Nasıl Hızlı Uykuya Dalılır?

İçerik

• Daha Sonra Yatağa Git
• Yatmadan Önce Gevşeyin
• Geç Kafein veya Alkol Tüketiminden Kaçının
• Sirkadiyen Ritiminize Saygı Gösterin
• Optimal Bir Uyku Ortamı Oluşturun
• Uykulu Hissederek Yatağa Git
• Stresi azalt
• Bir Uyku Yardımı düşünün

COVID-19 salgını, birçok insan için uykuyu daha da kötüleştiriyor, uykusuzluğa ve garip rüyalar uyandırıyor gibi görünüyor. Artan stres kaygıyı şiddetlendirebilir. Temelde değişen rutinler - işten egzersize - normal uykuyu daha da çözebilir. İzolasyon, sirkadiyen kalıplarda ve sosyal yaşamlarda ek aksamalara neden olabilir. Eğer uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, bu gece daha hızlı uykuya dalmak için atmanız gereken bazı basit adımları keşfedin.

Gecenin başında uykuya dalmak 20 ila 30 dakikadan uzun sürüyorsa ve bu, ruh hali sorunları ve yorgunluk gibi olumsuz gündüz sonuçlarına yol açıyorsa, bu bir uykusuzluk belirtisi olabilir. Benzer şekilde, uyandıktan sonra tekrar uykuya dönmek zorsa, bu önemli olabilir. Eğer bu mevcutsa, nedeni ne olursa olsun, bununla ilgili ne yapılabilir? Bu önerileri düşünün.

Daha Sonra Yatağa Git

Uyku arzusu, homeostatik uyku güdüsüne ve sirkadiyen ritmine bağlıdır.Bir kişi ne kadar uzun süre uyanık kalırsa, beyinde uykululuk için kimyasal bir sinyal (adenozin adı verilir) o kadar çok oluşur. Uyku, en azından kısmen, bu kimyasalı yok etme işlemidir. Birisi daha sonra ayakta kalırsa, daha fazla adenozin birikir ve uykuya dalmak daha kolay hale gelebilir.Daha hızlı uykuya dalmak için uyku zamanını bir saat ertelemeyi deneyin.

Yatmadan Önce Gevşeyin

Beklenen yatma vaktinden önce gevşemek ve rahatlamak için zaman harcanırsa uykuya dalmak daha kolay olabilir. Bu aktivitelerle bir ila iki saat geçirmek önemli olabilir. Okumak, televizyon veya film izlemek, sakinleştirici müzik dinlemek, banyo yapmak, dua etmek veya meditasyon yapmak için harcanan zamanı düşünün. İşi bir kenara bırakın. Sosyal medya da dahil olmak üzere stresli etkileşimlerden kaçının. Stresi tetikleyen hiçbir faaliyette bulunmayın. Bu, keyifli ve yatıştırıcı bir eğlenceyle yeniden bağlantı kurmanın tam zamanı.

Geç Kafein veya Alkol Tüketiminden Kaçının

Kahve, çay, soda, enerji içecekleri veya çikolatadan elde edilen kafein, beyindeki adenozini bloke ederek uyanıklığı teşvik eden bir uyarıcıdır. Vücuttaki seviyelerin yarı yarıya düşmesi dört ila altı saat sürer, bu nedenle uyku bozukluğunu en aza indirmek için öğleden sonraları kafeinden kaçınmak en iyisidir Hassas kişiler için, tamamen ortadan kaldırılması gerekebilir.

Alkol, kişiyi uykulu hissettirse de hızlı bir şekilde metabolize edilir. Başlangıçta derin ve REM uykusunu baskılayarak uykuyu parçalayacaktır. Ayrıca horlamaya ve uyku apnesine neden olabilir. Uyku yardımcısı olarak alkol kullanmayın ve yatmadan önceki saatlerde bundan kaçınmaya çalışın.

Sirkadiyen Ritiminize Saygı Gösterin

Bazı insanlar doğal olarak gece kuşlarıdır. Vücudunun iç saatinin arzuladığından daha erken yatmaya çalışırlarsa, potansiyel olarak saatlerce uyanık kalabilirler. Bu gecikmiş uyku evresine sahip pek çok kişi gece 2'ye yakın uykuya dalmayı tercih eder ve sabah 10'a yakın uyanmak isteyebilir.Erken kalkmak bir mücadele olabilir ve çok erken yatmak bir gece baykuşunun başarısız olmasına neden olabilir. Uyanma üzerine 15 dakika sabah güneş ışığına maruz kalma ile sirkadiyen düzende kilitlenmek yararlı olabilir, ancak yatağa yatmadan önceki saatlerde yapay ışıktan (özellikle mavi spektrumda) kaçınmak da önemli olabilir.

Optimal Bir Uyku Ortamı Oluşturun

Yatağı uyku alanı olarak ayırmaya çalışın. Yatak odasını serin, sessiz ve karanlık tutun ya da sadece loş bir şekilde aydınlatın. Yatak odasını teşvik edici aktiviteler için kullanmayın; çok amaçlı bir oda olamaz. Bu, işten, televizyon izlemekten veya yatakta oyun oynamaktan kaçınmayı gerektirebilir. Akıllı telefonu bir gecede şarj olması için mutfakta bırakın. Mümkün olduğunca, yatma vakti yaklaştığında, hemen uykuya dalmak amacıyla ışığı söndürdükten sonra yatağa sürün. Bir alarm kurun, ancak endişeli saati izlemekten kaçınmak için saati örtün.

Uykulu Hissederek Yatağa Git

Garip bir öneri gibi görünebilir, ancak önemli bir farkındalık: daha hızlı uykuya dalmak, sadece uykulu hissettiğinde yatmak. Uykululuk veya uyuşukluk, uykuya başlamadan hemen önceki durumu yansıtır. Ağır göz kapakları, bulanık görme, vücudu süpüren sıcaklık hissi ile karakterize edilebilir. Bu his uykusuzluk sancılarında yabancı görünebilir. Yorgunluk veya yorgunluk ile aynı şey değildir (özellikle kasların veya kemiklerin derinliklerinde hissedilen fiziksel hisleri yansıtabilir).

Bu hissi güçlendirmek için şekerlemelerden kaçının, gün içinde biraz egzersiz veya fiziksel aktivite yapmaya çalışın ve yatmadan önce gevşemek için zamanı koruyun. Uyku başlangıcını ve gece boyunca uykunun devamlılığını ve derinliğini optimize etmek için, hedeflenen yatma saatinden daha erken yatmayın.

Stresi azalt

Stres ve anksiyete uykuya elverişli değildir. Bazı durumlarda, aşırı stres dönemleri amansız uykusuzluğa, şiddetli uyku bölünmelerine ve tuhaf canlı rüyalara neden olabilir. Bunu davranışsal teknikler, danışmanlık veya ilaçlar yoluyla geri çevirmek gerekebilir.

Bir bireyin kontrolünün ötesinde bazı stres kaynakları vardır. Bunu bölümlere ayırmak ve yönetilebilecek görevlere odaklanmak faydalı olabilir.

Geçmişte yararlı olan önceki stres yönetimi tekniklerini düşünün: egzersiz, dışarıda geçirilen zaman, oyun oynama, yemek pişirme, aileyle veya arkadaşlarla konuşma, günlük tutma ve sayısız başka hobi. Nefes alma, kas gevşetme ve rehberli imgeleme gibi gevşeme teknikleri de yardımcı olabilir. Yatmadan önceki saatlerde stresi azaltmak önemli olabilir.

Bir Uyku Yardımı düşünün

Bazı durumlarda, daha hızlı uykuya dalmak için bir uyku yardımı yardımına güvenmek gerekebilir. Melatonin tezgahta satılır ve düşük dozlarda kullanılmalıdır. Potansiyel olarak faydalı olsa da difenhidramin veya doksilamin içeren bazı ilaçların yan etki riski daha yüksek olabilir.

Birkaç haftadan daha uzun bir süre uyku yardımına ihtiyaç duyulursa, kurul onaylı bir uyku doktoru tarafından değerlendirme ve uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) önerilebilir.

Verywell'den Bir Söz

Ara sıra zor bir gece uykusu çekmek normaldir. Koronavirüs salgını bağlamında, uykusuzluğu karakterize eden bu uyumakta zorluklar daha yaygın olabilir. Yaşam tarzımızdaki-uyumak, doğal ışığa maruz kalmaktan kopmak, kestirmek, egzersiz yapmamak, daha fazla kafein veya alkol içmek ve erken yatmak- değişikliklerin ek zorluklara neden olması mümkündür. Neyse ki, sağlıklı taban çizgimize geri dönmek için yapılan basit değişiklikler, birisini yoluna sokabilir ve hızlı bir şekilde uykuya dalmasına yardımcı olabilir. Sorunlar devam ederse, bir uyku uzmanından yardım alın.

• Paylaş
• Çevir
• E-posta
• Metin