İçerik
- Derin Nefes Alma ve Esneme
- Dizlerini bük
- Yanınıza Dönün
- Kendinizi Oturmaya İtin
- Ayağa Kalkmaya Hazırlanmak
- Kalçalardan Öne Eğilin
- Düzeltmek için Düzeltin
- Ayaklar Birlikte
Derin Nefes Alma ve Esneme
Yataktan kalkmadan önce biraz derin nefes alıp gererek geçirmeyi deneyin. Bunu, aşağıdaki talimatlar için bir ısınma olarak düşünün. Gerildiğinizde yapmanız gereken tek şey vücudunuzu birkaç saniye uzatmak ve tabii ki yataktan güvenli bir şekilde çıkmaya hazırsınız.
Yataktan kalkmaya hazır olduğunuzda, yatağın kenarına yakın sırtüstü yatarak başlayın.
Dizlerini bük
Sonra dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yatağın üzerine yerleştirin. Buna kanca yatma pozisyonu denir. Fizik tedavinin ilk aşamalarında omurga hastalarına öğretilen temel bir stabilizasyon tekniği olan manevrada çizime benzer.
Yanınıza Dönün
Şimdi yan tarafınıza dönün. Bunu yaparken, bagajınızı bükmek yerine bir ünite olarak hareket ettirdiğinizden emin olun.
Parçaları bir arada tutmak için, omuz bölgesinden başlayıp kalça bölgesine doğru omurganızın uzunluğu boyunca uzanan çelik bir çubuk veya tahta bir kütük hayal edebilirsiniz. Ayrıca, yerçekiminin yuvarlanmanıza yardımcı olmasına izin verin.
Başarının anahtarı sırtınızın veya karın kaslarınızın kasıtlı olarak kasılmasından kaçınmaktır.
Kendinizi Oturmaya İtin
İki elinizi de kullanarak kendinizi oturma pozisyonuna doğru itin.
Yukarı çıkarken, kalçalarınızı ve dizlerinizi nazikçe bükün. Omurganızın ortasından geçen çizginin görüntüsünü kullanmaya devam edin ve bükülmemeyi unutmayın.
Bacaklarınızın ağırlığının pozisyonunuzu sabitlemesine izin vererek vücudunuzun geri kalanını yukarı doğru itmenizi sağlayın.
Bu hareketi güvenli ve rahat bir şekilde gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar yavaş gidin.
Ayağa Kalkmaya Hazırlanmak
Oturduktan sonra, ihtiyacınız olursa dinlenmek için bir dakikanızı ayırın. Ardından, ayağa kalkmaya hazır olduğunuzda, koltuğunuzun her iki yanında eşit şekilde oturduğunuzdan emin olarak başlayın.
Dik oturun ve saatlerce uzanmaktan ayakta durmaya geçişe yardımcı olmak için sırtınızın alt kısmını hafifçe eğmeye çalışın.
Yerde bir bacağınızı diğerinin önüne koyun.
Kalçalardan Öne Eğilin
Sırtınızı dik tutarken gövdenizi kalça eklemlerinizden öne doğru bükün.
Düzeltmek için Düzeltin
Kaldıracın tamamen yukarı gelmesini sağlamak için ayaklarınızı yere bastırın.
Ayağa kalkarken aynı anda iki bacağınızı da düzeltin.
Ayaklar Birlikte
Ön tarafla buluşmak için arka ayağınızı öne getirin.
Tebrikler, hazırsınız ve harika bir gün geçirmeye hazırsınız.
Esnekliğinizi artırmak için sabah sırt germe yapmak isteyebilirsiniz.Ayrıca, sabahları daha az sırt sertliği ile sonuçlanabilecek daha rahat bir uyku pozisyonu bulmayı düşünün.