İçerik
- Egzersizin Yararları
- Kalbiniz için En İyi Etkinlikler
- Egzersizinizin Yoğunluğunu Takip Edin
- Hedef Kalp Atış Hızınızı İzleyin
- Doktor Ne Zaman Aramalı?
- Alternatif İsimler
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 4/15/2018
Fiziksel olarak aktif olmak kalbiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Düzenli egzersiz, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olur ve yaşamınıza yıllar katar.
Avantajları görmek için her gün spor salonunda saatlerce harcamanıza gerek yoktur. Vücudunuzu günde sadece 30 dakika hareket ettirmek kalp sağlığınızı iyileştirmek için yeterlidir.
Diyabet veya kalp rahatsızlığınız varsa, egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Egzersizin Yararları
Egzersiz, kalbinize çeşitli şekillerde yardımcı olur.
- Kalori yakar. Bu, fazla kilo (kilogram) kaybetmenize veya sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir. Aşırı kilolu olmak kalp hastalığı için büyük bir risk faktörüdür.
- Kan basıncını düşürür. Bir tür ılımlı aerobik egzersiz yapmak, haftanın çoğu günü 30 ila 60 dakika boyunca kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için başka bir önemli risk faktörüdür.
- Stresi azaltır. Düzenli egzersiz kanıtlanmış bir stres kırıcıdır. Uzmanlar, stresin kalp hastalığında doğrudan bir rol oynadığından emin değil. Ancak diğer risk faktörlerine katkıda bulunabilir.
- Kolesterolü düşürür. Egzersiz LDL'nizi düşürebilir ("kötü" kolesterol seviyesi). LDL düzeyinin yüksek olması kalp hastalığı için majör bir risk faktörüdür.
Kalbiniz için En İyi Etkinlikler
Doğru yapıldığında, her türlü egzersiz vücudunuz için iyi olabilir. Ancak aerobik egzersiz, kalbiniz için en iyi türdür. Aerobik egzersiz, vücudunuzdaki büyük kasları kullanan ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan herhangi bir aktivitedir.
Kalbinize fayda sağlamak için, uzmanlar çoğu gün en az 30 dakika ılımlı aerobik egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Bu haftada yaklaşık 2,5 saattir. Bunu her gün birkaç 10-15 dakikalık seanslara ayırabilirsiniz. Orta derecede aerobik egzersizler şunları içerir:
- Dans
- Düz zeminde yürüyüş
- 10 milden daha az hızda bisiklet
- Orta yürüyüş (yaklaşık 3.5 mil)
- Golf (araba kullanmamak)
- Yokuş aşağı kayak
- Tenis (çiftler)
- Softbol
- Yüzme
- Bahçıvanlık
- Işık sahası işi
Daha fazla kalp yararı için, haftanıza biraz kuvvetli aktivite eklemeyi düşünün. Tüm egzersizleriniz kuvvetli ise, haftada en az 75 dakika bekleyin. Güçlü aerobik egzersizler şunları içerir:
- Tempolu yürüyüş (yaklaşık 4.5 mil)
- 10 milden daha fazla bisiklet
- Yokuş yukarı yürüyüş
- Kır kayağı
- Merdiven çıkma
- Futbol
- Koşu yapmak
- IP atlama
- Tenis (tekler)
- Basketbol
- Ağır bahçe işleri
Egzersizinizin Yoğunluğunu Takip Edin
Egzersiz yaparken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat ederek egzersizinizin ılımlı veya kuvvetli olup olmadığını anlayabilirsiniz.
Algılanan Egzersiz Ölçeğinin Borg Derecelendirmesi, 6 ile 20 arasında bir egzersizdir. Egzersiz sırasında, ne kadar sıkı çalıştığınızı en iyi açıklayan sayıyı seçin.
- 6 = Çaba yok
- 7 = Son derece hafif
- 8
- 9 = Yavaş yürüyüş veya kolay iş gibi çok hafif
- 10
- 11 = Işık
- 12
- 13 = Biraz zor, çaba gerektirir ancak sizi nefessiz bırakmaz
- 14
- 15 = Sert
- 16
- 17 = Çok zor, gerçekten kendini zorlamak zorundasın
- 18
- 19 = Son derece zor, devam ettirebileceğiniz en yüksek egzersiz düzeyi
- 20 = Maksimum efor
Orta derecede egzersiz genellikle 12 ila 14 arasındadır. Güçlü egzersiz genellikle 15 veya daha yüksektir. Egzersiz seviyenizi yavaşlatarak veya hızlandırarak ayarlayabilirsiniz.
Hedef Kalp Atış Hızınızı İzleyin
Egzersizin kalbiniz üzerindeki doğrudan etkilerini görmek için yaşınıza bağlı olarak maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 50 ila% 85'i olan hedef kalp atış hızınızı izleyin. Bu seri kalbinize en fazla yararı sağlar.
Hedef kalp atış hızınızı bulmak için:
- Nabzınızı almak için egzersizden kısa bir mola verin. Nabzınızı bilekte ölçmek için işaret parmağınızı ve orta parmaklarınızı zıt bileğinizin iç tarafına, başparmak tabanının altına yerleştirin. Nabzınızı boyuna ölçmek için işaret parmağınızı ve orta parmaklarınızı Adem elmanın kenarına yerleştirin.
- 10 saniye boyunca hissettiğin atım sayısını say.
- Dakikada vuruş yapmak için bu sayıyı 6 ile çarpın.
Yaşınızı ve hedef kalp atış hızınızı bulun:
- 20 yaşında - dakikada 100 - 170 atış
- 30 yaşında - dakikada 95 - 162 vuruş
- 35 yaşında - Dakikada 93 - 157 atış
- 40 yaşında - dakikada 90 - 153 atış
- 45 yaşında - dakikada 88 - 149 vuruş
- 50 yaşında - dakikada 85 - 145 vuruş
- 55 yaşında - dakikada 83 - 140 atış
- 60 yaşında - dakikada 80 - 136 vuruş
- 65 yaşında - dakikada 78 - 132 atış
- 70 yaşında - dakikada 75 - 128 atış
Yaklaşık maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın.
Orta şiddette egzersiz içinHedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın% 50 ila% 70'i arasında olmalıdır.
Güçlü egzersiz içinHedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın% 70 ila% 85'i arasında olmalıdır.
Egzersize ilk başladığınızda, yaş aralığınız için daha düşük sayıyı hedefleyin. Tesisatçı olarak yavaşça daha yüksek sayılara doğru çalışabilirsiniz.
Kalp atış hızınız hedef kalp atış hızınızdan düşükse, kalbinize fayda sağlayacak kadar fazla egzersiz yapamayabilirsiniz. Kalp atış hızınız hedefinizden yüksekse, çok fazla egzersiz yapıyor olabilirsiniz.
Bazı tansiyon ilaçları hedef kalp atış hızınızı düşürebilir. Yüksek tansiyon için ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza sizin için hangi aralığın sağlıklı olduğunu sorun.
Doktor Ne Zaman Aramalı?
Etkin olduğunuzdan bu yana bir süre geçmişse, herhangi bir yeni etkinliğe başlamadan önce sağlayıcınıza danışmalısınız. Ayrıca, egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için sağlayıcınıza danışın:
- Yüksek tansiyon
- Şeker hastalığı
- Bir kalp rahatsızlığı
- Başka bir sağlık sorunu
Alternatif İsimler
Egzersiz - kalp egzersizi; CAD önleme - egzersiz; Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi - egzersiz
Referanslar
Amerikan Kalp Derneği web sitesi. Hedef kalp atışları. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. 4 Ocak 2018'de güncellendi. 15 Mayıs 2018’e erişildi.
Borg GA. Algılanan eforun psikofiziksel temelleri. Med Sci Spor Egzersizleri. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, vd. 2013 Kardiyovasküler riski azaltmak için yaşam tarzı yönetimi ile ilgili AHA / ACC rehberi: Amerikan Kardiyoloji Koleji / Amerikan Kalp Birliği Çalışma Uygulama Kuvveti Çalışma Grubu hakkında bir rapor. dolaşım. 2014; 129 (25 Ek 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH, vd. 2013 ACC / AHA yetişkinlerde aterosklerotik kardiyovasküler riskini azaltmak için kan kolesterol tedavisine ilişkin kılavuz: Amerikan Kardiyoloji Koleji / Amerikan Kalp Birliği Çalışma Kılavuzunda Görev Gücü Raporu. J Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934 sayılı belgeler. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson polisi, Baggish AL. Egzersiz ve spor kardiyolojisi. In: DP boruları, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 53.
Değerlendirme Tarihi 4/15/2018
Güncelleyen: Linda J. Vorvick, MD, Klinik Doçent, Aile Hekimliği Anabilim Dalı, UW Tıp, Tıp Fakültesi, Washington Üniversitesi, Seattle, WA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi