Menopozla Başa Çıkmak

İçerik

• Duygusal
• Fiziksel
• Sosyal

Menopoza geçişi tanımlayan hormonal değişiklikler, küçük veya geçici sorunlara neden olabileceği gibi, yaşam kalitenizi etkileyebilecek önemli ve daha uzun süreli sorunlara da neden olabilir. Sıcak basmaları ve uykusuzluk gibi fiziksel semptomları yönetmek için çalışırken, duygusal olanlarla baş etmenin yollarını bulmak da önemlidir, bunlar ruh hali değişimleri veya hayatınızın bu yeni aşamasına zihinsel olarak uyum sağlamaya yönelik zorluklar.

Duygusal

Menopozun duygusal etkisi, büyük ölçüde bir kadının kişisel geçmişine ve yaşam koşullarına ve diğer faktörlere bağlıdır, ancak artan stres ve ruh hali dalgalanmaları neredeyse evrenseldir.

Bu genellikle, yaşamın önemli bir aşamasının diğerine yol açtığını düşünme ve fark etme zamanıdır. Kendi kimliğiniz ve kadınlık duygunuz, fizikselliğiniz veya aylık bir döngüye sahip olma ve çocuk doğurma yeteneği gibi menopozda değişen faktörlere dayanıyor gibi hissedebilirsiniz. Bu geçiş sürecinden geçerken keder veya pişmanlık hissedebilirsiniz. Sosyal rolünüz, doğurgan yıllarınızın sonuyla birlikte değişiyor olabilir, bu da memnuniyetle karşılansa bile stresli olabilir.

Başa çıkmak için yeni taktiklere ihtiyacınız olabilir. Buna yardımcı olabilecek çok sayıda strateji vardır ve bunların birçoğu genel zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmeye de katkıda bulunabilir.

• Meditasyon: Günde sadece 15 dakika meditasyon stresi etkili bir şekilde azaltabilir ve başa çıkmayı kolaylaştırabilir.
• Egzersiz yapmak: Her türlü fiziksel aktivite stresi azaltabilir. Önemli olan bunu düzenli olarak yapmaktır (haftada en az üç kez veya daha fazla).
• Hedef belirleme: Bir yaşam envanteri yapın. En çok başarmak istediğiniz şeyleri, ilgilendiğiniz hobileri veya bilemek istediğiniz becerileri listeleyin. Sadece olumsuz bir zihniyet olsa bile, önünüze çıkabilecek her türlü engeli düşünün. En az bir hedefi takip etmeye başlamak için bir plan yapın.
• Sosyal Destek:Bu strese karşı sağlıklı bir tepkidir çünkü bir sosyal destek ağı kurmaya yardımcı olur.Stres, endişe veya endişeden bunaldığınızda, bir arkadaşınızı arayın veya bir danışmana görünün.

Fiziksel

Gerekirse, menopozun fiziksel semptomlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bir dizi tedavi vardır.İlaçların ötesinde, bu yaklaşımlardan bazılarını deneyerek rahatlayabilirsiniz.

Sıcak Basmalar

Dahili termostatınız menopoz döneminde çok hassas olabilir. Birçok kadın, çok dar bir rahatlık aralığına sahip olduklarını ve aşırı ısınmanın fazla bir şey gerektirmediğini fark eder. Flaşlarla başa çıkmak için şu yollardan bazılarını deneyin:

• Katmanlar halinde giyin böylece sıcak hissetmeye başlarsan kıyafetleri kolayca çıkarabilirsin.
• Yavaş ve derin nefes alın: Bu tür bir kontrollü nefes almayı, tıpkı sıcak basmanın başladığı anda yapmak, süresini kısaltabilir ve şiddetini azaltabilir.
• Su iç: Eğer yanıp sönüyorsanız, terliyorsunuz. Su sizi yenilemeye yardımcı olur ve iç sıcaklığınızı düzenlemeye yardımcı olur. Günde en az 48 ons almaya çalışın.
• Sıcaklığı azalt: Mümkün olduğunca gündüz ortamınızı 70 derecenin altında tutun.
• Sıcak yerlerden kaçının: Parlamaya yatkınsanız güneşlenmeyin veya saunada oturmayın.
• Sıcak ve baharatlı yiyecekler yemeyin: Onları her zaman yiyebilmiş olsanız bile, sizi yanıp sönmeye tetikleyebilirler.
• Keten tohumu veya keten tohumu yağı deneyin: Sıcak basmaları azaltabilir ve bazı kadınlar için eklem ve kas ağrısını azaltma ek yararı olabilir.
• E vitamini, yam fitoöstrojenleri ve karayılan otunu düşünün: Bunlar hepsi uzun yıllardır sıcak basmalarla mücadele etmek için kullanılmaktadır, ancak bu alternatif çareler üzerine yapılan çalışmalar genellikle bunların yalnızca bir plasebo kadar etkili olduğunu göstermektedir. Bazı takviyelerin östrojenik etkileri olabileceğinden, almaya karar vermeden önce bunları doktorunuzla görüşmeniz en iyisidir. Onları riskli hale getirebilecek bir sağlık geçmişiniz olabilir veya diğer ilaçlarla etkileşime girebilirler.

Menopozal Sıcak Basmaları Rahatlatmanın Yolları

Uykusuzluk hastalığı

Uykusuzluk, menopozdan hemen önce ve sonra çok yaygındır. Bazen sıcak basmaları olan gece terlemeleri neden olur. Ancak bazen kadınların her gece aynı saatte onları uyanık kılan bir hormon kayması var gibi görünüyor.

Bu sinir bozucu ve yorucu olabilir. İşte deneyebileceğiniz bazı şeyler:

• Yatak odanızı soğutun: Gece yatak odanızın sıcaklığını 65 derecenin altında tutmaya çalışın.
• Meditasyon yap: Yatmadan hemen önce biraz meditasyon yapın. Bu sizi sakin bir ruh haline sokabilir ve uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
• Yıkanmak: Ilık veya soğuk bir banyo, sıcaklığınızı düzenleyebilir ve sizi rahat ve rahat bir rüya ülkesine gönderebilir.
• Sakinleştirici deneyin: Bunlar bazen uyku döngünüzü düzenlemenize yardımcı olabilir. Uzun vadeli bir çözüm değildir, bu yüzden bunu tıbbi sağlayıcınızla konuşun.
• Antidepresanınızı değiştirmeyi tartışın: Sizi uyandıran bir antidepresan kullanıyorsanız, sağlayıcınızla daha yatıştırıcı etkisi olan bir antidepresana geçip onu yatmadan önce almak için konuşun.
• CPAP'ı düşünün: Horluyorsanız veya uykunuzda nefes almadığınız dönemler (uyku apnesi) yaşıyorsanız, sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) cihazından yararlanıp yararlanmayacağınızı belirlemek için bir uyku çalışmasına ihtiyacınız olabilir.

Uykusuzluğunuzun Sebebi Menopoz mu?

Vajinal Kuruluk ve İdrar Kaçırma

Vajinal kuruluk veya cinsel ilişki sırasında ağrı, menopoz sırasında bunu yaşayan kadınlar için çok üzücü olabilir. Bu belirtiler, ilişkilerinizi etkileyebilecek şekilde cinsel yaşamınızı bozabilir. İdrar kaçırma da utanç verici ve cesaret kırıcı olabilir.

Bu semptomlar, östrojen düştüğünde ortaya çıkan vajinal ve üretral dokudaki değişiklikten kaynaklanabilir. Vajinal östrojen tedavisi aramaya ek olarak:

• Yağlayıcı kullanın:Vajina duvarınız inceldiği için yırtılması veya hasar görmesi daha kolay. Seks sırasında çok fazla vajinal kayganlaştırıcı kullanmak, hasarı önlemeye yardımcı olacaktır. Su bazlı kayganlaştırıcılar doğaldır ve kolayca yıkanır. Silikon bazlı kayganlaştırıcılar daha uzun süre dayanır, ancak daha fazla kadın bunlara karşı hassas veya alerjik olduğunu bildirmiştir.
• E vitamini ve keten tohumu yağı ekleyin:Bunlar bazen vajinal ve idrar semptomlarından biraz rahatlama sağlayabilir. Genellikle kadınlar bunları ağızdan takviye olarak alırlar ancak bunları içeren kremler de vardır ve doğrudan vajinaya uygulanabilirler.
• Kegel egzersizleri yapın: Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, cinsel ilişki sırasında duyumu artırabilir ve idrar kaçırmayı azaltabilir. Günde birkaç kez yaparsanız, sonuçları muhtemelen iki ila dört hafta içinde göreceksiniz.

Jinekoloğunuzun vajinal östrojen tedavilerine ek olarak önerebileceği vajinal gençleştirme ve trombositten zengin plazma enjeksiyonları gibi ek tedaviler de vardır.

Vajinal Kuruluk Belirtileri ve Tedavisi

Kilo almak

Yaşlandıkça metabolizma yavaşladığından, menopoz kilo almaya başlamak için yaygın bir zamandır.Menopozda kilo kaybı, hayatınızın diğer zamanlarında olduğu gibi aynı yaklaşımları gerektirir.

Hedef kilonuz için hem makul olan hem de belirli bir beden değil, iyi bir sağlık elde ederek yönlendirilen bir hedef belirleyin. Kalori hedef aralığınızda çeşitli bir diyetin tadını çıkarın.

Güçlenmek, osteoporozu önlemek ve dinlenme metabolizmanızı hızlandırmak için ağırlık antrenmanını egzersiz olarak kullanın Yürüme veya koşma gibi kardiyo egzersizlerinizde hızı değiştirin ve aralıklı antrenmanın tadını çıkarın. Bu ağırlık kaldırma egzersizleri metabolizmanızı iyileştirebilir ve kemik kütlesi oluşturabilir.

Vücudunuza yağa tutunmasını söyleyen kortizol gibi hormonların salgılanmasına yardımcı olabileceğinden, stresi yönetmenin de burada bir yeri vardır.

Menopoz Sırasında Diyetinize Ekleyebileceğiniz En İyi 6 Yiyecek

Bellek Sorunları

Bazı hafıza kaybı yaşlanmanın bir parçası olsa da, menopozla ilişkili östrojendeki düşüşle birlikte gelen bazı geçici kayıplar olabilir. İşte rahatlama için bazı öneriler:

• Diyetinizi düşünün: Antioksidanlar ve vitaminler için bol miktarda renkli meyve ve sebze alın. Alkol, şeker ve kafeini azaltın (veya kesin) ve hatırlama yeteneğinizi geliştirip geliştirmediğine bakın.
• Hafıza stratejilerini keşfedin:Adların veya caddelerin listelerini hatırlamak için kısaltmalar kullanın (Pine, Oak, Main ve Broadway gibi bir dizi cadde için POMB gibi). Bir şeyi diğeriyle ilişkilendirin - örneğin, soyadı Yeşil olan bir kişiyi hatırlamak için yeşil bir yonca.
• Harici destekleri uygulayın: Örneğin, eve her girişinizde anahtarlarınızı aynı yere asın ya da ihtiyaç duyduğunuzda kolayca erişebilmek için önemli bilgileri cep telefonunuza koyun.

Sosyal

Mevcut ilişkileri beslemek ve bunlara dayanmak herkes için faydalıdır ve kesinlikle menopozda durum böyledir. Ama aynı zamanda bu yaşam aşamasında olan kadınlarla yenilerini yapmak için çaba göstermeye de yardımcı olabilir.

Red Hat Society ve Meetup grupları gibi kuruluşlar bunu yapmanın bir yoludur. Kilo verme ve egzersiz grupları, bu endişelerin üstesinden gelmenize yardımcı olmanın yanı sıra, yaşadığınız durumdan geçen yeni arkadaşlarla tanışmanın iyi bir yolu olabilir.

Verywell'den Bir Söz

Her kadının deneyimi benzersizdir ve menopozla en iyi nasıl baş edebilecekleri de öyle. Menopozun başka bir yaşam aşaması olduğunu unutmayın. Tıpkı ergenlik döneminde olduğu gibi, ona yol açan değişikliklerle başa çıkabilir ve bazı faydalı stratejiler benimseyerek bu yeni bölüme güvenle girebilirsiniz.

Menopoz Sizin İçin Ne Kadar Sürer?