İçerik
Ayak bileğiniz burkuluysa, ağrının ve sınırlı hareketin normal aktivitelerinizden zevk almanızı nasıl engelleyebileceğini anlarsınız. Burkulan bir ayak bileği sizi spor yapmaktan veya normal işlerinizi ve eğlence aktivitelerinizi yapmaktan alıkoyabilir.Ayak bileği burkulmasından sonra, genel ayak bileği hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için fizik tedaviden yararlanabilirsiniz. Ayak bileği burkulmasından sonra PT'nin hedefleri, normal ayak bileği hareket açıklığı, gücü ve stabilitesini eski haline getirmek ve tam fonksiyonel hareketliliğe geri dönmenize yardımcı olmaktır.
Erken aktif germe, ayak bileği burkulmasının ardından rehabilitasyon sürecinde önemli bir ilk adımdır. Ayak bileği burkulmasından sonra gerekli olan uzun dinlenme süresiyle, ayak bileği etrafındaki kaslar genellikle kısalır ve gerginleşir. Bu, ayak bileği eklemi çevresinde azalmış hareket açıklığına (ROM) neden olur. Tekrar hareket etmeye başlamak ve tekrarlayan yaralanmaları önlemek için, doktorunuz tarafından onaylanır onaylanmaz yaralı ayak bileğinizi nazikçe esnetmeye başlamak önemlidir. Bunlar genellikle aktif esnemeler olarak başlar. Ayak bileği burkulmasından sonra yapılması gereken dört temel ayak bileği germe vardır.
Herhangi bir ayak bileği egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmalısınız. Fizyoterapistinizi de ziyaret edin; Ayak bileği burkulmasından sonra rehabilitasyon egzersizlerinde size rehberlik edebilir.
Plantar Fleksiyon
Ayak bileği plantar fleksiyonu, ayak parmaklarınızı sizden uzaklaştıran hareket yönüdür. Arabanızda gaz pedalına bastığınızda plantar fleksiyon gerçekleştiriyorsunuz. Bu hareket, ayak bileği burkulmasından sonra veya ayak bileği yaralanmasından sonra bir süre hareketsiz kaldıktan sonra sınırlı hale gelebilir.
Ayak bileğinizdeki plantar fleksiyon ROM'unu şu şekilde iyileştirebilirsiniz:
- Bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı kendinizden uzağa doğru itin (dizlerinizi düz tutarken). Rahatsızlık hissedene kadar devam edin ya da artık ayağınızı öne doğru eğemezsiniz.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dönün.
- Yukarıdaki adımları 10 kez daha tekrarlayın.
Belirtilerinizi izlediğinizden ve şiddetli ağrı hissederseniz durduğunuzdan emin olun.
Dorsifleksiyon
Dorsiflexion fleksiyonu, ayak parmaklarınızı ve ayak bileğinizi yüzünüze doğru yukarı çekme hareketidir. Ön tibialis kasınız ayağınızın dorsifleksiyonuna yardımcı olur ve buradaki zayıflık ayağın düşmesine neden olabilir. Baldırınızdaki gerginlik de dorsifleksiyon ROM'unuzu sınırlayabilir.
İşte bir ayak bileği yaralanmasından sonra ROM'unuzu dorsifleksiyona nasıl geliştireceğiniz:
- Bileğinizi hareket ettirerek (dizlerinizi düz tutarken) ayağınızı kendinize doğru çekin. Rahatsızlık hissedilene veya ayağınızı artık geri çekemeyene kadar devam edin.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dönün.
- Yukarıdaki adımları 10 kez daha tekrarlayın.
Ters çevirme
Ayak bileği burkulmalarının çoğu, ayağınız çok fazla içe döndüğünde (ters çevirme denilen bir hareket) ve bileğinizin dış kısmındaki bağlar aşırı gerildiğinde veya yırtıldığında meydana gelir. Yine de, bir ayak bileği burkulma veya ayak bileği kırılmasından sonra bir süre hareketsiz kaldıktan sonra sınırlı inversiyon ROM'unuz olabilir.
Ters ROM'u iyileştirmenin basit bir yolu:
- Ayağınızı içe doğru çevirin. Rahatsızlık hissedilene veya ayağınızı artık içe doğru çeviremeyene kadar devam edin.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dönün.
- Yukarıdaki adımları 10 kez daha tekrarlayın.
Ayak bileğinizin dış tarafında keskin bir ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun; ayak bileğinizin yanal bağlarını aşırı geriyor olabilirsiniz.
Eversiyon
Eversion ROM, ayağınızı dışarı doğru hareket ettirme eylemidir. Bazen bir hareketsizlik döneminden sonra, eversiyon ROM'unuz sınırlanır. İşte o hareketi nasıl geri kazandığınız:
- Bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı dışarı doğru çevirin. Rahatsızlık hissedilene veya ayağınızı artık içe doğru çeviremeyene kadar devam edin.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dönün.
- Yukarıdaki adımları 10 kez daha tekrarlayın.
Ayak bileği ROM egzersizlerinin yapılması oldukça kolaydır ve burkulma veya kırık gibi bir yaralanmadan sonra, normal ayak bileği hareketliliğini yeniden kazanmaya yardımcı olmak için günde iki ila üç kez yapılabilir.
Ayak bileği ROM'unuz iyileştiğinde, PT'niz sizi% 100 hareketliliğe geri döndürmek için ayak bileği güçlendirme egzersizleri, propriyosepsiyon, denge egzersizi ve plyometri ile rehabilitasyonunuzu ilerletecektir.
Verywell'den Bir Söz
Ayak bileği burkulması veya yaralanması, normal yürüme ve günlük işinize veya eğlence faaliyetlerinize katılma yeteneğinizi sınırlayabilir. Ayak bileği yaralanmanız varsa, doktorunuza ve PT'ye danışın ve ardından hızlı ve güvenli bir şekilde normal aktivite seviyenize geri dönmenize yardımcı olacak bazı ayak bileği ROM egzersizlerine başlayın.