İçerik
- C. Sağlıksız yağlardan kaçının ve sağlıklı yağları seçin.
- B. Fasulye, balık ve diğer yağsız proteinleri satın alın.
- C. Karbonhidratları dikkatli seçin.
- D. Düşünerek iç.
- E. Çok çeşitli yiyecekler yiyin - özellikle bitkilerden.
- F. Sodyumunuzu sınırlayın
- G. Egzersizinizi yapın
Johns Hopkins diyetisyeni Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Kalbinize yardımcı olan bir diyet yemek dört kelimeye indirilebilir: "Akdeniz gibi yiyin" diyor. Akdeniz diyeti - Yunanistan ve İtalya gibi yerlerde tüketilen yerel diyete benzediği için bu şekilde adlandırılmıştır - düşük karbonhidratlı, sağlıklı yağlı, yağsız proteinli bir beslenme şeklidir, diyor;
Akdeniz diyeti kendi başına katı bir diyet değildir - bol seçenek ve çeşitlilik sağlayan basit bir kuraldır. Williams, "Tadı güzel, fazla yemeden tok hissetmenize yardımcı oluyor ve bu yiyecekleri nerede yaşarsanız yaşayın her mevsimde alabilirsiniz" diyor.
İşte bu kalp-sağlıklı beslenme planının ABC'leri:
C. Sağlıksız yağlardan kaçının ve sağlıklı yağları seçin.
Doymamış yağlar, yağ alımınızın çoğunu oluşturmalıdır. Bunlar arasında yağlı balıklar (balık hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki B'ye bakınız), zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar ve ceviz gibi kabuklu yemişler bulunur.
Öncelikle hayvansal kaynaklardan (tereyağı, kırmızı et) gelen doymuş yağları sınırlayın. Derisiz tavuk gibi yağsız proteinleri seçin. Yüzde 2 veya tam yağlı süt yerine yüzde 1 veya yağsız süt ve süt ürünlerini tercih edin.
Trans yağlardan tamamen kaçının. İşlenmiş gıda etiketlerinde, "kısmen hidrojene yağlar" kelimelerine dikkat edin ve bu yiyecekleri atlayın.
B. Fasulye, balık ve diğer yağsız proteinleri satın alın.
Her tür fasulye (beyaz fasulye, siyah fasulye, barbunya vb.) Ara yemeklerden salatalara ve garnitürlere kadar pek çok şekilde servis edilebilir ve protein kadar önemli lif sağlarlar.
Somon, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıklar, trigliserit (bir tür yağ) seviyelerini düşürmeye yardımcı olan ve kan basıncını makul ölçüde düşürebilen, size iyi gelen omega-3 çoklu doymamış yağlar içerir. Williams, "Somon burgeri, diyetinize çeşitlilik katmanın harika bir yoludur" diyor.
Kırmızı eti yağsız kesimlerle sınırlayın ve garnitür büyüklüğünde porsiyonlarda servis edin. Yağsız proteinler vücudunuzu sağlıksız yağlar sağlamadan besler - bu da bifteğin ötesinde düşünmek anlamına gelir.
C. Karbonhidratları dikkatli seçin.
Karbonhidratlar, vücudunuza enerji veren gıdalardaki şekerler, lifler ve nişastalardır. Ancak bazı karbonhidratlar sizin için diğerlerinden daha iyidir.
İşlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlar (beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi) yerine tam tahıllı kaynaklardan (yulaf ezmesi veya tam buğday ekmeği gibi) karbonhidrat seçin. Ekstra karbonhidrat kaynağı olan ilave şekerden kaçınmak için etiketleri okuyun. Johns Hopkins araştırması, düşük basit karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerin, yalnızca yağları kısıtlamaya odaklananlara göre, özellikle tehlikeli göbek yağlarını (kalp hastalığı için bir risk faktörü) daha hızlı kaybettiklerini göstermiştir.
D. Düşünerek iç.
“Diyet” ne yediğiniz kadar ne içtiğinizi ifade eder. Birçok içecek, fazla besinsel fayda sağlamadan kalori (ve ekstra kilo) ekler. Üç yaygın suçlu:
- Alkol. Önerilen alkol miktarı, bir kadın için günde bir içki veya bir erkek için iki kadehtir.
- Gazoz. Tipik 12 onsluk bir soda kutusu 150 kaloriye ve yaklaşık 9 çay kaşığı şekere sahiptir. Amerikalılar için yeni 2015 Beslenme Rehberi (Mart ayında yayınlanacak), herhangi bir kaynaktan günde 12 çay kaşığı şekerden fazlasını istemiyor.
- Meyve suyu ve diğer şekerli içecekler. Bütün gıdada meyve suyundan çok daha fazla lif vardır. Soda ile birlikte, meyve suyu ve diğer şekerli içecekler, Amerikalıların tükettiği fazla şekerin çoğunu oluşturur. Williams, "Seni kahvaltıda portakal suyu içmektense portakal yediğini görmeyi tercih ederim," diyor.
E. Çok çeşitli yiyecekler yiyin - özellikle bitkilerden.
Kalp dostu bir diyet, çeşitli olma eğilimindedir. Bu göze çarpan yiyecekler genellikle yetersiz tüketilir:
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler. Williams, ıspanak, lahana, marul, pazı, kara lahana, roka ve brokoli gibi doğal lif kaynakları ve antioksidanların, vücudun daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı bir amino asit olan homosisteini parçalamasına yardımcı olduğunu söylüyor.
- Fındık. Williams, "Haftada sadece 5 ons fındık yemek, azalmış kardiyovasküler hastalıkla bağlantılı" diyor. Ceviz, kötü kolesterol seviyelerini düşüren omega-3 yağ asitlerinden daha fazla içerir.
- Soya. Soya yemeği olan edamame, toplam kolesterol seviyelerini de düşüren hayvansal protein için iyi bir ikamedir. Yarım fincan kabuklu edamame 8 gram protein sağlar.
F. Sodyumunuzu sınırlayın
Sodyum alımınızı günde 2300 miligramda (mg) veya günde 1 tatlı kaşığı tuzda tutun. Bunu konserve veya işlenmiş gıdalardan kaçınarak yapabilirsiniz.
G. Egzersizinizi yapın
Her hafta, 150 dakika orta derecede aerobik aktivite ve iki veya daha fazla gün kas gücü aktiviteleri dahil ettiğinizden emin olun.