İçerik
- Yaz Saati Uygulamasında Nasıl Daha İyi Uyuyun
- Saat Dilimleri Arasında Seyahat Ederken Nasıl Daha İyi Uyku Sağlanır?
- Vardiyalı Çalışma ile Nasıl Daha İyi Uyku Sağlanır?
Pek çok Amerikalının uyku alışkanlıkları zaten idealin altında olduğundan, uyku programını etkileyen zaman değişikliklerine uyum sağlamak özellikle zor olabilir. İyi haber: "İnsan saati günde yaklaşık bir veya iki saat değişebilir," diyor Johns Hopkins uyku uzmanı Mark Wu, Ph.D. "Dolayısıyla yetişkinler, küçük değişikliklere oldukça hızlı bir şekilde uyum sağlayabilmelidir." Vardiyalı çalışma ve uluslararası seyahat gibi daha büyük sıçramalar, kesinlikle daha büyük bir etkiye sahip olabilir. Uyum sağlamanıza yardımcı olması için bu stratejileri deneyin.
Yaz Saati Uygulamasında Nasıl Daha İyi Uyuyun
Uykudan mahrum bir millet olarak, sonbaharda yaz saati uygulamasının sona ermesini seviyoruz: Bize ek bir saatlik uyku armağanı veriyor. Etkilerinin kısa ömürlü olması gerekse de, ileriye doğru sıçramak biraz daha az hoş karşılanır. Bu uyku programı değişikliği ortaya çıktığında yardımcı olabilecek ipuçları:
- Saatinizi bir hafta erken değiştirmeye başlayın ve uyanma ve uyku zamanını her gün 15 dakika değiştirin.
- Kafein kullanımını normalden bir saat önce kesin ve akşam yemeğinden sonra alkol, sigara ve yoğun egzersizden kaçının.
- Yorgun olsanız bile alarm çaldığında kalkın. Yeni uyku programına sadık kalırsanız vücudunuz daha hızlı ayarlanacaktır.
- Uyanmak için biraz sabah güneşi isteyin - bu iç saatinizi sıfırlar.
Saat Dilimleri Arasında Seyahat Ederken Nasıl Daha İyi Uyku Sağlanır?
Gün ışığından yararlanma saatinde olduğu gibi, saat dilimleri arasında seyahat etmek, fazladan uyku alacağınız anlamına geldiğinde daha kolaydır. Seyahatle ilgili eski söz, "Batı en iyisidir." Bir veya iki saat dilimi boyunca doğuya seyahat ediyorsanız, uyku programınızı ayarlamak için yukarıdaki ipuçlarını kullanın. Daha büyük sıçramalar için şu önerileri deneyin:
- Kendinizi "yeni" sabahınıza olabildiğince yakın bir zamanda parlak ışığa maruz bırakın, ancak "eski" uyanma saatinizden yaklaşık iki saat öncesine kadar değil. Doğuya seyahat ediyorsanız, akşamları parlak ışıktan kaçının.
- Yeme programınızı gideceğiniz yerin programına değiştirin.
- Gündüz aşırı uykululuk, gece uykusuzluğu, baş ağrısı, iştah ve sindirim sorunları ve ruh hali değişiklikleri gibi jet-lag semptomlarına hazırlıklı olun. Melatonin ve reçetesiz satılan sindirim ilaçları ve baş ağrısı ilaçları semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Sabırlı olun: Vücut saatiniz genellikle günde yalnızca bir veya iki saat değişir, bu nedenle örneğin Amerika'dan Japonya'ya seyahat ediyorsanız ayarlanması beş gün sürebilir.
Vardiyalı Çalışma ile Nasıl Daha İyi Uyku Sağlanır?
Sürekli olarak gece vardiyasında çalışan insanlar uyku programlarını tamamen değiştirebilirler, ancak sosyal ve aile yükümlülükleri haftada bir veya iki gün uyku-uyanıklık alışkanlıklarını tersine çevirmelerine neden olursa, izin günleri sorun yaratabilir. Aynı şekilde, bir vardiyadan diğerine geçiş yapan işçiler, sürekli jet lag ile mücadele ediyormuş gibi hissedebilirler. Bu ipuçları şunları ayarlamanıza yardımcı olabilir:
- Beyninizi uyandırmak için gece boyunca kendinizi parlak ışığa maruz bırakın. Bir bilgisayardan, akıllı telefondan veya TV'den gelen gibi mavi ışık özellikle yararlıdır.
- İş gününüz boyunca küçük dozlarda kafein tüketin. (Bu, daha az büyük dozlardan daha iyi çalışabilir.)
- Gün boyunca sessiz bir bodrum katında veya ışığı engelleyen pencere kaplamaları olan bir odada uyuyun ve telefonunuzun zilini kapatın.
- İş molalarınız sırasında egzersiz yapın veya kestirin - ama yatma vaktine çok yakın değil.
- İşten hemen sonra yatağa gidin, sonra kalkın ve rutininize devam edin.
Wu, sonuçta vardiyalı işçilerin "hayatta kalmak için ne gerekiyorsa" yapmaları gerektiğini söylüyor. Bütün gece uyanık olmak vücut için çok zor. Aslında, araştırmacılar vardiyalı çalışma ile diyabet, depresyon, kalp hastalığı, obezite ve kanser gibi ciddi sağlık durumları arasındaki bağlantıyı araştırıyorlar.
Paket servisi: Vardiyalı çalışma yapmanız gerekmiyorsa, bunu yapmayın - özellikle de teşhis edilmiş bir uyku bozukluğunuz veya kalp hastalığı gibi ciddi bir sağlık sorununuz varsa. Wu, bunun bir istisnasının şiddetli gecikmiş uyku fazı sendromu olanlar olduğunu söylüyor. Bazen gece kuşları olarak adlandırılan bu insanlar, gündüz yerine tutarlı bir gece vardiyasında çalışırken kendilerini daha iyi hissederler.