İçerik
- Metabolizmayı Anlamak
- Metabolizma Formülü
- Tiroidinizi Optimize Etme
- RMR'nizi Artırın
- Fiziksel Aktivitenizi Arttırın
- Gıdanın Termik Etkisini Artırın
Yavaş metabolizmayı hızlandırma çabaları kilo vermenize ve enerji kazanmanıza yardımcı olur mu? Kilo vermek veya kilo verme platosundan geçmek için metabolizmanızı hızlandırmanız mı gerekiyor? Bunlar kilo vermeye çalışan herkes için ama özellikle tiroid hastalığı olan kişiler için önemli sorulardır.
Metabolizmayı Anlamak
Yemek yediğinizde, yiyecek enerjiye dönüştürülür. "Metabolizma" terimi şu anlama gelir:değil Vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri işlediği ve kullandığı hız. "Daha hızlı" veya "daha yavaş" bir metabolizmaya sahip olmak yerine, metabolizmanızı verimli veya işlevsel, verimsiz veya işlevsiz olarak tanımlamak en doğrusudur.
Metabolizma birkaç bileşenden oluşur.
- Bazal metabolizmanız: Her gün yediğiniz kalorinin yüzde 60 ila 65'i sizi hayatta tutmak ve yaşamak için ihtiyacınız olan temel enerjiyi sağlamak için harcanır. Bütün gün yatakta yatsan bile, yapardın hala temel vücut işlevlerinizi desteklemek için bu kalorilere ihtiyacınız var.
- Fiziksel aktivite: Kalorinizin yaklaşık yüzde 25'i hareket ve fiziksel aktiviteye gider. Doğal olarak, ne kadar aktif olursanız, her gün daha fazla kalori harcanır.
- Yiyeceklerin termik etkisi: Kalorinin yaklaşık yüzde 10'u yediğiniz yiyecekleri işlemek için harcanır. Örneğin, günde 2.000 kalori yerseniz, normalde sadece yemeğinizi yiyip sindirerek günde 200 kalori yakarsınız.
Metabolizma Formülü
Kilonuzu korumanın kazanan formülü, kalori açısından aldığınız şeyin, günlük olarak harcadığınız kaloriye eşit olmasıdır. Aşağıdaki hesaplamayı göstermektedir.
Yiyeceklerden Alınan Kaloriler = Bazal Metabolizmadan Harcanan Kaloriler + Aktivite Tarafından Harcanan Kaloriler + Gıdayı Sindirmek İçin Harcanan Kaloriler (Termik Etki).
İçin kaybetmek ağırlık, gıdalardan alınan kalori miktarını azaltmanız, harcanan kalori miktarını artırmanız veya her ikisini de yapmanız gerekir.
Şaşırtıcı bir şekilde, pek çok fazla kilolu insan ve özellikle tiroid hastalığı olan kişiler, ortalama kilolu insanlardan daha fazla kalori almazlar ve günlük kalori seviyelerinin çok daha düşük olduğu seviyelerde kilo alabilir ve hatta kilo alabilir. Bu kategoriye uyuyorsanız, bu, muhtemelen RMR olarak bilinen azaltılmış bir bazal metabolizma veya dinlenme metabolizma hızı ile başlayacağınız anlamına gelir. Ayrıca fiziksel aktiviteden daha az kalori harcıyor olabilirsiniz ve bazı durumlarda yediğiniz yiyeceğin termik etkisi azalabilir.
Sonuç: Daha işlevsel bir metabolizmaya sahip benzer ağırlıktaki biri kadar kalori yakmıyorsunuz.
Sizin için kilo vermek aşağıdaki dört adımı gerektirir:
- Tiroid tedavinizi optimize edin
- RMR / bazal metabolizmanızı artırın
- Aktiviteye göre harcadığınız kalori miktarını artırın
- Yiyecekleri sindirmek için harcadığınız kaloriyi artırın
Tiroidinizi Optimize Etme
Teşhis edilmemiş hipotiroidiniz varsa veya durumunuz doktorunuz tarafından yeterince tedavi edilmediyse, çıktı tarafında metabolizmanızı artırmak için yaptığınız hemen hemen her şey başarısız olabilir. Bu yüzden ilk temel adım tiroid testi yaptırmaktır. Ve test edildiyseniz ve tedavi görüyorsanız, tiroid tedavinizin optimize edildiğinden ve uygun ilacı ve dozu aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Tiroid Hastalığı İçin Ne Tür Doktor Görmelisiniz?RMR'nizi Artırın
Metabolizma bir şekilde genetiğin bir işlevidir, ancak kas oluşturarak bazal metabolizmayı artırabilirsiniz. Kas hücreleri metabolik olarak yağ hücrelerine göre sekiz kat daha aktiftir ve kas yağdan daha fazla kalori yakar. Ağırlık kaldırma, T-Tapp veya egzersiz bantları gibi ağırlık kaldırma veya direnç egzersizi eklemek, bazal metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Dehidrasyon, vücut sıcaklığını etkileyerek verimsiz bir metabolizmaya da katkıda bulunabilir. Susuz kaldığınızda, vücut ısınız hafifçe düşer ve vücudunuzun, ısıyı yükseltmeye veya korumaya yardımcı olmak için yağ depolamasına neden olur. Bu metabolik tuzaktan kaçınmak için yeterli sıvı, tercihen günde en az 64 ons (sekiz bardak) su içtiğinizden emin olun. Suyu soğuk yapmak da ek bir metabolik destek sağlayabilir.
Fiziksel Aktivitenizi Arttırın
Kalp atış hızını artıran aerobik egzersiz, egzersiz yaparken metabolizmayı artırabilir. Bazı uzmanlar, kasların kendilerini kurtarmak ve onarmak için kalori yakması nedeniyle aerobik egzersizin dinlenme metabolizmasını da birkaç saat boyunca artırdığına inanıyor.
Tiroid Hastalığı İle Egzersiz YapmakGıdanın Termik Etkisini Artırın
Dinlenme metabolizma hızı, proteinleri yedikten sonra karbonhidrat ve yağlara kıyasla tipik olarak iki ila üç kat daha fazla artar. Yüksek lifli sebzeler ve tahıllar gibi sindirim kompleksi, yüksek lifli karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha fazla kalori yakar. Kalori ihtiyacınızı karşılamak için kaliteli protein, yüksek lifli meyve ve sebzeler ve ara sıra yüksek lifli tahıllara odaklanarak yediğiniz yiyeceklerin termik etkisini artırabilirsiniz.
Tiroid Hastaları İçin Diyet İpuçlarıVerywell'den Bir Söz
Metabolizmanız beklediğinizden daha zorluysa, onu tam olarak ölçmeyi keşfetmek isteyebilirsiniz. DexaFit veya BodySpec gibi cihazlar kullanılarak yapılan RMR testi, gerçek RMR'nizi değerlendirebilir ve sonuçlar, başarılı bir kilo verme planı oluştururken ileriye dönük en iyi yolu dikkatlice belirlemenize yardımcı olabilir.
Doktorunuzla görüştüğünüzden emin olun, bu şekilde, sizin için güvenli ve doğru olan benzersiz, sağlıklı bir "metabolik destek" planı formüle edebilirsiniz.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin