İçerik
- Dirençli Nişastanın Sağlığa Faydaları
- Ne Kadar Dirençli Nişasta Yemelisiniz?
- Muz
- Patates
- Pirinç
- Yulaf
- Plantains
- Nohut
- mercimek
- Ekmek
- Yeşil bezelye
- Fasulyeler
- İnci Arpa
Genellikle nişastalı yiyecekleri düşündüğümüzde aklımıza beyaz ekmek ve makarna gibi şeyler gelir. Ne yazık ki, bu basit nişastalar hızla sindirilir, şekerlerini kan dolaşımınıza gönderir, kilo alımına katkıda bulunur ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırır.Diğer yandan dirençli nişasta içeren yiyecekler mide ve ince bağırsaktan geçmeden geçer. vücuda emilmek.
Dirençli nişastalar kalın bağırsağınıza girdiğinde, sağlığınız için iyi olan maddeleri serbest bırakan bağırsak bakterileriniz tarafından fermente edilirler.
Dirençli Nişastanın Sağlığa Faydaları
Bilim adamları, dirençli nişastanın sağlık yararları üzerine araştırmalar yapmakla meşguller. Dirençli nişastanın sağlığınız için iki şekilde yararlı olup olmayacağını araştırıyorlar:
Ağırlık yönetimi: Konuyla ilgili erken araştırmalar, dirençli nişasta içeren yiyecekleri yemenin sadece insanların kilo vermesine yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda kilo alımıyla birlikte giden hastalıkları telafi etmeye de yardımcı olabileceğini göstermeye başlıyor:
- Kalp-damar hastalığı
- Şeker hastalığı
- Yüksek kolestorol
- Metabolik sendrom
Kolon Sağlığı: Ek olarak, Araştırmacılar, dirençli nişasta içeren yiyecekleri yemenin aşağıdakilere yardımcı olabileceğini gösteren bazı ön kanıtlar buluyorlar:
- Kolon kanserini önleyin
- İnflamatuar bağırsak hastalığının semptomlarını iyileştirin
- Bağırsak floranızın sağlıklı bir dengesini sağlamak için prebiyotik olarak hizmet edin
- Divertikülite karşı koruyun
Bununla birlikte, bu alanların her ikisi için de, bu olası sağlık yararlarına dair henüz kesin bir kanıt yoktur.
Ne Kadar Dirençli Nişasta Yemelisiniz?
Ne kadar dirençli nişasta tüketmeniz gerektiğine dair tahminler minimum 6 gram ile maksimum 30 gram arasında değişmektedir. Çoğu Amerikalının tipik olarak günde 5 gramdan daha az tükettiği tahmin edilmektedir, bu nedenle açıkça iyileştirme için çok yer vardır! Alımınızı artırdıkça, istenmeyen gaz ve şişkinlik yaşama olasılığını en aza indirmek için yavaşça yapın.
Not: İrritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa, ilk birkaç seçenek IBS dostudur. Geri kalanı (yıldız işaretli olanlar) biraz dikkat gerektirebilir!
Muz
Muz, lezzetli bir dirençli nişasta kaynağıdır. Olgunlaşmadıklarında maksimum dirençli nişasta miktarına sahiptirler - muz olgunlaştıkça dirençli nişasta içeriği azalır. Yeşil (olgunlaşmamış) muzlar size maksimum düzeyde çekici gelmiyorsa, bir smoothie içine koyarsanız tadı daha iyi tolere edebileceğinizi fark edebilirsiniz.
Patates
Patatesler çiğ olduklarında aslında en yüksek dirençli nişastaya sahiptirler. Ama pişmemiş patatesleri yemeye mahkum olduğunuzu düşünmeyin! Yemekten önce soğumalarına izin verirseniz, patateslerden dirençli nişasta alımınızı da en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Pirinç
Patatese benzer şekilde, pirincin yemeden önce soğumasına izin verirseniz, pirinçten dirençli nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarırsınız. Dirençli nişasta seviyeleri, seçtiğiniz pirincinizin beyaz veya kahverengi olmasına benzer.
Yulaf
Dirençli nişasta alımınızı yulaftan optimize etmek biraz zordur. Ne yazık ki, çoğumuz yulaf ezmesi yapmaya alışkın olduğumuz için yulafın suda pişirilmesi, dirençli nişasta içeriğini azaltır. Muhtemelen onları çiğ olarak yemek istemeyeceğiniz için - dirençli nişasta içeriği en yüksek olduğunda - bu preparatın çekici olup olmayacağını görmek için onları kızartmayı deneyebilirsiniz. Dirençli nişasta kaynağı olarak haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaf en iyi bahislerinizdir.
Plantains
Pek çok tropikal diyetin temelini oluşturan pişmiş plantainler yüksek düzeyde dirençli nişasta içerir. Bu yüksek seviyeler hem sarı hem de yeşil plantainlerde bulunur. Plantainler diyetinizin normal bir parçası değilse, onlara neden bu kadar çok kültürde bu kadar popüler olduklarını görmek isteyebilirsiniz.
Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, beslenmenizin düzenli bir parçası değilse, bu beslenme merkezleriyle tanışmak isteyebilirsiniz. Pek çok önemli vitamin ve mineral ile birlikte iyi bir diyet lifi kaynağıdırlar ve iyi bir dirençli nişasta kaynağıdırlar.
Çiğ yemeye gerek yok! Pişmiş ve / veya konserve nohut, yüksek düzeyde dirençli nişasta içerir. Nohutları salataların üzerine serpebilir veya garnitür veya atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.
IBS'niz varsa, iyi durulanmış konserve nohutların, IBS semptomlarına katkıda bulunabilecek karbonhidratlar olan FODMAP'lerde düşük olarak kabul edildiğini bilmekten memnuniyet duyacaksınız. Porsiyon büyüklüğünüzü 1/4 fincanda tutun.
mercimek
Pişmiş mercimek mükemmel bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bu, mercimeklerin harika bir bitki bazlı protein kaynağı olduğu gerçeğine ek olarak. Mercimeği çorbalarda veya garnitürlerde yiyebilirsiniz.
Nohutlara benzer şekilde, mercimek bir tenekeden geliyorsa, iyi durulanırsa ve 1/2 fincan porsiyonla sınırlandırılırsa IBS dostu (örneğin düşük FODMAP) olabilir.
Ekmek
Çeşitli ekmek seçenekleri, farklı seviyelerde dirençli nişasta sunar. Pumpernickel ekmeği yüksek düzeyde dirençli nişasta içerir. Şaşırtıcı bir şekilde, galeta ve pizza hamurlarının da yüksek seviyeleri var.
IBS'niz varsa, FODMAP fruktan veya protein glütenine reaktifseniz, yukarıdaki seçenekler sizin için bir sorun olabilir. Sizin için daha yüksek dirençli nişastalı ekmek seçenekleri mısır ekmeği veya geleneksel ekşi mayalı ekmeklerdir (geleneksel olarak hazırlanır).
Yeşil bezelye
Yeşil bezelye, pişirildiğinde bile çok iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bezelyelerin çorbada veya kolay bir garnitür olarak tadını çıkarın.
Ne yazık ki, yeşil bezelye FODMAP GOS'ta yüksek bulundu ve bu nedenle IBS'si olan kişiler için sorunlu olabilir.
Fasulyeler
Çoğu pişmiş ve / veya konserve fasulye türü, iyi dirençli nişasta kaynaklarıdır. Bununla birlikte, en yüksek dirençli nişasta seviyeleri beyaz fasulye ve barbunya fasulyesinde görülür. Fasulyelerinizi çorbada, tek başına garnitür olarak veya pirinçle karıştırarak yiyebilirsiniz.
Fasulye tipik olarak yüksek FODMAP besindir ve bu nedenle IBS'li kişilerde sindirim semptomlarına katkıda bulunabilir.
İnci Arpa
Arpa kullanan tariflerin çoğu, dış kabuğun çıkarıldığı inci arpa - arpa gerektirir. İnci arpa, diğer önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. İnci arpanın tadını çorba, pilav veya salatalarda çıkarabilirsiniz.
İnci arpa, daha yüksek seviyelerde fruktan ve GOS içermesi nedeniyle yüksek FODMAP gıdası olarak kabul edilir.
Dirençli Nişasta Mide Sorunlarınıza Yardımcı Olabilir mi?