İçerik
- ACL Yaralanmaları için Evde Rehabilitasyon
- Başlamak için En Güvenli ACL Rehabilitasyon Egzersizleri
- Şişlik Azaldığında ACL Egzersizleri
ACL'deki bir yaralanma dizinizin dengesini etkiler, bu da bacak gücünde bir kayıp ve diz hareket açıklığında bir kısıtlama ile sonuçlanır. Ciddi yırtıklar veya yırtıklar, hareketliliğinizi tamamen eski haline getirmek için genellikle ameliyat ve kapsamlı rehabilitasyon gerektirir.
ACL Yaralanmaları için Evde Rehabilitasyon
Bir ACL yaralanmasıyla karşı karşıya kalırsanız, ACL'de daha fazla yaralanmaya neden olmadan gücü ve hareketi daha iyi korumak için evde yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır. Bunlar, gerekirse ameliyattan önce veya devam eden fizik tedavi ile bağlantılı olarak yapılabilir.
Amaç, dizde kompresyondan veya ağırlık taşıyabilecek herhangi bir egzersizden kaçınmaktır. Bunun yerine, dizinizin "donmaması" için hareket açıklığınızı kademeli olarak genişletirken, diz çevresindeki kasları güçlendirmeye odaklanacaksınız - kuadriseps ("dörtlü") ve hamstringler ("jambonlar").
Bunları evde yaparak (ideal olarak doktorunuzun veya fizyoterapistinizin girdisi ile), gerekirse ameliyata daha iyi hazırlanabilir veya yapılandırılmış bir rehabilitasyon programının tüm faydalarından yararlanabilirsiniz.
Başlamak için En Güvenli ACL Rehabilitasyon Egzersizleri
İşte ilk başladığında bir ACL hasarını tedavi etmek için en iyi (ve en güvenli) egzersizlerden üçü ve diziniz hala kırılgan.
Topuk Slaytları
Topuk kaydırmaları, herhangi bir ağırlık vermeden diz ekstansiyonunu içerir:
- Bacaklarınız gerilmiş şekilde yere oturarak başlayın.
- Topuğunuzu zeminde kendinize doğru kaydırırken yaralı dizinizi yavaşça bükün. Ayağı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaydırın.
- 10 kez tekrarlayın.
İzometrik Dörtlü Kasılmalar
Dörtlülerin izometrik kasılmaları da oturarak yapılır:
- Yaralı bacağınızı uzatarak ve diğer bacağınızı bükerek yere oturun.
- Bacağı hareket ettirmeden yaralı dizdeki kuadrisepsleri yavaşça kasılır.
- 10 saniye bekleyin.
- Rahatlayın.
- 10 kez tekrarlayın.
Yüzüstü Diz Fleksiyonu
Eğilimli diz fleksiyonu, karnınızın üzerinde yatmayı içerir:
- Bacaklarınız düz olacak şekilde karnınıza uzanın.
- Şimdi yaralı dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru getirin.
- 5 saniye bekleyin.
- Rahatlayın.
- 10 kez tekrarlayın.
İlk başladığınızda, "acı yoksa kazanç da yok" atasözünü unutun. Dörtlü ve jambonları çalıştırırken muhtemelen rahatsızlık hissedecek olsanız da, doğrudan ağrıya neden olan herhangi bir hareketten uzak durun. Çok fazla bastırmak işleri daha da kötüleştirebilir ve daha uzun iyileşme süresine neden olabilir.
Şişlik Azaldığında ACL Egzersizleri
Dizinizin şişmesi azalmaya başladığında, yaralanmamış bacağınızı tercih etmeden her iki ayağınızın üzerinde yavaş yavaş dik durabilmelisiniz. Bunu tam olarak yapabildiğinizde, aşağıdaki alıştırmaları eklemeye başlayabilirsiniz.
Pasif Diz Uzantıları
Pasif diz uzantıları, eşit yükseklikte iki sandalye gerektirir. Sandalyeleri bacağınızın uzunluğundan biraz daha kısa bir mesafeye bakacak şekilde yerleştirin:
- Bir sandalyeye oturun ve topuğunuzu diğerinin koltuğuna yerleştirin.
- Bacağınızı gevşetin ve dizinizin düzleşmesine izin verin.
- Hamstringleri kademeli olarak germek için günde birkaç kez bu pozisyonda 1-2 dakika dinlenin.
Topuk Yükseltir
Topuk kaldırma işlemi ayakta iken yapılır:
- Denge için bir elinizi sandalyenin arkasına koyarak başlayın.
- Şimdi yaralı bacağınızın topuğunu parmak uçlarınızda durarak yavaşça kaldırın.
- Orada 5 ila 10 saniye kal.
- Topuklarınızı yavaşça indirin.
- 10 kez tekrarlayın.
Yarım ağız kavgası
Yarım ağız kavgası, iki elinizle sağlam bir masa tutarken ayakta yapılır:
- Ayaklarınızı bir omuz genişliğinde ayırarak yavaşça dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yarım çömelme olacak şekilde indirin.
- 10 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
Diz Uzantıları
Diz uzatma, bir TheraBand veya bir egzersiz bandı uzunluğu gerektirir:
- Başlamak için, Theraband'in bir ucunu masanın ayağına, diğer ucunu da yaralı bacağınızın ayak bileğine dolayın. (Alternatif olarak, egzersiz bandının her iki ucunu masa ayağının etrafına bağlayın ve yaralı bacağınızın bileğini ilmekli uca yerleştirin.)
- Masaya dönük olarak dizinizi tüpün direncine karşı yavaşça yaklaşık 45 derece bükün.
- Birkaç saniye tutun ve yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
Tek Ayak Üzerinde Durmak
Tek bir yasa üzerinde durmak, gücünüzü ve dengenizi oluşturmak ve değerlendirmek için harika bir yol:
- İki ayağınızın üzerinde ayağa kalkın.
- Yaralanmamış bacağı kaldırın ve yaralı bacağın üzerinde yardım almadan 10 saniye ayakta durun.
Bu egzersiz ilk başta o kadar kolay olmayabilir, ancak zamanla ve sabırla bunu birkaç hafta içinde yapabilirsiniz.
Sporcuların Spora Dönmesi İçin ACL Rehabilitasyonu Hızlandırılabilir mi?