İçerik
- Pelvik Damla Nasıl Yapılır
- Pelvik Düşme Egzersizinin 2. Pozisyonu
- Egzersizi Bitirmek
- Verywell'den Bir Söz
Kalça kaslarındaki zayıflık vücutta çeşitli sorunlara neden olabilir. Kalça zayıflığına atfedilebilecek bazı sorunlar şunlardır:
- Bel ağrısı: Kalça güçlendirme egzersizleri bazı bel ağrılarını hafifletebilir.
- Kalça ağrısı
- Diz ağrısı: Kalça güçlendirmenin bazı diz ağrısı türlerinde yardımcı olduğu bulunmuştur.
- İliotibial bant sürtünme sendromu: Zayıf kalça kaçıranların bu sendromun bir nedeni olduğundan şüphelenilmektedir.
Kalça zayıflığı yaşıyorsanız, kalçaları güçlendirmek için doğru egzersizleri bulmanıza yardımcı olması için doktorunuzu veya fizyoterapistinizi ziyaret etmelisiniz. Temel kalça egzersizleri yardımcı olabilir veya normal işleve dönmenize yardımcı olmak için gelişmiş kalça güçlendirme gerekli olabilir.
Kalça yürüyüşleri olarak da bilinen pelvik düşme egzersizi, kalçaların gücünü artırmak için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz, kalçalarınızın ve kalçalarınızın yanında bulunan gluteus medius kasını güçlendirir. Bu kastaki kuvvet, normal yürümeyi sürdürmeye yardımcı olmak için gereklidir. Bu kası güçlü tutmak, kalça, diz veya ayak bileği ağrısını önlemeye de yardımcı olabilir.
Total kalça protezi gibi kalça ameliyatı geçirdiyseniz, bu özel kalça güçlendirme egzersizi sizin için doğru olmayabilir. Pelvik damla egzersizi yapmak kalça önlemlerinizi kırmanıza neden olabilir. Bu, kalça protezi ameliyatınızla ilgili sorunlara yol açabilir.
Pelvik Damla Nasıl Yapılır
Bir basamaklı tabure üzerinde veya merdiveninizin alt basamağında ayakta durarak pelvik damla egzersizine başlayın. Dengeniz bir problemse, merdiven korkuluğu gibi sabit bir şeye tutunduğunuzdan emin olun.
Basamakta yanlara doğru durun ve bir bacağınızı basamaktan asın. Karınlarınızı sıkı tuttuğunuzdan ve pelvis seviyenizi koruduğunuzdan emin olun. Gerekirse doğru konumda olduğunuzdan emin olmak için bir ayna kullanın.
Pelvik Düşme Egzersizinin 2. Pozisyonu
Basamağın üzerinde tek ayakla dururken, destek ayağınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Ardından basamaktan sarkan bacağınızın yavaşça yere düşmesine izin verin. Bunu pelvisinizin yavaşça düşmesine izin vererek yapın.
Destek ayağınızı basamakta olabildiğince düz tutmanız önemlidir. Pek çok insan dizini aşağıya doğru bükmek ama pelvisin yavaşça düşmesine izin vererek aşağı inmek ister. Ayağınız yere dokunacak kadar aşağı inmemelidir - hareketi yavaş ve sabit bir düşüşle kontrol ettiğinizden emin olun.
Pelvisiniz olabildiğince aşağı düştüğünde, bu pozisyonu bir veya iki saniye koruyun ve karınlarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Ardından, egzersizin son adımına geçin.
Egzersizi Bitirmek
Pelvisi indirdikten sonra, basamağınızdaki destek ayağınızdaki kalça kaslarınızı kullanarak pelvisinizi yukarı kaldırın. Destek ayağınız düz kalmalı ve mideniz sıkı olmalıdır.
Pelvisiniz tekrar düz olduğunda, pelvik düşme egzersizinin bir tekrarını tamamlamış olursunuz.
Pelvik damlayı 10 ila 15 kez tekrarlayın. Yapması kolay hale geldiğinde, 2 ila 3 set egzersiz yaparak kendinize daha fazla meydan okuyabilir veya egzersize direnç eklemek için elinizde küçük bir dambıl tutabilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
Bu egzersizin herkes için olmadığını ve herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce fizyoterapistinizi veya doktorunuzu ziyaret etmeniz gerektiğini unutmayın.
Pelvik damla egzersizi, kalçadaki gluteal kasların gücünü artırmaya yardımcı olmanın basit bir yoludur. Kalçayı güçlü tutarak kalça, sırt veya diz problemlerini önleyebilir ve uygun fonksiyonel hareketliliği sürdürebilirsiniz.