İçerik
- Koşumdan Önce Neleri Bilmem Gerekiyor?
- Çalıştırma Öncesi Atıştırmalıklar ve Yemekler
- İnsülin Ayarlamaları
- Kan Şekeri İzleme
- Sürekli Glikoz Monitörü
- Glikoz Tabletlerini veya Başka Bir Hızlı Etkili Karbonhidrat Formunu Taşıyın
- Koşumdan Sonra Kan Şekerim Düşebilir mi?
- Egzersizin Zamanlaması
- Otomatik İnsülin İletim Sistemleri
- Koşu Sırasında Kan Şekerim Artabilir mi?
- Egzersiz Sırasında veya Sonrasında Yüksek Kan Şekerinin Diğer Nedenleri
- Kontrendikasyonlar
- Verywell'den Bir Söz
Tipik olarak egzersiz, insülin duyarlılığını artırarak ve glikozu yakarak kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bazı insanlar için koşmak, egzersiz sırasında, sonrasında veya daha sonra gün içinde veya gece boyunca hipoglisemiye (düşük kan şekeri) neden olabilir. Ancak bazen tip 1 diyabetli bazı kişiler bunun tam tersini yaşayabilir, kan şekerleri yükselir. Bu sizi koşmaktan caydırmamalı çünkü vücudunuzun koşmaya nasıl tepki verdiğini anladığınızda kan şekerinizi daha iyi yönetebileceksiniz.
Egzersizin türü, süresi, sıklığı ve bir kişinin ne kadar eğitildiği kan şekerinizi de etkileyebilir. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN, New Jersey'de bir beslenme ve diyabet uzmanıdır ve konuya ağırlık vermiştir. "Koşmak, bir sprintten maratona, hem aerobik hem de anaerobik yakıt sistemlerini potansiyel olarak kullanan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman antrenmanlarına kadar her şeyi kapsayabilir. Bu varyansların normal olduğunu ve ne zaman bekleneceğini anlamak, hayal kırıklığının bir kısmını azaltabilir ve daha hedefli insülin ve beslenme stratejileri. "
Belirli bir kişi için egzersiz türü ve süresi tavsiye edilirken bu değişkenlik dikkate alınmalıdır. Ek olarak, koşarken veya egzersiz yaparken kan şekerinizi nasıl yönettiğiniz oldukça kişiseldir. Egzersiz öncesi kan şekeri seviyeniz, son yemeğinizin zamanlaması ve gemide bulunan insülin miktarı da kan şekerinizi etkileyebilir. Ne yazık ki, mükemmel bir evrensel bilim yok, ancak kendi bireysel eğilimlerinizi anladıktan sonra, büyük glikoz dalgalanmalarından (yüksek ve düşük) korkmadan güvenle koşabileceksiniz. Aşağıda, bilmeniz gerekenler için bazı genel ipuçları bulacaksınız.
Koşumdan Önce Neleri Bilmem Gerekiyor?
Kan şekerinizin ne olduğunu, uçakta ne kadar insülin olduğunu ve koşu öncesi için hangi tür yiyeceklerin en iyi sonucu verdiğini bilmek istiyorsunuz. Kirpitch, "Egzersiz öncesi hedef glikozun desilitre başına 126-180 miligram (mg / dL) olması tavsiye edilir. Kan şekeri hedefin altında ise 10-20 gram karbonhidrat tüketilmesi önerilir, aktifse daha fazla Bir önceki öğün bolusundan alınan insülin. Kan şekeri 90 mg / dL'nin altındaysa, karbonhidrat alımı yaklaşık 30-40 gram olmalıdır. 60 dakikadan uzun koşular için önerilen karbonhidrat alımları, başına 1-4 gram arasındadır. Kilogram (g / kg) vücut ağırlığı koşudan bir ila dört saat önce. Hızlı sindirilen karbonhidratlar ve başlangıç zamanına yakın küçük miktarlarda protein ve yağ seçmek, gastrointestinal stresi en aza indirebilir. Yağ, protein ve daha fazlasını içeren daha önemli öğünler yerken fiber karbonhidratların üç ila dört saat ön çalışması önerilir. "
Bazen kan şekerleri egzersiz öncesi çok yüksek olabilir. Kan şekeri çok yüksekse, kasların şekeri yakıt olarak kullanmasına izin verecek yeterli insülin olmadığından hiperglisemi oluşabilir. Amerikan Diyabet Derneği, egzersize başlamadan önce kan şekeriniz yüksekse (250 mg / dL veya daha fazla), kanınızda veya idrarınızda ketonlar olup olmadığını kontrol etmenizi önerir. Ketonlar için pozitif test ederseniz, şiddetli aktivitelerden kaçının.
Çalıştırma Öncesi Atıştırmalıklar ve Yemekler
Kan şekeriniz 90 mg / dL'nin altındaysa, insülin almadığınız karbonhidrat ve protein açısından zengin bir atıştırmalık tüketmeniz muhtemelen en iyisidir. Bu, koşunuz sırasında kan şekerinizin düşmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
Sindirimi kolay karbonhidrat ve protein açısından zengin atıştırmalıklara bir örnek, 3/4 fincan çilekli az yağlı Yunan yoğurdu veya bir çorba kaşığı fıstık ezmeli iki dilim kızarmış ekmek olabilir.
Tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı, koşu öncesi kan şekerinize, egzersizinizin süresine ve yoğunluğuna ve egzersize nasıl yanıt verdiğinize bağlı olacaktır. Kirpitch, "126 mg / dL'nin altındaki kan şekeri için yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve 90 mg / dL'nin altındaki kan şekeri için daha fazla karbonhidrat tavsiye edilir." Bu atıştırmalıkları proteinle eşleştirmek hipoglisemiyi geciktirmeye yardımcı olacaktır. Çoğu insan için, bu atıştırmalık insülin ile alınmamalıdır, diğerlerinin ise az miktarda insülin alması gerekebilir.
İnsülin Ayarlamaları
İnsülin ayarlamaları, kullandığınız insülin tedavisi türüne ve egzersize nasıl yanıt verdiğinize bağlıdır. Bazı çocuklar egzersize karşı çok hassastır ve eğer bir insülin pompası takıyorlarsa, uzun fiziksel aktivite dönemlerinde bazal veya uzun etkili insülinlerini askıya almaları gerekir.
Diğer insanlar çalışma öncesi biraz daha fazla karbonhidrat yiyerek ve insülinlerini olduğu gibi tutarak düşük kan şekerini önleyebilirler. Öte yandan, düşük kan şekerini önlemek için bazı kişilerin egzersiz seansları sırasında bazal insülinlerini belirli bir oranda azaltmaları gerekir.
İnsülininizi nasıl ayarlayacağınız gerçekten vücudunuzun egzersize duyarlılığına bağlı olacaktır. Bir günlük tutmak, kan şekeri seviyenizi takip etmek ve diyabet için kişiselleştirilmiş bir insülin planı oluşturmak için tıbbi ekibinizle birlikte çalışmak en iyisidir.
Kirpitch, "Gün boyunca ve gece bazal insülinde bolus insülinindeki azalmalar, aktiviteyi takiben birkaç saat boyunca ve gece boyunca mevcut olan hipoglisemi riskinin artması göz önünde bulundurulduğunda önemli hususlardır. Bunun nasıl yapılacağının uygun şekilde nasıl yapılacağının belirlenmesi, Gün boyunca çalıştırma sonrası ve devam eden glikoz seviyeleri ve yatmadan önce kan şekeri. Diyabet sağlık ekibinizle birlikte çalışmak, aktivite ile gördüğünüz modellere ve hipoglisemi sıklığına göre uygun doz ayarlamalarının yapılmasına yardımcı olacaktır. "
Yayınlanan bir çalışmada Diyabetoloji, McAuley ve meslektaşları, orta yoğunlukta aerobik egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bazal insülin iletiminde% 50'lik bir azalmanın etkisini rapor ediyorlar, ancak bunun herkes için gerekli olmadığını unutmayın.
Kan Şekeri İzleme
Amerikan Diyabet Bakım Standartları, "Tip 1 diyabetli kişilere, belirli hedeflere ulaşmak için kan şekerini ve / veya sürekli glukoz izleme verilerini, gıda alımını, egzersizi veya farmakolojik tedaviyi nasıl kullanacakları öğretilmelidir." Diyor. şekerinizi ne kadar sık test ederseniz, vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğini o kadar iyi anlayacaksınız.
Sık sık kan şekeri testleri (yaklaşık 30-45 dakika içinde ve sonrasında) veya sürekli bir glikoz monitörüne (CGM) yatırım yapmak, vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olabilir, böylece insülin ve karbonhidrat alımınızı ayarlayabilirsiniz. . Kirpitch, "Özellikle birisi yeni bir rutin deniyorsa veya eğitimini daha uzun koşulara yükseltiyorsa, herhangi bir aktivite boyunca kan şekeri izlenmelidir. Sürekli bir glikoz monitörü takmıyorsanız, glikozu 30 dakikalık aralıklarla kontrol etmek iyi bir uygulamadır. kalıpları değerlendirin ve yönetim rutinini ayarlayın. "
Kirpitch, diyabetli her kişi farklı olsa da, tip 1 diyabetli çoğu insan "aktivite sırasında glikozu 100-200 mg / dL arasında tutmaktan" fayda görüyor, diyor. Kan şekerinizi takip ediyorsanız veya sürekli bir glikoz monitörü kullanıyorsanız ve kan şekeriniz 100 mg / dL'nin altına düşüyorsa, "Kan şekerini yükseltmek ve hipoglisemi nedeniyle koşuyu bırakmak zorunda kalmamak için biraz karbonhidrat eklemek önemlidir." .
Sürekli Glikoz Monitörü
Sürekli bir glikoz monitörü (CGM), interstisyel glikozu ölçer (bu, plazma glikozu ile iyi bir korelasyon gösterir). İki tür CGM cihazı vardır. Çoğu CGM cihazı, sürekli olarak glikoz seviyelerini raporlayan ve kan şekerinin hedef aralıkların üstüne veya altına düştüğü durumlarda alarmlar içeren gerçek zamanlı CGM'dir. Diğer cihaz türü, yalnızca yetişkinlerde kullanım için onaylanan CGM'yi (isCGM) aralıklı olarak taramaktır. Bu cihazda alarm yoktur ve sürekli iletişim kurmaz. Diğer CGM'lerden daha ucuz olduğu söyleniyor.
Bir CGM egzersiz seansları sırasında yardımcı olabilir çünkü egzersiz seansınız sırasında kan şekerinizin nasıl değiştiğini anlamanıza yardımcı olur ve insülin ve karbonhidrat ayarlamaları yapmanıza yardımcı olur.
Glikoz Tabletlerini veya Başka Bir Hızlı Etkili Karbonhidrat Formunu Taşıyın
Koşunuz sırasında kan şekeriniz düşerse ve hipoglisemi yaşarsanız (baş dönmesi, titreme, terleme gibi belirtilerle birlikte 70 mg / dL'den az kan şekeri), doğru tedavi edebilmek son derece önemlidir. uzakta. Hızlı etkili karbonhidratları spor içecekleri, jeller, glikoz tabletleri veya jelibon şeklinde taşımak kan şekerinizi hızlı ve güvenli bir şekilde yükseltecektir. Kendi yakıtınızı taşımak, koşu sırasında kan şekerinizi sabit tutmanıza da yardımcı olabilir.
Kirpitch, "İdeal olarak, uygun yakıt ikmali ile hipoglisemi riski hafifletilebilir, ancak tedavi ve yakıt doldurma için seçenekler taşımak çok önemlidir. Yakıt doldurma, çalıştırmanın 30 dakikasında başlayabilir ve saatte 30-60 gram karbonhidrattan oluşabilir. iki saatten uzun mesafelerde bir ila iki saat ve 60-90 gram / saat sürer. " Çalışmalar sırasında bu tür yakıt doldurma çok uzun mesafeler için yapılır.
Örneğin, 30 dakikadan daha kısa bir koşuya çıkıyorsanız, bir koşu sırasında yakıt ikmali yapmanız daha az olasıdır. Ancak hızlı etkili karbonhidratları taşımanız her zaman tavsiye edilir, bu da kan şekerinizin düşük olduğu durumlarda hazırlıklı olmanızı sağlar.
Koşumdan Sonra Kan Şekerim Düşebilir mi?
Çok uzun egzersiz seanslarına katılmak, kan şekerinin azalmasına, egzersizden saatler hatta günler sonra sonuçlanabilir. Bununla mücadele etmek için uygulayabileceğiniz bir strateji, egzersiz sonrası bazal veya bolus insülinini azaltmaktır.
Kirpitch, "Aerobik egzersiz (koşmak gibi) en yaygın olarak glikozu düşürür. Bir insülin pompasında bazal hızların düşürülmesi, hipogliseminin hafifletilmesine yardımcı olmak için kullanılabilir, ancak tek başına egzersizden bir ila iki saat önce bazal hızların azaltılmasının yeterli olmadığı unutulmamalıdır. egzersiz sırasında hipogliseminin azaltılmasında sürekli olarak etkilidir ve bazen aktivite sonrası hiperglisemiye neden olabilir. İnsülin duyarlılığındaki artış, egzersizden sonra gece boyunca en yüksek hipoglisemi riski ile 24-48 saat boyunca sürdürülebilir. Öğleden sonra egzersiz yapmak, riski daha da artırır. gece hipoglisemi. Aktivite etrafında yiyecekler için bolus insülininin azaltılması ve gerektiğinde karbonhidrat içeren atıştırmalıkların kullanılması, dolaşımdaki insülin miktarını ve hipoglisemi riskini dengelemeye yardımcı olabilir. "
Egzersizin Zamanlaması
İnsülin seviyeleri genellikle sabah erken saatlerde (kahvaltı öncesi) daha düşüktür ve glikoz yükselten hormonlar daha yüksek olabilir. Düşük kan şekerine yatkınsanız, sabah koşmak daha iyi bir seçenek olabilir.
"Sabah koşusu, glisemik kontrolü etkileyen en az miktarda faktör içerdiğinden, uzun bir dinlenme döneminden sonra aktif insülin veya beslenme alımı olmadığı için tercih edilebilir. Çoğu insanın sabahları yaşadığı azalmış insülin duyarlılığı da onları daha düşük riske sokabilir. hipoglisemi için, ancak bazıları sabah aktivitesiyle şiddetlenen ve yönetilmesi de zor olan hiperglisemi yaşıyor. Nüfuslar arasında egzersiz yapmak için evrensel bir optimal zaman yok gibi görünüyor ve çoğu zaman diyabetli insanlar kendileri için en uygun zamanı bulacaklar "diyor Kirpitch.
"Zamanlama etkinliğinde kişinin programına uyacak esnekliği sunma çabası içinde, en iyisi sık sık kontrol etmenin ve etkinliğe sığdırabileceğiniz zaman aralığı için kalıpları ve en iyi teknikleri öğrenmenin en iyisidir. Yalnızca insanlar egzersiz için fırsat pencerelerini glisemik kontrol perspektifinden en iyi olabilecek şeyle sınırlarlar, genellikle bunu sınırlayıcı ve mantıksız bulurlar. "
Otomatik İnsülin İletim Sistemleri
Ortaya çıkan kanıtlar, otomatik insülin verme sistemlerinin egzersize bağlı hipoglisemi riskini azaltabileceğini göstermektedir Bu tür bir sistem veya üç bileşen, bir insülin pompası, bir sürekli glikoz sensörü ve insülin dağıtımını belirleyen bir algoritma vardır. Böyle bir sistem avantajlı olabilir, çünkü insülin iletimi sadece askıya alınabilir, aynı zamanda sensör glikoz değerlerine bağlı olarak arttırılabilir veya azaltılabilir.
Koşu Sırasında Kan Şekerim Artabilir mi?
Tipik olarak hiperglisemi, aralıklı antrenman gibi yüksek yoğunluklu antrenmanların kısa dönemlerinde (30 dakikadan az) ortaya çıkar. Bu tür egzersizler vücudun, stres tepkisinin bir parçası olarak salınan ve karaciğer tarafından glikoz üretimini artırarak kan şekerini yükselten adrenalin gibi hormonları salmasına neden olabilir.
Bazen, kan şekeri seviyelerinin düşme olasılığının daha düşük olması için bu tür egzersizlerin koşmadan önce yapılması önerilir. Ancak, özellikle koşucuların koşularına yakıt sağlamak için karbonhidrat yedikleri daha uzun koşularda kan şekerinin yükselmesi tamamen sıra dışı değildir.
Kirpitch, potansiyel olarak yüksek kan şekeri ile mücadele etmek için, bazı deneyimli uzun mesafe koşucuları, "Bir koşu sırasında ortaya çıkabilecek artan glikoz seviyelerini dengelemek için artan bazal hızları veya küçük bir insülin bolusu kullanmanın yararlı olduğunu bulun" diyor. Bu, oldukça kişiselleştirilmiştir ve tipik olarak, diyabetli bir kişi kan şekeri yönetimi konusunda daha fazla deneyime sahip olduğunda ve daha uzun süre çalıştığında kullanılır.
Yüksek kan şekeri egzersiz performansını etkileyebilir ve seviyeler çok yüksekse tehlikeli olabilir. Kirpitch, "Koşucular ve diğer sporcular, glukoz 200 mg / dL'nin üzerine çıktığında genellikle performansta bir düşüşe ve yorgunlukta artışa dikkat çekiyorlar, ancak genellikle kan şekeri 250-270 mg / dL'ye çıkana kadar düzeltici insülin kullanılması tavsiye edilmiyor ve Daha yüksek. Kan glukozu 270 mg / dL'nin üzerine çıkarsa ve ketonlar varsa ketoasidozu önlemek için aktivite durdurulmalı. Bu noktada düzeltici bir insülin dozu verilmeli ve yeterli hidrasyon teşvik edilmelidir. "
Ancak, yüksek kan şekeri için bolus yapıp yapmamanız veya koşunuz sırasında bazal hızınızı artırmanız, gerçekten kan şekerinizi yönetmedeki deneyim ve rahatlığınıza bağlı olacaktır.
Egzersiz Sırasında veya Sonrasında Yüksek Kan Şekerinin Diğer Nedenleri
Hipoglisemi korkusu normaldir. Düşük kan şekeri yaşamak korkutucu olabilir ve onu önleme ihtiyacı çok fazla olabilir. Bazen şeker hastalığı olan kişiler, aşırı miktarda karbonhidrat ile aşırı kompanse ederek veya insülini çok fazla azaltarak egzersiz sırasında veya sonrasında düşük kan şekerini önlemeyi amaçlar. Bu stratejiler, egzersiz sırasında veya sonrasında yüksek glikoz seviyelerine neden olabilir.
Bunun olmasını önlemek için destek almak önemlidir. Endokrinolog veya tıbbi ekip ile korkunuzu giderin ve hipoglisemiyi önlemek için tasarlanmış bir plan oluşturun. Ne kadar çok eğitime sahip olursanız, o kadar donanımlı olursunuz. Söylemesi yapmaktan daha kolay, ama yapabilirsin. Tip 1 diyabetin ayrım yapmadığını unutmayın. Aslında, bazı profesyonel sporcuların tip 1 diyabeti vardır, bu yüzden yapabilirlerse siz de yapabilirsiniz.
Kontrendikasyonlar
Tip 1 diyabetli bazı insanlar için, belirli egzersiz türleri kontrendikedir. Retinopati, periferik nöropati, otonom nöropati veya diyabetik böbrek hastalığınız varsa, bir koşu programına başlamadan önce egzersizi doktorunuzla konuşmalısınız.
Verywell'den Bir Söz
Tip 1 diyabetiniz varsa, egzersiz önemlidir. Koşmak sizin tercih ettiğiniz egzersizse, bazı stratejiler uygulayarak performansı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı ve düşük ve yüksek kan şekerini nasıl önleyeceğinizi öğrenebilirsiniz. Evrensel bir öneri olmamakla birlikte, diyabetli herkes çok farklı olduğu için, kalıplarınızı bulmak başarının anahtarı olacaktır.Dikkate alınması gereken diğer bazı şeyler arasında bolus insülinle veya insülin olmadan egzersizden önce karbonhidrat takviyesi yapmak, egzersiz öncesi uzun etkili insülini azaltmak (insülin pompası kullanan kişiler için daha kolay olan bir görev), iki öğeyle egzersiz olursa yemek öncesi bolusu azaltmak yer alır. gece vakti veya egzersiz sonrası gecikmiş hipoglisemi riskini azaltmak için egzersiz sonrası bazal / bolus insülini azaltmak ve sık kan şekeri ölçümleri sağlamak ve insülin azaltımı ve ilave karbonhidrat alımına rehberlik etmek için sürekli bir glikoz monitörü kullanmak .