İçerik
- Diyabet Hastaları İçin Karbonhidratın Önemi
- Carb Sayımının Artıları ve Eksileri
- Carb Sayma Yöntemleri
- Başlangıç
- Carb Sayma Uygulamaları
- Carb Sayarken Unutulmaması Gereken Şeyler
Diyabet Hastaları İçin Karbonhidratın Önemi
Karbonhidratlar, vücuttaki her sistem ve hücre tarafından yakıt olarak kullanılan birincil bir glikoz (şeker) kaynağıdır. Ancak karbonhidratlar şekerden oluştuğu için onları tüketmek kan dolaşımınızı glikozla doldurabilir. Şeker hastalığınız varsa, bu kan şekeri dengenizi ve insülin seviyenizi etkileyebilir. Karbonhidrat sayımı, glikoz kontrolünüzü bozmamak için karbonhidrat alımınızı kontrol altında tutmanın ölçülü bir yoludur.
Carb Sayımının Artıları ve Eksileri
Karbonhidrat sayımı, düşük karbonhidrat diyeti izlemenin kolay bir yoludur, ancak yediğiniz yemeğin kalitesi genel sağlığınızda hala büyük bir rol oynamaktadır.
Carb Saymanın Artıları
Karbonhidrat sayımı, düşük karbonhidrat diyeti arayanlar için yararlı bir uygulama olabilir.
Paketlenmiş gıdalardaki beslenme etiketleri karbonhidrat saymayı kolaylaştırır
Hedef karbonhidrat sayısını akılda tutmak, ne kadar yeneceğinin somut bir ölçüsüdür
Karbonhidratları tek başına takip etmek, mutlaka sağlıklı bir diyet anlamına gelmez
Besin etiketi olan paketlenmiş yiyeceklere, üzerlerinde karbonhidrat listelenmemiş meyve ve sebzeler gibi bütün yiyeceklere göre güvenmek daha kolay olabilir.
Tüm yiyecekler karbonhidrat içermez, ancak yine de biftek veya domuz pastırması gibi kalori ve yağ açısından yüksek olabilir - yalnızca karbonhidrat sayıyorsanız bunu takip etmek zor olabilir.
Buradaki paket servis, karbonhidrat sayımının kan şekerini yönetmenin sağlıklı bir yolu olabileceği ve alımınızı görselleştirmeyi ve takip etmeyi kolaylaştırabileceği, ancak yediğiniz karbonhidratların kalitesinin önemli olduğudur. En iyi sonuçlar için karbonhidrat seçimlerinizi tam tahıllar, taze veya dondurulmuş meyveler ve sebzeler gibi yüksek kaliteli, daha az işlenmiş yiyeceklere odaklayın.
Carb Sayma Yöntemleri
İki temel karbonhidrat sayma yöntemi vardır. Daha fazla bilgi edinin, ardından size en uygun stili seçin.
Diyabetik Değişim Sistemi
Diyabetik değişim sistemini kullanıyorsanız, genellikle bir diyetisyen tarafından sağlanan ve her öğünde yiyebileceğiniz yiyecekleri seçenek olarak parçalayan bir yemek planınız olacaktır. Örneğin, bir karbonhidrat seçeneğiniz ve bir yağsız protein seçeneğiniz olabilir. Bir karbonhidrat seçimi genellikle 15 gram karbonhidrata eşittir (veya genellikle 10 ila 15 gram).
Değişim sistemi sizin için matematiği yapar. Etiketleri okumak ve karbonhidratları hesaplamak yerine, diyabetik değişim listeleri size karbonhidrat (ve sebzeler, proteinler ve yağ dahil diğer kategoriler için) açısından kabaca birbirine eşit "seçenekler" sunar.
Bir karbonhidrat seçimi, 80 kalori, 15 gram karbonhidrat ve sıfır gram yağa eşit olmalıdır. Bu, her karbonhidrat seçeneğinin aynı porsiyon boyutunda olduğu anlamına gelmez. Örneğin, bu yiyeceklerin her biri bir karbonhidrat seçimine eşdeğerdir:
- 3 su bardağı patlamış mısır
- 1 dilim ekmek (1 ons)
- 1/2 su bardağı pişmiş makarna
Karbonhidrat Sayımı (Hedef Gram)
Diyabet için bu yemek planlama yöntemiyle, her öğünde hedeflenen sayıda karbonhidrat porsiyonu için çekim yapmak yerine, gram karbonhidrat için bir hedefiniz olacak. Örnek olarak, birçok kişi bir öğün için 45 ila 60 gram karbonhidrat ve bir atıştırmalık için 15 ila 30 gram karbonhidrat hedefliyor olabilir.
Daha sonra bir porsiyondaki toplam karbonhidrat gramını "karbonhidrat porsiyonuna" çevirmek isterseniz, toplam karbonhidrat gramını alıp 15'e bölebilirsiniz.
Örneğin, bir lazanya porsiyonunda kaç tane karbonhidrat porsiyonu olduğunu bulmak istediğinizi varsayalım. Besin veritabanında lazanyaya bakarsanız, 1 bardak porsiyonda 31 gram karbonhidrat olduğunu görürsünüz. 15'e böldüğünüzde 2 elde edersiniz (en yakın tam sayıya yukarı veya aşağı yuvarlamak sorun değil). Yani 1 fincan lazanya porsiyonu iki karbonhidrat porsiyonuna değer.
Bu Sağlıklı Kabak Lazanya Etli veya Etsiz YapılabilirBaşlangıç
Başlamaya hazır olmadan önce atmanız gereken birkaç önemli adım var:
- Özel hedefinizi hesaplayın. Herkesin bireysel ihtiyaçlarının farklı olduğunu unutmayın. Kendiniz için bir karbonhidrat hedefi belirlemek için kayıtlı bir diyetisyen ve doktorunuz da dahil olmak üzere sağlık ekibinizle birlikte çalışın, ardından porsiyon boyutlarını, beslenme etiketlerini ve genel yiyeceklerin karbonhidrat değerlerini öğrenin. Örneğin, öğün başına hedef alımınız 45 g karbonhidrat ise, 45 g'ı geçmemek için öğün bileşenlerinizin karbonhidrat sayısını eklemeniz gerekir.
- Kaynaklarınızı derleyin. Etiket okumayı öğrenin ve yediğiniz yiyeceğin bir porsiyonunda kaç gram karbonhidrat olduğunu bulmak için USDA'nın gıda bileşimi veri tabanında beslenme gerçeklerine bakmaya başlayın.
- Kaydını tutmak. Çalışan bir zihinsel karbonhidrat çetelesi tutmak hatırlamak zor olabilir, bu nedenle her öğün ve atıştırmalık için karbonhidrat alımınızı kaydedebileceğiniz bir yemek günlüğü başlatmak yararlıdır. Bazı insanlar için bir defter ve kalem en iyisidir, diğerleri için telefonunuzda bir dijital notu güncellemek veya bir uygulama kullanmak (aşağıya bakın) daha basit olabilir.
Carb Sayma Uygulamaları
Hareket halindeyken kolay erişimle alımınızı takip etmenize yardımcı olacak birkaç harika (ve ücretsiz!) Karbonhidrat sayma uygulaması vardır.
Carb Yöneticisi
Kullanımı basit bir karbonhidrat izleyici olan bu uygulama, temel karbonhidrat sayımı sunar ve 1 milyondan fazla yiyeceği hesaba katmanıza yardımcı olur. Kullanışlı grafik analizleriyle ortalamalarınıza bir göz atın, ayrıca 1.000'in üzerinde düşük karbonhidratlı tariflere erişin, Carb Manager ayrıca çoğu fitness takipçisi ile senkronize olur. Uygulamayı indirmek ve kullanmak ücretsizdir ancak ek hizmetler için premium ücretli abonelik de sunar.
MyFitnessPal
Çok yönlü bir yiyecek ve fitness izleme uygulaması olan MyFitnessPal, günlük öğünlerinizi kaydetmenin ve yalnızca karbonhidrat alımını değil aynı zamanda protein, yağ ve mikro besinleri de sürekli olarak tutmanın basit bir yoludur. Uygulama bildirimleri, her gün yiyecek seçimlerinizi girmeniz için yararlı hatırlatıcılar sağlar. Uygulamayı indirmek ve kullanmak ücretsizdir.
MyPlate Kalori İzleyici
Bir kısım karbonhidrat / kalori sayacı, bir kısım sosyal medya uygulaması, MyPlate Calorie Tracker, sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için ekstra motivasyon ve destek sağlayan yerleşik bir sosyal topluluğa sahip, kullanımı kolay bir yiyecek izleyicidir. Uygulamayı indirmek ve kullanmak ücretsizdir, ancak ek özellikler için premium ücretli abonelik de sunar.
2020'nin Diyabeti Yönetmeye Yönelik En İyi 5 UygulamasıCarb Sayarken Unutulmaması Gereken Şeyler
Sağlık ekibinizle iletişim hatlarınızı açık tutun ve herhangi bir sorunuz varsa onlara ulaştığınızdan emin olun, ancak işte birkaç yararlı ipucu.
Tüm karbonhidratları tanıyın: Ekmeğin ve krakerlerin ötesinde düşünün: Süt, yoğurt, meyve, şeker ve nişastalı sebzeler de karbonhidrat kaynaklarıdır.
Porsiyon boyutunu takip edin: Etiketleri okurken Besin Değerleri etiketinin üstünde önerilen porsiyon boyutuna bakmayı unutmayın. Bu sayı size yemeniz gereken yaklaşık porsiyonu ve bu karbonhidratları nasıl etkili bir şekilde sayacağınızı söyleyebilmelidir.
Strese girmemeye çalışın: Karbonhidrat sayımı göz korkutucu görünebilir, ancak bu gerçekten sadece dikkatli yeme pratiği yapmanıza yardımcı olacak bir araçtır. Ne yediğiniz konusunda strese neden oluyorlarsa, sayılara çok fazla odaklanmayın: sadece genel bir hedef sayı hedefleyin ve bunun yerine tam tahıllar, karmaşık karbonhidratlar ve taze meyveler ve sebzeler için ulaşmaya odaklanın.
15 kuralını hatırla: Çoğu meyve, sebze ve nişasta (1 bardak kabak, 1 kulak mısır, 1 küçük beyaz patates) porsiyon başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir, bu da etiketsiz yiyecekler için hatırlanması gereken iyi bir kuraldır.
Porsiyon boyutlarını öğrenin: Göz küresi porsiyonlarının boyutlarını ölçek olmadan doğru bir şekilde yapabilmek, yemek yemeye çıktığınızda oldukça yararlı bir beceridir.
Araçlara yatırım yapmayı düşünün: Karbonhidrat sayımının başarısı için gerekli olmasa da, ölçü kapları ve küçük bir yemek ölçeği, doğru bir sayım yapmanıza ve evde porsiyon boyutlarını korumanıza yardımcı olacaktır.
Karbonhidrat Nasıl Sayılır