İçerik
- Bel Ağrınızı Gidermek için Kalça Kaslarınızı Koşullandırın
- Sıkı Dörtlüler ve Sedanter Kültürü
- Sıkı Dörtlü Nasıl Giderilir
- Hamstring Kaslarınızı Koşullandırın
- Zayıf Hamstring Kasları ve Alt Sırtınız
- Dış Kalçalarınızı Koşullandırın
- Sıkı Dış Uyluk Kasları ve Eğik Pelvik Tilt Nasıl Onarılır
- İç Kalçalarınızı Koşullandırın
Bel Ağrınızı Gidermek için Kalça Kaslarınızı Koşullandırın
Kalça kasları, pelvis ve popo üzerinde veya yakınında bulunan ve kalça eklemini geçen kaslardır. Bu şekilde, uyluğun kalçaya göre hareketini veya tersine, uyluğa göre pelvisi güçlendirirler. Pelvis belin altında yer aldığından ve omurga arkadaki iki kalça kemiği arasına sıkıştığı için bu kaslar çalıştıklarında belinize destek sağlarlar. Çok sıkı olduklarında ve özellikle bazıları diğerlerinden daha sıkı olduğunda, ağrı veya kronik rahatsızlık yaratabilir.Bu, kalça kaslarındaki güçsüzlük için de benzer bir hikaye.
Sıkı Dörtlüler ve Sedanter Kültürü
Uyluğunuzun ön tarafında bulunan büyük kas grubu olan kuadriseps ile başlayalım.
Çoğu insanın dörtlüleri hamstringlerinden çok daha sıkıdır (hamstringler dörtlülerin karşıt kaslarıdır ve kalçanızın arkasında / alt kısmında bulunur.) Ve bu özellikle hareketsiz kültürümüz için geçerlidir, çünkü oturduğunuzda, Kalçalarınız bükülmüş Kalçanızın ön tarafındaki, kalça fleksörleri adı verilen kalçanızı büken kaslar, bu nedenle oturduğunuz süre boyunca kısaltılmış bir pozisyondadır.
Hem dörtlü hem de hamstringler iki eklemli kaslardır, yani hem kalçanızdaki hem de dizinizdeki hareketi etkilerler. Bel ağrısı ile ilgili kasları veya duruşu hafifletmek amacıyla, bu kasların kalçadaki etkisi temel endişemizdir. Dörtlüler kasıldığında (ve hamstringlerin çalışmasını güçlendirdiğinde), pelvisinizi öne doğru çekebilir ve kalçalarınızı bükebilirler, bu da belinizin kıvrımını vurgulayabilir. Sırt kaslarınızın gergin olmasının bir nedeni bu olabilir.
Sıkı Dörtlü Nasıl Giderilir
Pelvisinizin öne doğru eğimini ve belinizdeki aşırı eğriyi azaltmak için iki yaklaşım vardır. İkisi de sıkı dörtlüleri serbest bırakmayı içerir. Yaklaşımları birbirini güzelce tamamlarken birleştirmeyi öneriyorum.
- Dörtlülerinizi gerin. Dörtlülerinizi esnetmek, oturmanın veya diğer dörtlü kas aşırı kullanımının etkilerine karşı koymanın en doğrudan yoludur.
- Hamstringlerinizi güçlendirin Hamstringlerinizi çalıştırmak pelvisinizin alt kısmını uyluğunuzun arkasına yaklaştırır. Bu da kalçanızı uzatır ve ön tarafta kuadrisepslerin olduğu yerde ekstra bir gerginlik sağlar.
Zayıf dörtlüler (karşıt hamstring kas grubuna göre) sizi düz bel duruşuna götürebilir.
Hamstring Kaslarınızı Koşullandırın
Kuadriseps kası kasıldığında, hamstringler gerilir ve bunun tersi de geçerlidir. Çoğu insan sıkı dörtlü ve zayıf hamstring kombinasyonuna sahipken, aşırı sıkı hamstringler de yaygındır ve düz bel adı verilen bir duruş sorununa yol açabilir. Bunun nedeni sıkı hamstringlerin pelvisin alt kısmının arkasını ve uyluğun arkasını birbirine yaklaştırmasıdır. Bu da lomber omurganızdaki lordoz derecesini azaltır. Düşük sırt eğrisi normalin ötesine indirildiğinde, sonuç düz düşük sırt duruşu olabilir.
Sıkı kuadriseps kasında olduğu gibi, gevşetici sıkı hamstringlere yaklaşmanın iki yolu vardır.
- Hamstringlerinizi esnetin
- Kuadrisepsinizi güçlendirin
Zayıf Hamstring Kasları ve Alt Sırtınız
Hamstringleriniz zayıf olduğunda, pelvisinizin anterior eğimde “sıkışacak” şekilde yanlış hizalanmasına neden olabilir. Bu, yukarıda tartışıldığı gibi işte oturan insanlarda çok olur.
Hamstring kuvveti oldukça yararlıdır, örneğin, merdiven çıkarken veya bir sandalyeye veya arabaya girip çıkarken.Kırdı kirişlerini güçlendirmeye yardımcı olacak harika bir egzersiz, yoganın köprü pozudur, ancak buna bir dizi strateji kullanarak gerçekten yaklaşabilirsiniz.
Dış Kalçalarınızı Koşullandırın
Şimdi dış uyluk kaslarınızdan bahsedelim. Bu kas grubu, tek ayak üzerinde dururken kalçanızı sabitlemenin yanı sıra yana doğru devrilmenizi önlemede büyük rol oynar. (Yürürken veya koştuğunuzda ve denge egzersizleri yaptığınızda neler olduğunu düşünün. Bu aktiviteler sırasında dış kalça kasları iş başında.)
Kaçıranlar aşırı derecede sıkıldıklarında, pelvisi uyluğun dışına doğru (aynı tarafta) eğebilirler. Bu da, pelvisinizin ve belinizin mekaniğini değiştirebilir, öyle ki pelvis bir tarafta aşağı ve yukarı olacak şekilde. Diğer yandan. Buna genellikle "kalça yürüyüşü" adı verilir.
Kalça yürüyüşüne uyum sağlamak için omurga yana doğru eğilebilir. Sağ kalçanız yükseldiğinde (ve dış kalça kaslarınız sol tarafa göre gergin olduğunda), omurganızın sağ tarafı dışa doğru kıvrılır ve bu da o taraftaki kasları sıkılaştırabilir veya aşırı çalıştırabilir. Bu, örneğimizde lomber omurganızın sol tarafındaki kasların muhtemelen sağdan daha zayıf olacağı anlamına gelir.
Bu kas dengesizliği sadece sıkı dış uyluk kaslarıyla ilgili olmayıp skolyoz vakalarında da sıklıkla görülür. Her iki durumda da kalçada ağrı, sırtta ağrı veya her ikisini birden yaşayabilirsiniz Kalça hareketiniz azalabilir ve sertleşebilirsiniz.
Sıkı Dış Uyluk Kasları ve Eğik Pelvik Tilt Nasıl Onarılır
Dörtlü ve hamstringlerde olduğu gibi, dış uyluğu serbest bırakmak için iki yaklaşım vardır. En iyi sonuçlar için onları birlikte kullanmanızı öneririm.
- Dış kalçanızı esnetin
- Kasık kasları gibi iç uyluğunuzu güçlendirin. Bunu yapmanın bir yolu, tek bacaklı dengeniz üzerinde çalışmaktır.
Kalça kaçıranlar olarak da bilinen dış kalça kaslarının kalçayı ve uyluğu gluteus medius kası ile nasıl hareket ettirdiği hakkında daha fazla bilgi edinin.
İç Kalçalarınızı Koşullandırın
Aynı zamanda addüktör olarak da bilinen iç uyluk veya kasık kaslarınız, pelvik konumlandırmada ve dolayısıyla yukarıda açıklanan yana doğru eğimde rol oynar.
Addüktör hareketi, dış kalçalarınkine karşı gelir, bu nedenle dış kalça kasları kasıldığında veya sıkılaştığında, addüktörler gerilebilir veya tam tersi olabilir. Düzgün çalıştıklarında, addüktörler ayakta durduğunuzda dengelemenize yardımcı olur. Ayrıca uyluğu (ve alt ekstremiteyi) vücudunuzun orta hattından geçirirler. Ancak gerildiklerinde, pelvik pozisyonunuzu değiştirebilir ve abdüktörleri aşırı gerebilirler, bu da omurgayı (omurga çevresindeki kaslar dahil) etkileyen, dış kalça kası dengesizliği için tarif edilene benzer bir yana doğru pelvik eğime yol açabilir. " Yukarıdaki Dış Kalçalarınızı Koşullandırın.
Pek çok insan, sıkı olmalarına rağmen zayıf addüktörlere sahiptir. Bu durumda, karışımınıza biraz iç uyluk güçlendirici ekleyin, ancak aynı zamanda germeyi de unutmayın.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin