İçerik
Çözünür lif içeriği yüksek yiyecekler dahil olmak, kalp sağlığınızı iyileştirmede önemli bir rol oynayabilir. Gıdalarda bulunan birkaç farklı çözünür lif türü vardır:- Beta-glukan
- Psyllium
- Diş etleri
- Pektin
- Bazı Hemiselülozlar
Yutulduğunda, bu lifler sindirim sisteminde jel benzeri bir kıvama dönüşür. Çözünür lif, sindirim sağlığınızı korumada iyi bir üne sahip olsa da, kolesterol seviyenizi düşürmeye de yardımcı olabilir. Bunu, ince bağırsağınızdaki safra asitlerine bağlanarak, bunların vücuttan dışkı yoluyla atılmasına neden olarak yapar. Yağların sindirilmesine yardımcı olmak için safra asitleri yapmak için kolesterol gerektiğinden, kandan ek kolesterol ayrılabilir ve böylece kolesterol seviyeleriniz düşebilir.
Çözünür lif tüketmek esas olarak LDL kolesterolünüzü etkiler. Aslında araştırmalar, günde 25 grama kadar çözünür lifin LDL'nizi% 18'e kadar düşürebileceğini göstermiştir. Çözünür lifin sahip olduğu kolesterol düşürme yeteneği nedeniyle, Amerikan Kalp Derneği, günlük diyetinize 25 grama kadar çözünür lif eklemenizi önerir.
Satın alınabilecek çözünür lif içeren takviyeler olmasına rağmen, aynı zamanda makul miktarda çözünür lif içeren bol miktarda gıda da vardır. Bu yiyecekler sadece diyetinize çözünür lif sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yemeğinize veya atıştırmalıklarınıza diğer birçok kalp-sağlıklı besin sağlayabilir. Bu nedenle, kolesterol düşürücü diyetinizdeki çözünür lif miktarını artırmak istiyorsanız, bu sağlıklı yiyecekleri alışveriş listenize eklemeyi deneyin.
Meyveler
Meyveler, muzlar ve turunçgiller dahil olmak üzere tüm meyve türleri, değişen miktarlarda çözünür lif içerir. Meyvelerde görülen çözünür lif türleri arasında pektin ve bazı hemiselülozlar bulunur. Yani ister atıştırmalık olarak alıp ister bir smoothie ile karıştırın - meyve dahil çözünür lifinizi elde etmenin bir yoludur.
- Portakal, kivi, greyfurt, misket limonu ve limon dahil turunçgiller çözünür lif içerir. Ortalama olarak, orta boy bir greyfurtun yarısı yaklaşık 1 gram çözünür lif içerirken, küçük bir portakal yaklaşık 1.8 gram çözünür lif içerebilir.
- Elma, armut ve erik gibi diğer meyve türleri pektin bakımından yüksektir. Bu meyvelerin sunduğu tam lif faydasını elde etmek için kabuğunu saklayın. Kabuk, meyvenin geri kalanından daha fazla çözünür lif içerebilir. Bir küçük elma, yaklaşık 1 gram çözünür lif içerir.
- Yaban mersini, çilek ve ahududu da dahil olmak üzere kabaca bir bardak çilek, 0.3 ila 1.1 gram arasında çözünür lif içerir.
Sebzeler ve Mantarlar
Tüm sebzeler ayrıca lifle dolu. Sadece çözünür lif içermekle kalmazlar - örneğin belirli yarı selülozlar gibi, aynı zamanda çözünmez lif bakımından da yüksektirler. Sebzelerde bulunan çözünür lif miktarı büyük ölçüde değişmektedir. Yarım fincan çiğ salatalık yaklaşık 0.1 gram çözünür lif içerebilirken, aynı miktarda brokoli veya şalgam 1.7 grama kadar çözünür lif içerebilir. Yine de sebzeler, yağ ve kalori bakımından düşük olmasına rağmen birçok besin türünde yüksektir, bu yüzden onları tabağınıza koymakta özgürsünüz. Bununla birlikte, sebzelerinize besi sosları, ezmeler veya pansumanlar eklememeye dikkat etmelisiniz, çünkü bu, bu yiyeceklerin besinsel faydalarını olumsuz etkileyebilir.
Mantarlar aynı zamanda çözünür lif kaynağı olarak da hizmet edebilir ve beta-glukanda daha yüksektir. Bir fincan pişmemiş mantar yaklaşık 0.1 gram çözünür lif içerebilir. Ancak bu mantar türüne göre değişebilir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Omega-3 yağları, proteini ve mineralleri bakımından zengin kabuklu yemişler, aynı zamanda değişen miktarlarda çözünür lif içerirler. Araştırmalar, ceviz, badem, antep fıstığı veya ceviz gibi bir avuç kuruyemişin lipit profilinizi mütevazı bir şekilde iyileştirebileceğini göstermiştir. İki bütün ceviz 0.1 g çözünür lif içerirken, 10 büyük yer fıstığı 0.6 grama kadar içerebilir.
Tohumlar ve kabukları da çözünür lif içerir. Bir çorba kaşığı ayçiçeği veya susam tohumu yaklaşık 0.1 gram çözünür lif içerirken, aynı miktarda keten tohumu 1.1 grama kadar çözünür lif içerir.
Bu nedenle, bu sağlıklı yiyecekleri kolesterol düşürücü yemek planlarınıza dahil ettiğinizden emin olun. Fındık ve tohumlar tek başlarına tüketilebilir veya en sevdiğiniz yüksek lifli salatanızın veya sağlıklı yemeğinizin üzerine serpilebilir.
Tam Tahıllar
Beta-glukan ve pisilyum gibi türler de dahil olmak üzere bazı tam tahıllar çözünür liflerle doludur. Az yağlı diyetinize dahil edilecek tam tahıllar arıyorsanız, çözünür lif alımınızı en üst düzeye çıkarmak için bu tam tahılları dahil ettiğinizden emin olun.
- Yulaf ezmesi
- Karabuğday
- Darı
- Arpa
- solmayan çiçek
- Kinoa
- Tam tahıllı pirinç
Tam tahıllar, porsiyon başına değişen miktarlarda çözünür lif içerir. Örneğin, yarım fincan pişmiş arpa kabaca 0,8 gram çözünür lif içerebilirken dörtte üç fincan yulaf kepeği porsiyon başına 2,2 grama kadar çözünür lif içerebilir.
Bakliyat
Baklagiller, başka bir şaşırtıcı çözünür lif kaynağıdır. Bu yiyecek grubu şunları içerir:
- Nohut
- Bezelye
- Fasulyeler
- mercimek
En sevdiğiniz baklagilden yarım fincan, 0,5 ila 2,4 gram arasında çözünür lif içerebilir. Baklagiller çok yönlüdür ve hemen hemen her yemeğe eklenebilir - bu nedenle günlük çözünür lif alımınızı en üst düzeye çıkarmak için baklagillerinize başka yüksek lifli yiyecekler eklemekten çekinmeyin.