İçerik
- İliotibial Bant Esnemeleri
- Hamstring ve Kuadriseps Esneme
- Kalça Güçlendirme Egzersizleri
- Kuadriseps Güçlendirme Egzersizleri
- Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri
- Plyometrics
- Hepsini bir araya koy
İliotibial bant sürtünme sendromu, tipik olarak koşucuları ve sporcuları etkileyen ağrılı bir durumdur, ancak herhangi biri bir anda veya başka bir zamanda deneyimleyebilir. Semptomlar dizinizin yan tarafında veya dışında keskin veya yakıcı ağrıyı içerir. Ağrı genellikle koşarken daha kötüdür ve dinlenme ile daha iyidir, ancak şiddetli ITBS vakaları olan kişiler dinlenirken ağrı yaşayabilir.
ITBS'niz varsa, semptomlarınızı kontrol etmeye ve normal aktivite seviyenizi geri kazanmaya yardımcı olmak için fizik tedaviden yararlanabilirsiniz. Fizik tedavinin hedefleri:
- Ağrıyı ve iltihabı azaltın
- Esnekliği artırın
- Gücü geliştirin
- Normal fonksiyonel hareketliliği yeniden kazanın.
ITBS rehabilitasyonunuzun en önemli bileşenlerinden biri egzersizdir Fiziksel terapistiniz, PT kliniğinde ve bir ev egzersiz programının bir parçası olarak yapabileceğiniz egzersizleri yazmalıdır. Egzersizler, Iliotibial bant ağrınıza neden olabilecek belirli bozukluklara odaklanmalıdır.
İşte PT'nizin sizin için reçete edebileceği ITBS için örnek bir egzersiz programı. BT grubunuz için nazik uzamalarla başlar ve güçlendirme, denge ve plyometrik egzersizlere ilerler. Unutmayın, her bir kişinin yaralanması benzersizdir ve ITBS için özel egzersiz programınız farklı olabilir. Buna veya İliotibial bant sürtünme sendromu için başka herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
İliotibial Bant Esnemeleri
Fizyoterapistiniz, ITBS için rehabilitasyon programınızın bir parçası olarak iliotibial bant uzatma önerebilir. Bu egzersizler, iliotibial bandınızı nazikçe uzatmaya yardımcı olarak dokunun germe kuvvetlerine dayanma yeteneğini geliştirir.
İliotibial bant uzamaları şunları içerebilir:
- Ayakta duran iliotibial bant streç
- Yan yatan iliotibial bant gerginliği
- Güvercin streç
Gerdirmeyi otuz saniye tutarak her bir gerdirmeyi üç ila beş kez gerçekleştirin. Germe sırasında tamamen rahatladığınızdan emin olun.
İliotibial bandınızı gererken herhangi bir ağrı hissederseniz, durun ve fizyoterapistinize danışın.
Hamstring ve Kuadriseps Esneme
Bazen, uyluk ve bacaklarınızın diğer kasları, ITBS ağrınızda bir suçlu olarak suçlanabilir. Fizyoterapistiniz, uyluk ve diz ekleminiz etrafındaki genel esnekliği iyileştirmeye yardımcı olmak için kuadrisepsiniz veya hamstringleriniz için uzatma önerebilir.
Esnetmeler şunları içerebilir:
- Dörtlü havlu streç
- Havlu hamstring streç
- Ayakta duran hamstring streç
- Yan yatan dörtlü streç
Her uzatmayı otuz saniye boyunca tutun ve her bir gerdirmeyi üç ila beş kez gerçekleştirin. Germe sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, durun ve fizyoterapistinize danışın.
Kalça Güçlendirme Egzersizleri
Gluteus medius kası, siz yürürken, koşarken veya zıplarken dizlerinizi doğru hizada tutmaktan sorumludur. Zayıflarsa, "çökmekte olan bir kinetik zincir" den muzdarip olabilirsiniz; Siz koşarken diziniz içe doğru dönebilir. Bu, dizinize ve iliotibial bandınıza inanılmaz bir stres ve baskı uygulayabilir.
ITBS'niz varsa, kalça güçlendirme egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir:
- Düz bacak yükseltir
- Köprüler ve tek ayaklı köprüler
- İstiridye kabukları
- Yanal bant yürüyüşleri
- Kalça yürüyüşleri
Haftada üç ila dört kez her egzersizi 10 ila 15 tekrarlayın. Dizinizde herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizleri bırakmalı ve fizyoterapistinize görünmelisiniz.
Kuadriseps Güçlendirme Egzersizleri
Fizyoterapistiniz, ITBS'niz varsa kuadriseps kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizler önerebilir. Dörtlü egzersizler, dörtlü egzersizler, dörtlü egzersizler, dörtlü egzersizlerinizin, dörtlüünüzün belirli bir parçası olan ve diz kapağınızın pozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olabilir ve diz.
Dörtlü egzersiz şunları içerebilir:
- Dörtlü setler
- Kısa yay dörtlü (SAQ) egzersizi
- Düz bacak yükseltir
- Mini ağız kavgası
- Bacak uzatma egzersizleri
Haftada üç ila dört kez her egzersizi 10 ila 15 tekrarlayın. Dörtlülerinizi güçlendirmeye çalışırken dizinizde veya bacağınızda ağrı hissederseniz durduğunuzdan emin olun.
Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri
ITBS'li birçok hasta, bozulmuş denge ve propriyosepsiyona sahiptir ve spesifik denge egzersizlerinden yararlanır. Propriyosepsiyon, vücudunuzun bulunduğu ortamda nerede olduğuna dair algısıdır. Spesifik sinir uçları ve beyninize eklemlerinizin ve kaslarınızın konumu ve kaslarınızdaki gerginlik miktarı hakkında bilgi verin. Bozulmuş propriyosepsiyon, dizinizin koşarken yanlış pozisyonda olmasına neden olarak iliotibial bandınızda aşırı strese neden olabilir.
Fizyoterapistinizin yazabileceği denge egzersizleri şunları içerebilir:
- Tek bacak duruşu
- T-duruşu
- BOSU veya yalpalama tahtası ayakta
- BAPS kurulu
PT'niz denge programınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız ve ev programınızın bir parçası olarak egzersizleri nasıl yapacağınız konusunda size talimat verebilir.
Plyometrics
Koşmak, bir uçuş aşamasından geçmenizi gerektirir - vücudunuzun hiçbir bölümü yerle temas halinde değildir. Bu, bir ayağınızın üzerine inmeniz ve koşarken tekrar itmeniz gerektiği anlamına gelir.
Fizyoterapistiniz, bacağınızdan ağırlığı kabul etme ve plyometrik egzersizlerle tekrar itme beceriniz üzerinde çalışmanızı sağlayabilir. Koşarken IT bandınızın gerginliğini önlemek için diziniz doğru pozisyondayken zıplamayı ve yere inmeyi öğrenmek gerekebilir. Düşme atlama testi, koşarken ve zıplarken dizlerinizi en uygun pozisyonda tutmaya çalışmanız için bir egzersiz olarak da kullanılabilir.
Hepsini bir araya koy
İliotibial bant sürtünme sendromunuz sizi koşmaktan alıkoyuyorsa, rehabilitasyondaki nihai hedefiniz yola geri dönmektir. Bu, birkaç hafta esneklik, denge, güç ve sıçrama üzerinde çalıştıktan sonra koşu toleransınızı test etme zamanının gelebileceği anlamına gelir.Fiziksel terapistiniz sizi tekrar formunuza geri döndürmek için size özel stratejiler sunabilir. Bunlar şunları içerebilir:
- Video çalıştırma analizi
- Koşu formunuzu değiştirme
- Kilometre ve koşu temposunda kademeli bir artışla koşu planına dönüşü bir araya getirmek
İliotibial bant sürtünme sendromu tedavisi zor bir durum olabilir. Birkaç hafta koşmaya ara vermeniz gerekebilir. Fiziksel terapistinizin önerdiği egzersizlerle belirli bozukluklar üzerinde çalışmak, vücudunuzun koşarken üzerine yerleştirilen güçleri yönetme yeteneğini geliştirmek için gerekli olabilir. Bu programdakiler gibi egzersizler rehabilitasyon programınızın temeli olmalıdır.
PT'nizle yakın bir şekilde çalışarak ve gücünüzü, hareketliliğinizi ve dengenizi geliştirmek için çalışarak, ağrısız koşmaya ve aktiviteye hızlı ve güvenli bir şekilde dönme şansınızı artırabilirsiniz.