İçerik
- Plaka Yöntemi
- Ekmek Sepeti
- Hazır ol
- Satır aralarını oku
- Konuş
- Kokteylleri Atla
- Dikkatli Olun
- Sarın
- Sabotajcılardan Kaçının
- Tatlı İkilem
- Dolaşmak
Bir restoranda yemek yemek, PKOS için sağlıklı beslenmenizi sabote etmek zorunda değildir. Doğru yapmak için bu akıllı beslenme stratejilerini kullanın.
Plaka Yöntemi
Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanları tarafından iyi bilinen klasik bir sistem olan tabak yöntemi, porsiyon boyutlarına yardımcı olmak için öğünlerde dengeli bir tabağa sahip olmanın basit ve kullanışlı bir yoludur. Plaka yöntemini doğru bir şekilde yapmak için, dengeli tabağınızın nasıl görünmesi gerektiğine dair bir fikir edinmek için aşağıdaki adımları izleyin. Bu, bir restoranda yemek yediğinizde veya yemeklerinizi evde hazırlıyor olsanız bile yardımcı olabilir.
- Başlamak için akşam yemeğinizi veya öğle yemeği tabağınızı temsil edecek geniş bir daire çizin.
- Tabağınızın ortasına düz bir çizgi çizin.
- Sağ taraftan başlayarak, ikiye bölmek için ortadan düz bir çizgi çizin.
- Tabağınızın sol yarısına "nişastalı olmayan sebzeler" yazın. Nişastalı olmayan sebzeler çok fazla karbonhidrat içermeyen sebzelerdir. Çoğu sebze nişastalı değildir. Bu sebzelerin örnekleri brokoli, ıspanak, kabak, yeşil fasulye ve Brüksel lahanasıdır. Bu yiyecekler tabağınızın yarısını oluşturmalıdır çünkü önemli besinler açısından zengindirler ve zengin lif içerikleri nedeniyle sizi doyurmaya yardımcı olabilirler.
- Açık alanlardan birinde "protein" kelimesini yazın. Et, balık ve deniz ürünleri, kümes hayvanları veya soya yiyeceklerinin gittiği yer burasıdır. Burada bir porsiyon boyutu elinizin boyutu olacaktır.
- Son olarak, kalan çeyrekte "tam tahıl nişastaları" yazın. Tam tahıllı nişastalar, diğer gıda gruplarından daha fazla karbonhidrat içerme eğilimindedir. PCOS'lu kadınlar karbonhidrat yiyebilir, ancak porsiyon kontrolü insülin ve glikoz seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Tam tahıl nişastalarının örnekleri arasında kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğdaylı makarna bulunur. Mercimek ve fasulye gibi patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler de bu kategoriye girer. Yumruğunuzun büyüklüğünün bir kısmı burada tahmin etmenin iyi bir yoludur.
İşte tabak yöntemini kullanarak ne sipariş etmeniz gerektiğine dair bir örnek: ızgara somon, esmer pirinç, yeşil fasulye badem.
Tabağınızın görüntüsünü akılda tutmak, daha dengeli ve besleyici bir tabağa sahip olmak için öğünlerinizi buna göre planlamanıza yardımcı olabilir.
Ekmek Sepeti
Ah evet, yemeğiniz gelmeden önce sizi baştan çıkarmak için masanıza gelen o nefis ekmek sepeti. Yemekten önce ekmeğe aşırı düşkünseniz, size yardımcı olacak birkaç strateji vardır. Sepete tamamen hayır diyebilirsiniz, karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yemeyi planlıyorsanız bu akıllıca bir seçim olabilir. Belki yemeğiniz gelmeden doyurucu bir salata veya çorba yiyin. Ya da kendinizi bir dilim ekmeğe (boyutuna bağlı olarak) sınırlayabilir ve tadını çıkarabilirsiniz. Elbette, başlangıçtan itibaren açlıktan ölen restorana gitmekten kaçınmak yardımcı olacaktır. Çok acıktıysanız, bir dilimden fazlasını isteyeceksiniz.
Hazır ol
İzci Kız sloganı dışarıda yemek yemek için de geçerlidir. Restoranı önceden biliyorsanız, yemek seçenekleri ve ne sipariş etmeyi planladığınız hakkında düşünün. Birçok restoran menülerini çevrimiçi olarak yayınlar. Aklınızdaki plaka yöntemiyle neye sahip olmak istediğinizi düşünün. Sebze dahil değil mi? Bunları garnitür olarak veya cips veya patates kızartması yerine sipariş edin. Bazı restoranlar, patates kızartması yerine salata koymanıza memnuniyetle izin verecektir.
Satır aralarını oku
Restoranların mezeleri için daha net yemek açıklamaları vardır. Genelde menüde kızarmış, pane, gevrek, kremalı, gevrek veya sotelenmiş olarak tanımlanan yiyecekler genellikle daha fazla yağ ve daha fazla kalori içerir. Fırınlanmış, ızgara edilmiş, buharda pişirilmiş, kavrulmuş veya ızgara olarak tanımlanan yiyecekler daha az kaloriye sahip olma eğilimindedir.
Konuş
Bir giriş hakkında sorularınız varsa veya değişiklik yapmak istiyorsanız, kesinlikle sunucunuza sorun. Sebzelerinizin tereyağı ve tuzla kaplanmasını istemiyorsanız, onlara bildirin. Balığınızın kızartılmasını değil ızgara edilmesini isteyin, konuşun. Sebzelerin küçük bir kısmından fazlasını istiyorsanız, tabağınızı doldurmak için porsiyon boyutunu ikiye katlamalarını isteyin.
Kokteylleri Atla
PKOS'lu kadınlar alkolün, özellikle de durumun birçok yönünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek kırmızı şarabın tadını çıkarabilir, ancak kokteyller, glikoz ve insülin seviyelerini hızlı bir şekilde artırabilen meyve suları ve diğer şekerli bileşenlerle doludur. Yemeğinizin yanında alkollü bir içki içmek isterseniz, kırmızı şarabı sürün. İçilebilecek diğer alkolsüz içecekler arasında şekersiz sıcak veya buzlu çay, kahve, seltzer veya eski güzel su bulunur.
Dikkatli Olun
Afiyet olsun. İlk oturduğunuzda kendiniz kontrol edin. Biraz derin nefes alın. Kendinize ne kadar aç olduğunuzu 1'den 10'a kadar derecelendirmenizi isteyin (1 aç değil ve 10 doymuş). Bunu yemeğinizin ortasında tekrar yapın. Ne zaman tatmin olduğunuzu anlamaya çalışın ve yemeyi bırakın. Vücudumuz ne kadar yiyeceğe ihtiyacımız olduğunu bilir, sadece onu dinlemeliyiz. Yavaş yemek yemek, her lezzetli lokmanın tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Sarın
Memnun kaldığınızda, yemeğinizin çıkarılmasını veya paketlenmesini isteyin. Yemeğinizi bitirdiğinizi kendinize ve sunucunuza bildirmek için mutfak eşyaları tabağınıza koyun. Tabağınızdaki her şeyi bitirmek zorunda değilsiniz. Yakında başka bir zamanda yemeğin tadını çıkarabileceğinizi bilin.
Sabotajcılardan Kaçının
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sabote eden bir arkadaşınız veya partneriniz var mı? Belki de sizi pek sağlıklı olmayan bir ana yemek, meze veya tatlı sipariş etmeye teşvik ediyor? Bunu halletmek için önceden bir oyun planınız olsun. Yemek için niyetinizin ne olduğunu önceden o kişiyle konuşmayı düşünün veya belki farklı bir restoran seçmek yardımcı olacaktır.
Tatlı İkilem
Tatlı menüsünü görmek ister misiniz? Elbette! Kim tatlıdan hoşlanmaz? PCOS'lu kadınlar çökmekte olan tatlıların tadını çıkarabilir. Anahtar, yemek sırasında yukarıdaki ipuçlarını kullanarak onu dikkatlice yemektir. Tatlı için de aynı kurallar geçerlidir. Her lokmayı dikkatlice tadın ve tadını çıkarın. Fazla doyduğunun farkında mısın? Bu, durma zamanının geldiğinin bir işaretidir. Sadece bir veya iki tat istiyorsanız bir tatlıyı paylaşmayı düşünün. Bazen sadece birkaç lokma lezzetli bir yemeği bitirmek için işe yarar. Çoğu zaman yemekten sonra bir nane veya çay veya kahve içmek de yemekle doyum sağlayabilir.
Dolaşmak
İtalyanlardan öğrenebileceğimiz bir ipucu: Yemekten sonra yürüyüşe çıkın (veya söyledikleri gibi una passeggiata yapın). Kısa bir yürüyüş sadece sindirime yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yemekten kaynaklanan insülin ve glikoz seviyenizi de düşürebilir. Yayınlanan bir çalışma Diyabetoloji yemeklerden sonra 10 dakikalık yürüyüşe çıkan tip 2 diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerini günün diğer saatlerinde egzersiz yapmaktan daha fazla düşürdüğünü bulmuşlardır.
Biraz planlama ve seçimlerle, PKOS'lu kadınlar sağlıklı bir yemek planı sürdürürken restoranlarda yemek yemenin tadını çıkarabilirler.