İçerik
Uyku için yoga yapmak için tüm güneşi selamlama dizisini öğrenmek veya karmaşık bükülmeler yapmak zorunda değilsiniz. Özellikle atletik veya esnek olmanıza bile gerek yok.
Johns Hopkins uyku uzmanı Anastasia Rowland-Seymour, “Bazı duruşların yardımcı olabileceği yönünde bazı öneriler var” diyor. “Ancak faydaları daha çok meditatif özelliklerinden kaynaklanıyor.
Johns Hopkins'in sekiz haftalık bir yoga programına katılan yasal olarak kör hastalar arasında daha iyi uykuyu gösteren son bulguları da dahil olmak üzere birçok çalışma, yoganın faydalarını iyileştirilmiş uyku ile ilişkilendirdi.
Uyku için Yoga'nın Sizin İçin Çalışmasını Sağlayın
Uykunuzu iyileştirmek için yogayı denemek ister misiniz? İşte nereden başlayacağınız.
Uyumak için doğru yoga tarzını seçin.
Rowland-Seymour, rahatlama söz konusu olduğunda tüm yogaların eşit yaratılmadığını söylüyor. Sıcak yoga ve vinyasa (akış) stilleri kalbinizin pompalanmasına neden olur. "Bunları yatmadan hemen önce koşu bandında koştuğunuzdan daha fazla yapmazsınız," dedi. Uyku öncesi için daha iyi stiller hatha yoga (vücut pozisyonuna odaklanır) ve nidra'dır (nefes almaya ve yatma ve oturma duruşları gibi daha onarıcı pozlara odaklanır).
Uyku için sahneyi ayarlayın
Yatak odasını uyku ve seks için rezerve etmek iyi bir fikir olduğundan, Rowland-Seymour mümkünse uyumak için yoga pozlarınızı başka bir odada yapmanızı önerir. Uzanabileceğiniz ve bacaklarınızı duvara dayayabileceğiniz bir yer bulun. İsterseniz ışıkları kısın ve dinlendirici müziği açın. Halı, yoga matı veya yastıklı başka bir şey üzerine uzanın ve pozlarınızda rahat etmenize yardımcı olması için bazı yastıkları elinizin altında bulundurun. Ayrıca, bol pijamalar veya hareketi kısıtlamayan giysiler giymek isteyebilirsiniz.
Nefesinize odaklanın.
Nefes almak, yoganın en önemli tedavi edici yönlerinden biridir. Her seansta amacınız dikkatinizi nefenize odaklamak, tüm düşüncelerinizin uzaklaşmasına ve anın içinde olmasına izin vermektir. Odaklanma konusunda sorun mu yaşıyorsunuz? Rowland-Seymour şu alıştırmayı sunuyor: Kendinizi bir otoyolun kenarında dururken arabaların geçişini izlerken hayal edin. Güzel bir araba gördüğünüzde, ona atlamayı düşünmezsiniz, diyor. Sadece geçmesini izlersin. Düşüncelerinizle de aynısını yapmaya çalışın. Rowland-Seymour, her şeyden önce, kendine şefkat edin diyor. “Vücudunuzun yapabildiği her şey tamam” diyor. Zihniniz dolaşırsa veya kaslarınız sıkışırsa kendinizi yargılamayın.
Uykunun Denenmesi İçin Üç Yoga Pozu
Bir veya iki dakika derin nefes alırken tüm bu pozları tutun. Rowland-Seymour, bu diziyi yatağa girmeden hemen önce gece rutininizin bir parçası olarak gerçekleştirmenizi önerir.
Duvara Kadar Bacaklar: Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde duvara yaslanın. Sırtınız duvara bakacak şekilde yere yatmak için üst bedeninizi yavaşça indirin. Aynı zamanda bacaklarınızı duvara doğru sallayın. Hamstringleriniz ve baldırlarınız duvara yaslanmalıdır. Ayaklarınızı gevşetin (bükülmeyin) ve kollarınız yanlarınızda rahatça dinlendirin, avuç içleriniz yukarıda. Bunu yaparken belinizi destekleyecek bir şeye ihtiyacınız olabilir.
Yalan Kelebek Duruşu: Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırırken dizlerinizin yanlara doğru düşmesine izin verin. İsterseniz dizlerinizi yastıklarla destekleyin. Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Bir kalça daha mı yüksek? Bir omuz bıçağı farklı mı hissediyor?
Ceset Duruşu: Kollarınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi açık tutun, avuç içi yukarıda. Ayak bileklerinizin yuvarlanmasına izin verin. Baştan aşağı tamamen rahatlamış hissetmelisiniz. Yavaş ve eşit şekilde nefes alın. Önceki pozda olduğu gibi, vücudunuzun zemine karşı nasıl hissettiğine dikkat edin.