hasarını önlediği bulunmuştur. Birkaç çalışma, çikolata tüketmenin kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Yayınlanan bir araştırma incelemesinde Kalp Örneğin 2018'de araştırmacılar, 23 çalışmayı (toplam 405.304 katılımcı dahil) analiz ettiler ve haftada 100 gramdan (tipik bir çikolata kalıbı boyutunda) çikolata tüketiminin azalmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olabileceği sonucuna vardılar. Daha fazla alımın, çikolatanın herhangi bir sağlık yararını yok edebileceğini ve yüksek şeker alımından dolayı olumsuz etkilere neden olabileceğini belirttiler.
Chia tohumları
Lif içeriği yüksek olan chia tohumları, zengin bir alfa-linolenik asit kaynağı olarak hizmet eder (iltihapla savaştığı gösterilen bir tür omega-3 yağ asidi). Dahası, ön araştırma, chia tohumlarının kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Birçok savunucu, diyetinize chia tohumu eklemenin enerjiyi artırarak, ruh halinizi artırarak, kan şekerini düzenleyerek ve kemik sağlığını koruyarak sağlığınızı iyileştirebileceğini iddia ediyor. Bununla birlikte, bu sağlık iddialarını destekleyecek çok az kanıt var.
Chia tohumları aynı zamanda doğal bir kilo verme yardımı olarak yaygın bir şekilde lanse edilmekle birlikte, chia'nın kilo vermeyi destekleyen etkilerinin kanıtı zayıftır. Aslında, mevcut araştırmalar, chia'nın vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etkisi olmayabileceğini gösteriyor. Yine de diyetinize chia tohumu eklemek lif alımınızı artırabilir.
Chia'yı denemenin yolları arasında bu chia kahvaltı pudingi tarifi ve bu chia pişmiş tavuk nugget tarifi bulunur.
Nar
Son yıllarda nar suyu, muhtemelen kalp sağlığını iyileştirici faydalarıyla tanınmıştır. Örneğin, şu adreste yayınlanan bir araştırma incelemesi: Farmakolojik Araştırma 2017'de nar suyunun tansiyon üzerindeki etkisini incelemiş ve nar suyunun sistolik kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur (bir kan basıncı okumasında en yüksek sayı).
Bununla birlikte, başka bir çalışma, günlük 500 mL nar suyunun metabolik sendromlu kişilerde kan basıncını düşürdüğünü, ancak aynı zamanda trigliserid ve VLDL kolesterol düzeylerini (kolesterolün "kötü" formları olarak kabul edilir) artırdığını buldu.
Suyu içmek yerine, nar çekirdeklerini atıştırmalık olarak yemeyi veya yoğurdun üzerine serpmeyi deneyin. Ayrıca bu nar pancarı salatası tarifini veya bu ıspanak-nar salatası tarifini deneyin.
Ceviz
Antioksidanlar, antienflamatuar bileşikler, mineraller ve linoleik asit ve linolenik asit (bir tür omega-3 yağ asidi) gibi esansiyel yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz, genellikle kardiyovasküler sağlığı iyileştirmenin ve kalp hastalıklarıyla savaşmanın doğal bir yolu olarak lanse edilir. .
Yayınlanan bir 2018 çalışmasında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, araştırmacılar daha önce yayınlanmış 26 denemeyi boyutlandırdı. Sonuçlar, ceviz tüketiminin çeşitli kardiyovasküler sağlık önlemlerinde (daha düşük toplam kolesterol, trigliserit ve Apo B seviyeleri) daha büyük gelişmelerle ilişkili olduğunu ortaya koydu. Ceviz ağırlıkça yaklaşık yüzde 65 oranında yağ içermesine rağmen, ceviz açısından zengin diyet vücut ağırlığının artmasına neden olmadı.
Kefir
Yoğurt gibi kefir de genellikle fermente sütten yapılan bir besindir. Probiyotikler açısından zengin olan kefirin, bağışıklığı artırarak, sindirim sistemini uyararak ve bir dizi yaygın sağlık sorununa karşı koruyarak sağlığı geliştirdiği söyleniyor. Örneğin, savunucular kefirin kolesterolünüzü kontrol altında tutarak kalp sağlığını koruyabileceğini öne sürüyorlar.
Yayınlanan bir çalışma Klinik Lipidoloji Dergisi Örneğin 2017'de, az yağlı kefir içeceğinin fazla kilolu veya obez olduğu düşünülen kadınlarda etkilerini değerlendirdi. Sekiz haftalık çalışma süresinden sonra, kefir alan katılımcıların kolesterol seviyeleri daha düşüktü.
Araştırmacılar, az yağlı süt içenlerin benzer sonuçlara sahip olduğunu belirtti. Kefir içecekleri genellikle tatlandırılır, bu nedenle kefir en iyi ara sıra diğer az yağlı süt ürünleri ile birlikte tüketilebilir.
Beyaz Dut
Antioksidanların atardamarlarınızda plak oluşumunu engellemeye yardımcı olduğu söylendiğinden (ateroskleroz olarak bilinir), bazı insanlar kalp sağlığını iyileştirmek için beyaz dut gibi antioksidan açısından zengin yiyecekler tüketirler.
Dut meyvelerindeki en önemli antioksidan bileşiklerden biri antosiyaninlerdir. Antosiyaninler ayrıca kızılcık, mürver ve ekşi kiraz gibi maddelerde bulunur.
Olgun beyaz dutları bir meyve salatası veya çilek isteyen herhangi bir tarifi deneyin. Bununla birlikte, olgunlaşmamış beyaz dut (ve dut ağacının olgunlaşmamış beyaz meyvesi) zehirlidir ve tüketilmemelidir.
Acai
Kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için, bazı insanlar diyetlerine acai meyvesi ekler. Acai, antosiyaninler adı verilen bir antioksidan bileşik sınıfı içerir. Ayrıca çilek, kiraz ve kara üzümde bol miktarda bulunan antosiyaninlerin kolesterolü azaltmanın yanı sıra kan basıncını düşürdüğü ve aterosklerozla savaştığı düşünülmektedir.
Acai'nin potansiyel olarak kalp koruyucu etkileri üzerine yapılan araştırmalar sınırlı olsa da, bazı ön çalışmalar antioksidan bakımından zengin meyvenin yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Örneğin 2016'da, acai bazlı bir smoothie tüketiminin, gelişmiş vasküler fonksiyonla ilişkili olduğunu ve bu da kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini buldu.
İşte üç acai kasesi ve bir acai kahvaltı kasesi için bir tarif.
Elmalar
Elmalar, flavonoid kuersetin gibi antioksidanlar açısından zengindir. Bazı ön araştırmalar, elma yemenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini öne sürüyor. Yayınlanan bir çalışmada Besinler Örneğin 2016'da araştırmacılar, 70 yaşın üzerindeki 1052 kadından elde edilen verileri analiz ettiler ve daha yüksek elma alımının, abdominal aort kalsifikasyonu (aterosklerozun bir ölçüsü) ile daha düşük seviyelerde ilişkili olduğunu buldular.
Kızılcık
Araştırmalar, kızılcıkların kalp sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor. Önceki çalışmalar, kızılcıkların kan damarlarının daralmasını önlediği ve dolayısıyla yüksek tansiyona karşı koruduğu bilinen bileşikler içerdiğini bulmuştur.
Yayınlanan bir çalışmada Beslenme Dergisi 2015 yılında bilim adamları kızılcık suyunun kalp koruyucu etkilerini değerlendirdiler. Bulguları, sekiz hafta boyunca günlük olarak tüketilen kızılcık suyunun trigliseridleri, C-reaktif proteini, glikozu ve diyastolik kan basıncını (kan basıncı okumasındaki en alt sayı) düşürdüğünü ortaya koydu.
Ornish Diyeti Gerçekten İşe Yarıyor mu?