İçerik
- Yüzüstü yalan
- Eğilimli Sahne
- Basın-Ups
- Siyatik için Düşük Arka Yan Kayma Egzersizi
- Bel Ağrısı İçin Fleksiyon Rotasyon Egzersizi
- Ayakta Bel Uzatma
- Belde Fleksiyon Egzersizi
- Oturarak Lomber Fleksiyon Egzersizi
- Bel Ağrısı İçin Ayakta Lomber Fleksiyon
- Verywell'den Bir Söz
Fiziksel bir terapist, duruş düzeltme ve ev egzersiz programı önerebilir. Sırt ağrısı için bir öneri, genellikle McKenzie Yöntemi veya McKenzie egzersizleri olarak adlandırılan McKenzie Mekanik Teşhis ve Terapi Yöntemidir.
McKenzie Yöntemi, belirli egzersizlerden ziyade özel bir değerlendirme ve tedavi protokolü olsa da, bazen sırt ağrısı veya siyatik hastalığı olan kişiler için önerilir. Özellikle bel düzensizliğiniz varsa, sırt ağrınıza yardımcı olabilecek çeşitli egzersizler içerir ( lomber disfonksiyon).
Bu egzersizlerin çoğu, disk problemleriyle ilgili ağrısı olan kişiler için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, örneğin, spinal stenozu olan hastalar, egzersizlerin bazılarını ağrılı ve yardımcı bulmayacaktır. McKenzie Metoduyla eğitilmiş bir PT, hangi egzersizlerin sizin için en iyi sonucu vereceğini belirleyebilir ve bunları hangi sırayla yapacağınızı size söyleyebilir.
Sırt ağrınız varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yüzüstü yalan
Bel ağrısı için ilk McKenzie egzersizi yatmaya meyillidir (karnınızın üzerine düz yatarak). Bu egzersiz tipik olarak ani başlayan akut sırt ağrısı veya siyatik tedavisinde kullanılır. İşte bunu nasıl yapacağınız:
- Karnınıza uzanın ve rahatlayın.
- Birkaç dakika yüzüstü yattıktan sonra, bir sonraki egzersize hazırlanabilirsiniz: yüzüstü destek.
Bununla birlikte, ağrı dirseklerinize yaslanmanıza engel oluyorsa, tekrar denemeden önce bir veya iki gün dinlenin.
Eğilimli Sahne
Karnınızda rahatça uzanabildiğinizde, eğilimli prop egzersizini deneyebilirsiniz:
- Yüzüstü pozisyonda başlayın (karnınızın üzerine düz uzanın).
- Kendinizi dirseklerinize dayayın.
- Birkaç derin nefes alırken bu pozisyonda kalın ve gevşeyin.
- Belirtilerinizi izlemeye devam edin. Merkezileşme (ağrıyı omurganıza taşımak) egzersizin sizin için çalıştığının bir işaretidir.
Ağrınız omurganızda, kalçanızda, uylukta veya bacağınızda kötüleşirse, önemli sinir tahrişini önlemek için egzersizi hemen durdurun.
Dirseklerinizin üzerinde birkaç dakika rahatça dayandıktan sonra, üçüncü egzersize geçmeye hazır olacaksınız: şınav.
Basın-Ups
Şınav, sırt ağrısını tedavi etmek için ana egzersizlerden biridir:
- Dirsekleriniz bükülmüş ve elleriniz omuzlarınızın altında düz bir şekilde karnınızın üzerine düz bir şekilde yatarak başlayın.
- Sırtınızı ve kalçalarınızı gevşetin ve ardından kollarınızı kullanarak üst sırtınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru bastırın (yukarı doğru köpek yoga pozuna benzer).
- Bastırma pozisyonunu iki saniye basılı tutun. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın.
Merkezileşme belirtilerini izleyin. Belirtileriniz omurganızın merkezine doğru hareket ediyorsa, bu, şınav egzersizinin size yardımcı olabileceğinin bir işaretidir.
Yukarıya doğru bastığınızda semptomlarınız değişmezse veya kötüleşirse, kalçalar merkezin dışında olacak şekilde yüzüstü bastırmayı denemeniz gerekebilir:
- Karnınıza uzanın ve kalçalarınızı bir tarafa ve ayaklarınızı karşı tarafa kaydırın (genellikle kalçalarınız ağrılı tarafınızdan kaymalıdır).
- Kalçanız bir tarafa kaydırıldığında, şınav egzersizini yapın. İlk başta garip gelebilir, ancak elinizden geldiğince bastırırken belirtilerinizi izlemeye devam edin.
Siyatik için Düşük Arka Yan Kayma Egzersizi
Önceki üç egzersiz yardımcı olmuyorsa, ayakta yana kayma egzersizini denemek isteyebilirsiniz:
- Ayaklarınızla birlikte duvara dik durun (yaklaşık 1-2 fit uzaklıkta).
- Omzunuzu duvara yaslayın ve dirseğinizi göğüs kafesine sokun.
- Elinizi pelvisinize yerleştirin ve kalçalarınızı yavaşça duvara doğru bastırın (pelvisiniz kaburgalarınızın altından kayıyormuş gibi hissettirmelidir).
- Merkezileştirme için izlerken 10 tekrar gerçekleştirin.
Bu egzersizi başarıyla gerçekleştirdikten sonra, yüzüstü baskıyı tekrar deneyebilirsiniz. Amaç, bacağınızda, kalçanızda veya belinizde herhangi bir ağrı olmadan baskı yapabilmektir.
Ayakta Yan KaymaBel Ağrısı İçin Fleksiyon Rotasyon Egzersizi
Ağrınız düzelmediyse, bel ağrısı için fleksiyon rotasyonu esnemesine geçebilirsiniz. Bu esneme, bir taraftaki veya bacağınızdan aşağı inen ağrı için iyi çalışır:
- Yanınıza uzanın (tipik olarak en çok ağrının olduğu tarafta) ve dizlerinizi bükün.
- Alt bacağınızı düzeltin ve üst ayağınızı alt dizinizin arkasına koyun.
- Üst elinizi yavaşça kürek kemiğinize uzatın ve üst omzunuzu geriye ve yere doğru hareket ettirerek omurganızı döndürün.
- Egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın.
Ayakta Bel Uzatma
Ayakta bel uzatma egzersizi, her yerde yapabileceğiniz bir McKenzie egzersizidir. Esas olarak akut ağrınız düzeldikten sonra gelecekteki sırt problemlerini önlemek için kullanılır.
Ayakta bel uzatmaları özellikle uzun süre oturduktan veya eğildikten sonra faydalıdır.
Egzersiz aynı zamanda, yerde düz olmanıza izin vermeyen bir durumdayken eğilimli şınavlara bir alternatif olarak da kullanılabilir, ancak sırt ağrınızı gidermek için omurganızı uzatmanız gerekir. Yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Ellerinizi sırtınızın küçük kısmına koyun.
- Omurganızı rahatça olabildiğince geriye doğru yavaşça bükün.
- Son konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından tamamen dik konuma dönün.
- 10 tekrar için tekrarlayın.
Belde Fleksiyon Egzersizi
McKenzie Metodu hem ekstansiyon (geriye doğru eğilme) hem de fleksiyon (öne eğilme) egzersizlerini kullanır.
Fleksiyon egzersizleri, aşağıdaki gibi sırt problemlerini tedavi etmek için kullanılır:
- Spinal stenoz
- Lomber fleksiyon disfonksiyonu
- Fleksiyon kuvvetleriyle azalan bel düzensizliği
- Lomber bozukluk tedavisinin fonksiyonunun iyileşmesi sırasında
Lomber fleksiyon egzersizi ilerlemesindeki ilk egzersiz, sırtüstü pozisyonda düşük sırt fleksiyon egzersizidir:
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın ve ellerinizle tutun.
- Dizlerinizi daha da yukarı kaldırmak için biraz fazla basınç uygulayın ve pozisyonu bir veya iki saniye tutun.
- Dizlerinizi serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 tekrar için tekrarlayın.
Oturarak Lomber Fleksiyon Egzersizi
Bel fleksiyon egzersizi ilerlemenizde bir sonraki adımı atmak için, oturarak lomber fleksiyon egzersizini deneyebilirsiniz:
- Bir sandalyede oturmaya başlayın.
- Yavaşça öne doğru eğilin ve yere doğru uzanın.
- Tamamen öne doğru eğilip yere uzandığınızda, ayak bileklerinizi kavrayın ve sırtınıza hafif bir aşırı basınç uygulayarak çekin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 tekrar için tekrarlayın.
Bel Ağrısı İçin Ayakta Lomber Fleksiyon
Bel fleksiyon programınızdaki son adım, ayakta durma pozisyonunda lomber fleksiyondur:
- Dizleriniz omuz genişliğinde açık durun.
- Belinizi olabildiğince öne doğru eğin.
- Son konumu bir veya iki saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
Fizyoterapistiniz muhtemelen herhangi bir fleksiyon egzersizini, yüzüstü destek veya yüzüstü baskı gibi bir bel ekstansiyon egzersiziyle izlemenizi önerecektir.
Ayakta Eğilme EgzersiziEgzersizlerden tam olarak yararlanmak ve bunları doğru şekilde yaptığınızdan (ve kendinizi yaralanma riskine sokmadığınızdan) emin olmak için, en iyisi McKenzie Metodu'nda eğitim almış bir fizyoterapistle çalışmaktır.
McKenzie bel egzersizlerinin mutlaka bir grup olarak yapmanız gereken egzersizler olmadığını unutmayın. Fiziksel bir terapist sırt ağrınızı değerlendirebilir ve hangi egzersizlerin sizin için en yararlı olacağını belirleyebilir.
Verywell'den Bir Söz
Bel ağrınız varsa, bel omurganız için McKenzie egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. Egzersizler hızlı ve güvenli bir şekilde ağrınızı yönetmenize ve hareket etme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır.
En iyisi, McKenzie Metodu'nda eğitim almış bir fizyoterapistle çalışmanız en iyisidir, çünkü size özel ağrınız için hangi egzersizlerin en çok yardımcı olacağını söyleyebilir ve bunları doğru şekilde uyguladığınızdan emin olabilirler.
Fizik Tedaviye İhtiyacınız Olduğunu Nasıl Anlarsınız?