İçerik
- Eğitimli Bir Profesyonel Bulun
- Yemek Günlüğü Başlatın
- Kaynaklarınızı Toplayın
- Eleme Aşamasını Başlatın
- Yavaşça FODMAP'leri Diyetinize Geri Getirin
- Yiyecek Çeşitlerinizi Test Etmeye Devam Edin
Diyet biraz yanıltıcıdır ve diyetle tutarlı yiyecekler seçmenizi sağlamak için sizin tarafınızdan bir taahhüt gerektirir. Bu nedenle, çok meşgul olacağınız veya yiyecek hazırlama ve paketleme için programınızda sınırlı zamanınız olduğu bir zamanda diyet yapmak istemeyeceksiniz.
Eğitimli Bir Profesyonel Bulun
Diyetle ilgili bugüne kadar yapılan tüm araştırmalar, en iyi sonuçların, diyet konusunda bilgili, kalifiye bir diyet uzmanından destek aldığınızda elde edildiğini göstermektedir.Bir diyetisyen veya sağlık koçu önemlidir, çünkü:
- Günlük beslenme gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için çok çeşitli yiyecekler yediğinizden emin olmanız gerekir.
- Diyetinizi hayatınıza entegre etmeyi öğrenirken destek almanız faydalı olacaktır.
- FODMAP türlerinden hangilerinin sizin için sorunlu olduğunu en iyi şekilde belirlemenize yardımcı olabilirler.
Yemek Günlüğü Başlatın
Diyetin çeşitli aşamalarında çalışırken, bir yemek günlüğü tutmak isteyeceksiniz. Bu, yediğiniz yiyecekler ile yaşadığınız semptomlar arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Bu adım, özellikle diyetin çeşitli aşamalarında çalışırken yardımcı olacaktır.
Bir yemek günlüğünün süslü bir şey olması gerekmez. Sadece yediğiniz her şeyi, hangi semptomları yaşadığınızı ve stres, adet döngünüz gibi nasıl hissettiğinizi etkileyebilecek diğer faktörleri takip etmek istiyorsunuz.
Kaynaklarınızı Toplayın
Hangi yiyeceklerin FODMAP'lerde düşük olduğunu ve hangi yiyeceklerin FODMAP'lerde yüksek olduğunu hatırlamak çok zor olabilir ve doğru yiyecekleri bulmak da aynı derecede zor olabilir. Neyse ki, diyetin başarısı mevcut kaynakların gelişimini teşvik etti.
Monash Üniversitesi'ndeki araştırmacıların sunduğu düşük FODMAP akıllı telefon uygulaması, sahip olunması gereken bir şey. Bazı düşük FODMAP yemek kitaplarını satın almak ve düşük FODMAP tariflerine sahip siteleri sık sık ziyaret etmek de yararlı olabilir. Ne kadar çok yemek seçeneğiniz varsa, diyetin kurallarına uyma olasılığınız o kadar artar.
Eleme Aşamasını Başlatın
Diyete başlamak için, bilinen yüksek FODMAP'li yiyecekleri dört ila altı haftalık bir süre boyunca tamamen ortadan kaldırmanız gerekecektir. Bu, aşağıdaki FODMAP alt gruplarından yiyecekleri içerir:
- Fruktanlar (bazı meyvelerde, tahıllarda, sert kabuklu yemişlerde ve sebzelerde bulunur)
- Fruktoz (bazı meyvelerde bulunur)
- GOS (fasulye, nohut ve mercimekte bulunur)
- Laktoz (bazı süt ürünlerinde bulunur)
- Polioller (bazı meyvelerde, sebzelerde ve yapay tatlandırıcılarda bulunur)
Yemek için ne kaldı? Bol miktarda lezzetli, besleyici şey! FODMAP'lerde düşük olduğu sürece istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz.
Yavaşça FODMAP'leri Diyetinize Geri Getirin
Semptomlarda önemli bir azalma olmasını umduktan sonra, bazı yiyecekleri diyetinize yavaşça yeniden eklemenin zamanı gelmiştir. Bu yeniden giriş aşaması için, her bir grubun vücudunuz üzerindeki etkisini değerlendirmek için her seferinde bir FODMAP alt grubu seçmeniz önerilir.
Diyet uzmanınız, hassasiyetinizi hangi yiyeceklerde test edebileceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Bir sonraki gruba geçmeden önce her grubu bir hafta boyunca test etmeyi planlayın. Şiddetli semptomlara neden olmamak için az miktarda yiyecekle başlayın.
Zor yiyeceklerinize yanıt olarak hiçbir belirti yaşamazsanız, yediğiniz miktarı yavaşça artırmaya başlayabilirsiniz. Yiyecekleri tolere etmeye devam ederseniz, o alt gruba tepkisiz kaldığınız sonucuna varabilir ve bir sonraki gruba geçebilirsiniz.
Semptomlarla karşılaşırsanız, aynı alt gruptan farklı bir yiyeceği test etmeyi deneyebilirsiniz. Bir reaksiyon göstermeye devam ederseniz, bir sonraki alt gruba geçmeden önce bir hafta boyunca eliminasyon diyetine geri dönmelisiniz.
Tüm alt grupları test ettikten ve bir süredir nispeten semptomsuz olduktan sonra, başlangıçta reaktif olduğunuz alt grubu küçük miktarlarda yeniden test etmek isteyeceksiniz. En reaktif olduğunuz FODMAP'ler hakkında iyi bir fikir edindiğinizde, diyetinizi, yüksek FODMAP gıdalarının minimum tüketimiyle ağırlıklı olarak düşük FODMAP yiyecek şekilde düzenleyebilirsiniz. Amaç, FODMAP'lere maruz kalmanızı semptomlar yaşamanıza neden olmayacak bir aralıkta tutmaktır.
Yiyecek Çeşitlerinizi Test Etmeye Devam Edin
Düşük FODMAP diyeti "sonsuza kadar" diyet olarak tasarlanmamıştır. FODMAP'lerde yüksek olan birçok gıda, sağlığınız için çok iyi olabilecek gıdalardır.
FODMAP kısıtlamasının bağırsak floranız üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğine dair bazı endişeler vardır. Hem genel hem de sindirim sağlığınız için en iyi şey, yiyebildiğiniz kadar çok çeşitli sağlıklı yiyecekler yemektir.
Düşük FODMAP diyetini uyguladıktan sonra, daha önce zahmetli olan yiyecekleri tolere etme yeteneğinizi geliştireceğinize dair bazı kanıtlar vardır.Bu nedenle, yeni yiyecekleri düzenli aralıklarla diyetinize yeniden eklemeye devam ettiğinizden emin olmak isteyeceksiniz. hassasiyetleriniz değiştiyse. Yararlı bir yol, günlük planlayıcınızda veya akıllı telefonunuzda her üç ayda bir yeniden giriş aşamasından geçmek için bir hatırlatıcı ayarlamaktır.