Derin Çekirdek Kas Aktivasyonu

İçerik

• Derin Kas Çekirdeğinin Aktive Edilmesi Sırt Ağrısının Giderilmesine Nasıl Yardımcı Olur?
• Sırtınızdaki Baskıyı Azaltmak İçin Yapabilecekleriniz

Enine karın (TA kası olarak da bilinir), güçlü ve esnek olduğunda bel stabilizasyonuna, sıvı vücut hareketine ve ağrının giderilmesine katkıda bulunan 6 karın kasından biridir.

İşte nasıl çalıştığı ve kendinizi fazladan 3 dakika kadar varken bulduğunuzda yapabileceğiniz hızlı küçük bir TA aktivasyon alıştırması.

Derin Kas Çekirdeğinin Aktive Edilmesi Sırt Ağrısının Giderilmesine Nasıl Yardımcı Olur?

Enine karın kası, gövdenizin alt kısmını sarar. Bu, çalışma sırasında (yani kas kasılması), liflerinin vücudunuzun merkezine doğru getirildiği anlamına gelir. Bu meydana geldiğinde, tüm yapılar enine etkiler - pelvik kemikler, abdominal içerikler ve daha fazlası, birbirine doğru sıkılır ve ağırlık merkezinize göre daha dengeli hale gelir. (Bunun bir sonucu, uyum denen eklem durumudur.) İyi vücut hizalaması ile birlikte kas gücü sayesinde elde edildiğinde, uyum omurganız üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve bu da ağrının azalmasına neden olabilir.

Enine omurga kolonunuza yakın ve gövdenizin çok derinlerinde yaşar. Omurgaya yakınlığı, sırt sağlığınızda büyük rol oynamasını sağlar.

Sırtınızdaki Baskıyı Azaltmak İçin Yapabilecekleriniz

Öksürdüğünüzde, hapşırdığınızda veya güldüğünüzde enine karın kasınızı iş yerinde hissedebilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz, bu önemli omurga stabilize edici kasın hareketini hissetmenin başka bir yolunu sağlayabilir.

1. Kanca yatar pozisyonda sırt üstü yatın. Yapıcı dinlenme pozisyonu olarak da adlandırılan kanca yatma pozisyonu, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırtüstü yattığınız pozisyondur. Bu egzersiz için ellerinizi - ve özellikle parmak uçlarınızı (orada ihtiyacınız olacak) - karnınızın alt kısmına nazikçe yerleştirin.
2. Tamamen nefes alın. Diyaframınızın bagajınızdan aşağı doğru hareket ettiğini hissetmeye çalışın. Diyafram kasının aşağı doğru hareketi ciğerlerinizin daha fazla hava almasını sağlar ve bu da nefes verme sırasında TA kasını hissetme yeteneğinizi muhtemelen kolaylaştıracaktır.
3. Doğal olarak nefes verin.
   1. Not: Lütfen bu nefese süslü nefes alma teknikleri eklemeyin. Aksine, doğal olanı yapın. Doğru nefes verirseniz, muhtemelen sessiz ve nazik bir deneyim olacaktır.
4. Havanızın tamamı veya en azından çoğunun verildiğini hissettiği noktaya geldiğinizde, kalan havayı dışarı itin. Bunu yaparken parmaklarınızın altındaki hislere dikkat edin. Büyük olasılıkla, enine karın kasının kasıldığını hissedeceksiniz. İstediğimiz bu.
5. TA gerginliğini soluyun ve serbest bırakın ve bir mola verin. Bu egzersizi günde 1-3 kez yaklaşık 10 kez tekrarlayın.

Unutmayın, en sonda gerçekten enine kası kasılmaya çalıştığınız zamanlar dışında nefes vermeyi zorlamamak çok önemlidir. Bundan önce, başka tür nefes alma tekniklerini zorlamak veya kullanmak sadece yolunuza çıkacaktır.