İçerik
- Uykular ve Uykunun Aşamaları
- Etkili Şekerleme Nasıl Yapılır?
- En İyi 6 Power Nap İpucu
- Kafeinli Şekerleme Deneyin
Uykular ve Uykunun Aşamaları
Tüm uyku eşit yaratılmamıştır. Şekerleme yapmanın faydalarından yararlanmak söz konusu olduğunda, önemli olan uykunun doğru aşamalarını deneyimlemektir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, her biri farklı fizyolojik değişikliklerle karakterize edilen uyku aşamalarını özetlemektedir.
Örneğin, kestirmeniz sizi 1. aşama uykusundan (sadece akıp gidiyor) 2. aşamaya (beyin aktivitesi yavaşladığında) götürürse, enerjik ve daha tetikte hissederek uyanacaksınız. Ancak uykunuz sizi 3. ve 4. aşamalara (derin uyku veya REM uykusu) götürürse, kolayca uyanmazsınız ve muhtemelen sersemlemiş ve yorgun hissedersiniz. Uyku aşaması 1 tipik olarak yaklaşık 10 dakika sürerken, aşama 2 10 dakika daha sürer. Bu, 20 dakikalık "güç kestirmesini" daha fazla uyanıklık ve motor öğrenme becerileri arayan insanlar için ideal bir uygulama haline getirir. Peki, 20 dakikalık bir uykuya nasıl hazırlanmalısınız?
Etkili Şekerleme Nasıl Yapılır?
Kestirmenin en iyi yolu hakkında bazı tartışmalar var. Sonuç olarak, herkesin farklı olması. Örneğin, 1. ve 2. aşama uykusunun ortalama süresi yaklaşık 20 dakika iken, herkes aynı süre içinde bir aşamadan diğerine zahmetsizce kaymaz. Ek olarak, vücudunuzun gün ortasında uykusuzluğa karşı tepkisini etkileyebilecek başka faktörler de vardır, örneğin kronik olarak uykudan mahrum olup olmadığınız veya önceki akşam tam bir gece uykusu geçirmiş olmanız gibi.
En İyi 6 Power Nap İpucu
En iyi şekerleme, hızlı bir şekilde uykuya daldığınız ve tazelenmiş bir şekilde uyanırken en kısa süre uykuda kaldığınız uykudur. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için aşağıdaki uyku tekniklerini deneyebilirsiniz. İşte başarılı bir power napper olmanın altı yolu:
- Uyku İçin En İyi Zamanı Seçin: Oldukça normal bir gece uyku programını takip ettiğinizi varsayarsak, kısa uykular için prime time tipik olarak gün ortasında yaklaşık 13:00 arasındadır. 3:00 p.m. melatonin hormonundaki artış nedeniyle enerji seviyeniz düştüğünde. Bu saatlerde özel şekerleme zamanınızı planlamaya çalışın.
- Yatmadan Önce Kestirmekten Kaçının: En uygun gün ortası saatlerinde her zaman güç kestiremeyebilirsiniz ve bu sorun değil. Ancak, en iyi uyku zaman aralığını kaçırırsanız, önemli gece uykusunu engelleyebileceğinden, yatmadan sonraki üç saat içinde kestirmemeye dikkat edin.
- 30 Dakikalık Maksimuma Bağlılık: 30 dakikadan daha uzun bir süre kestirirken, derin uykuya geçme riskini alırsınız, bu da sizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Çoğu insan, optimum güç kestirmesinin 20-30 dakika arasında bir yerde gerçekleştiğini fark eder. Bazı insanlar 1 ila 2 dakika kadar kısa şekerlemeleri bile etkili bulur. Size en uygun olanı bulmak için farklı sürelerdeki güçlü uykularla denemeler yapın.
- Alarm kurmak: Yorgun olduğunuzda, maksimum 30 dakikanızı geçtikten sonra uyumak kolay olabilir. Fazla uyumaktan (ve sonrasında gelebilecek halsizlikten) kaçınmak için, sizi uyandıracak bir alarm kurun. Pek çok adanmış güç uykusu yapan kişi, kendilerini yalnızca bir kenara ayırdıkları süre boyunca şekerleme konusunda eğittiklerini iddia etse de, bir yedek plana sahip olmak her zaman en iyisidir.
- Karanlığı Seçin: Dünyanın çoğu yerinde, gün ortasında uykular, etkili uyku için en elverişli atmosfer olmayan güneş ışığı saatlerinde gerçekleşir. Gün ışığı saatlerinde en uygun karanlığın sağlanması için bir yüz maskesi veya göz yastığı kullanın. Karanlığı seçmek sadece daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuzu daha etkili hale getirebilir.
- Sessiz Bir Yer Bulun: Karanlığın daha etkili şekerlemeler yapabileceği gibi, sessiz bir uyku alanı da bir zorunluluktur. Bazı insanlar etkili bir şekilde kestirmek için tamamen sessizliğe ihtiyaç duyduklarını fark ederken, diğerleri sadece sakinleştirici olmakla kalmayıp aynı zamanda diğer rahatsızlıkları engellemeye de yardımcı olabilecek beyaz gürültünün uğultusunun tadını çıkarırlar. Kestirdiğiniz süre boyunca rahatsız edilmeyeceğinizden emin olmak da en iyisidir.
Kafeinli Şekerleme Deneyin
Uzmanların çoğu, etkili şekerlemelerin başka bir fincan kahveye güvenmekten daha sağlıklı bir seçenek olabileceği konusunda hemfikir olsa da, bazı insanlar hızlı bir erteleme ve biraz kafeinin gücünü birlikte kullanarak yemin ediyor. Bir "kafein uykusu" veya bazılarının sevgiyle "nappuccino" dediği gibi, hızlı bir kafein takviyesi ve ardından hemen ardından güçlü bir şekerleme gerektirir. Kafein şekerlemelerinin ardındaki teori, kafeinin uyanıklığı artırıcı etkisinin, yutulduktan sonra 10 ila 20 dakika arasında bir yerde hızlı bir şekerleme için doğru miktarda zaman bırakmasıdır.
Bir kafeinli şekerleme denemek için, şekerlemenize alışmadan önce yukarıdaki en güçlü şekerleme ipuçlarına hızlı bir şekilde kafeinli kahve veya espresso (tercihen şeker eklenmemiş veya çok az) ekleyin. Kafein artışının sizi uyandırdığını fark edebilirsiniz, ancak yine de en uygun şekerleme süreniz için bir alarm ayarlamanızı öneririz.