İçerik
- Akşam yemeği için kahvaltı
- Çorba Gecesi
- Düşük GI Ekmek
- Wok'ta kızartmak
- Hızlı Tavuk Gecesi
- Acı biber
- Önceden planlamak
Ancak çalışarak ve / veya ailenizle ilgilenerek geçen uzun bir günün ardından, yeni tarifler yapmayı öğrenmek bir yana, akşam yemeğini hazırlamayı düşünmek bile zor olabilir.
İyi haber şu ki, düşük bir GI diyetine geçiş yapmak zor olmak zorunda değil ve bu kesinlikle her seferinde saatlerce sıcak bir sobanın kölesi olmak zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor. Düşük glisemikli akşam yemekleri için bu önerilere göz atın.
Akşam yemeği için kahvaltı
Bu öğünler için geleneksel kahvaltı veya öğle yemeği yemek zorunda olduğunuza dair bir kural yoktur; kahvaltı akşam yemeği için harika olabilir.
Omletler, filizlenmiş veya düşük karbonhidratlı ekmek kullanan Fransız tostu veya sebzeli ve sosisli tatlı patates haşhaşının yapımı çok basittir ve düşük GI diyetine kolayca adapte edilebilir.
Çorba Gecesi
Ayrıca salatalı bir kase çorbadan çok daha kolay elde edemezsiniz. En sevdiğiniz çorbadan büyük bir kap yapın ve özellikle yoğun bir gecede onları çözüp yeniden ısıtabilmek için porsiyonları ayrı ayrı dondurun.
Havuç ve biber gibi düşük karbonhidratlı, düşük nişastalı sebzelerde ağır olan çorbaları hedefleyin. Sebzeli tavuk, mantarlı dana eti veya sebze püreleri gibi çok sayıda düşük karbonhidratlı sebze içeren açık et suyu bazlı çorbalar karnabahar ve pırasa çorbası - kolay düşük GI seçenekleridir.
Bölünmüş bezelye, mısır çorbası veya patates çorbası gibi yüksek GI nişastalı çorbalardan uzak durun, bu da kan şekeri artışlarına neden olabilir.
Düşük GI Ekmek
Beyaz ve tam buğdaylı makarna, glisemik indeksi göreceli olarak düşükken, ekmek farklı bir hikaye. Özellikle filizlenmiş ve ekşi hamur olmak üzere iki ekmeğin düşük glisemik gıda planına dahil edilmesinin güvenli olduğu bulunmuştur. Tahılların filizlenme yönteminin, nişasta miktarını düşürürken vitamin, mineral ve antioksidanların içeriğini ve kullanılabilirliğini artırdığı söyleniyor. Ekşi hamur, geleneksel olarak hazırlandığında, ticari maya yardımı olmadan uzun bir fermantasyon sürecini içerir.
2012 yılında yapılan bir araştırma, ekşi maya, filizlenmiş ve 11 tane ekmeklerin kan şekeri ve insülin üzerindeki etkisini analiz etti ve filizlenmiş çeşitlerin glisemik yanıtı düşürmede en etkili olduğunu ve ekşi mayanın glukagon benzeri peptid-1'in yanıtını düşürdüğünü buldu. insülin salgılanmasına yardımcı olur.
Diyabet Hastaları İçin En İyi Ekmek
Wok'ta kızartmak
Sebzeli tavada kızartma veya kızarmış pilav, çabucak bir araya gelen harika bir öğündür. İstediğiniz sebzeleri (sadece yoğun geceler için dondurucuda bir torba karıştırarak kızartın) biraz zeytin veya kanola yağında pişirin.
Ya biraz soya sosu ekleyebilir ve beyaz pirince göre biraz daha düşük GI olan kahverengi pirincin üzerine servis edebilirsiniz ya da kahverengi pirinci sebzelerle birlikte tavaya atabilirsiniz. Bir veya iki yumurtayı karıştırın ve pirinç ve sebze karışımına ekleyin, ardından soya sosu ile karıştırın.
Tabii ki, tavada kızartmalarınıza et ekleyebilirsiniz; tavuk, domuz eti ve karides protein eklemenin harika yollarıdır. Sebzelerinizi eklemeden önce etinizin tamamen piştiğinden emin olun.
Hızlı Tavuk Gecesi
Bir başka harika seçenek de marketten bir tavuk çevirmek ve bir salata veya buharda pişirilmiş veya kavrulmuş sebzelerin yanında servis etmektir.
Kalanları saklayın ve tavuğu hafta içinde diğer öğünlerde kullanın. Tavuk salatası (hafif mayonez, doğranmış elma, kereviz ve cevizleri deneyin), tavuk fajitaları, tavuklu quesadillaları (yerel marketinizde düşük karbonhidrat sargısı bulabilirsiniz) veya hatta basit bir ızgara tavuklu sandviç yapabilirsiniz (yapma filizlenmiş veya ekşi mayalı ekmeği unutun).
Acı biber
Acı biber gerçekten basit ve sağlıklıdır ve yavaş pişiricinizde bile yapılabilir. Malzemelerinizi sabah ekleyin, kısın ve bütün gün pişmesine izin verin.
Kilerinizdeki nohut ve barbunya fasulyesinde ne varsa iki kutu kullanın - özellikle düşük glisemik - bir kutu doğranmış veya haşlanmış domates ve büyük bir kutu ezilmiş domates. Ayrıca biraz doğranmış sebzeleri (sarımsak, soğan, havuç, kereviz ve / veya yeşil biber) ve kıymayı (sığır eti veya hindi) soteleyebilir ve bunları tencereye ekleyebilirsiniz.
Acı biber tozu ile tatlandırın. Kahverengi pirinç üzerine servis yapın.
Önceden planlamak
Diyetinizde değişiklik yapmanın anahtarı önceden plan yapmaktır. Akşam yemeğinde ne pişirmek istediğinizi belirlemek için her hafta oturun ve ihtiyacınız olan her şeyi önceden satın aldığınızdan emin olun. Düşük glisemik indeksli akşam yemekleri için başka fikirler sunan birçok web sitesi var.
Haftalık Sağlıklı Yemekler: Tarifler, İpuçları ve Yemek Planları