İçerik
- Yan Açı Duruşu Yanı Esnetir ve Omurgayı Uzatır
- Pelvik Konumunuza Dikkat Edin
- Skolyoz ve Kifoz
- Yeni Başlayanlar İçin İpucu
Yoga pratiğinize yan açı pozu eklemek muhtemelen dengenizi zorlayacaktır. Ayrıca, harika bir omurga uzatma deneyimi sunmasıyla bilinir. Diğer yoga pozlarıyla birlikte düzenli yan açı performansı, yıllarca süren kötü duruş alışkanlıklarını tersine çevirmenize yardımcı olabilir.
Doğru yan açı pozunun nasıl yapılacağını öğrenmek için bu talimatları izleyin.
Yan Açı Duruşu Yanı Esnetir ve Omurgayı Uzatır
Omurganızı (gövdeyi) ne sıklıkla yana doğru büküyorsunuz? Çoğu insan gibiyseniz, cevap çok sık değildir. Ancak bazı kaslar, özellikle de merkezdekiler, iyi uygulanan bir yan açı pozunun sunduğu esnemeden büyük ölçüde yararlanabilir. Bunlar şunları içerir:
- Quadratus lumborum. Belin her iki yanında bulunan bu temel duruş kası, bir manken gibi kalçanızı yukarı kaldırdığınızda veya sadece tek ayak üzerinde durduğunuzda çalışır.
- Interkostallar. Her bir kaburga arasında yer alan interkostallar, birbirini çaprazlayan birkaç küçük kas setinden oluşur. Siz nefes alırken interkostal kaslar aktiftir; Nefes alırken göğüs kafesinin genişlemesine yardımcı olurlar ve akciğerlerinizden havayı dışarı çıkardıkça göğüs kafesinin boyutunu küçültürler. İnterkostal kaslar ayrıca postür desteğinin yanı sıra orta ve üst sırt ağrısı tedavisinde de rol oynar.
- İç ve dış eğik karın kasları. İç ve dış eğik abs, özellikle iç kısımlar, her biri omurganın her iki yanında olacak şekilde gövdenin oldukça derinlerine yerleştirilmiştir. Bu temel karın kasları, dik vücut duruşunuzu desteklemede büyük rol oynar. Özellikle nefes verme sırasında nefes almada da rol oynarlar.
Yan açı duruşunun uzatma ve esneme faydalarını anlamak için, gerilimi arka ayağınızdan gövdenize ve göğüs kafenizin yan tarafına ve kolunuzdan ve elinizden çıkan tek bir çapraz çizgi olarak hissetmeye çalışın.
Gerilmiş ayağınızın topuğunu zemine sağlam bir şekilde sabitleyerek gerginliği artırın.
Pelvik Konumunuza Dikkat Edin
Yoga eğitimi, özellikle Iyengar stili, genellikle pozun faydalarını anlamanıza yardımcı olacak, katılmaya teşvik edildiğiniz daha ince noktalarla birlikte gelir.
Yan açı pozu için özellikle yararlı bir nokta, üst kalçayı tavana ve aynı zamanda geriye doğru yönlendirmektir. Bu dinamik, sırt kaslarının yoğun bir şekilde çalışmasına ve yukarıda bahsedilen tüm kaslarda, özellikle quadratus lumborum'da daha derin bir gerilmeye neden olabilir.
Pelvisin bu yukarı ve arka yönünü düz bacak tarafına yerleştirmek için, bükülmüş bacak tarafındaki pelvis biraz öne getirilmelidir. Yine de aşırıya kaçmayın; biraz ileriye doğru hareket uzun bir yol kat ediyor.
Skolyoz ve Kifoz
Yana eğilme sadece kanadı esnetmekle kalmaz, aynı zamanda duruş koşullarından etkilenen kasların gelişmesine de yardımcı olabilir. Bu özellikle skolyoz veya kifoz vakalarında geçerli olabilir.
Skolyozunuz varsa, muhtemelen yan yana omurga eğrisi ile yaşamanın acısını biliyorsunuzdur. Omurganızın etrafındaki kas grupları sıkı, zayıf veya bunların bir kombinasyonu olabilir. Skolyoz aslında iskelette meydana gelen yapısal bir problemken, ortaya çıkan kas durumu, ilişkili ağrıyı ve fiziksel disfonksiyonu yoğunlaştırabilir.
Benzer şekilde, sıkı ve zayıf kaslar da kifozdan kaynaklanabilir.
Bununla birlikte, cerrahi olmayan skolyoz tedavisi ile ilgili literatürün 2018 yılında gözden geçirilmesi Craniovertebral Junction and Omurga Dergisi bir yoga pratiğinin yanı sıra diğer bütünsel veya yaşam tarzı yaklaşımlarının etkinliğinin, eğri şiddeti, kaç yaşında olduğunuz ve ne tür bir eğriniz olduğu gibi bireysel faktörlere bağlı olduğunu buldu.
Quadratus lumborum, oblik abs ve interkostal kasları esnetme şansınız olduğunda, yan açı pozu yapmanıza izin verdiği için, skolyoz ve kifozun neden olduğu ağrıyı yönetmek için proaktif bir adım atmış olursunuz.
Yeni Başlayanlar İçin İpucu
Başlangıçta aynı hizada kalmanıza yardımcı olmak için sırtınızı duvara dayayarak pratik yapmayı düşünün.
Poza nasıl güvenle girip çıkacağınızı öğrendikten ve tüm hizalama noktalarını birleştirebildiğinizde, pozun zorluğunu artırmak için duvardan uzaklaşmayı deneyin.