İçerik
- Aynı Anda Çok Fazla Meyve Yemek
- Yağlı Gıdalardan Uzak Durmak
- Öğün atlamak
- Protein Eksikliği
- Yeterince veya Hiç Sebze Yememek
- Sadece Su İçersiniz
- Gece Geç Yemek
Aynı Anda Çok Fazla Meyve Yemek
PKOS'lu kadınların meyve yememesi gerektiği bir efsanedir. Hayır, meyvede çok fazla şeker yok ve hayır, meyve küp şeker yemekle aynı şey değil. Meyve, insülin seviyelerini gerçekten düşürebilen önemli besinler, lif ve antioksidanlar sağlar.
PCOS'lu bazı kadınların yaptığı büyük bir hata, aynı anda çok fazla meyve yemektir. Örneğin, birkaç parça veya bardak meyve içeren bir smoothie yaparlar. Ya da belki meyvenin sağlıklı olduğunu düşünüyorlar, bu yüzden kahvaltıda veya atıştırmada ne kadar çok olursa o kadar iyi.
Meyve karbonhidratlı bir besin kaynağı olduğu için bu sorunlu olabilir. Diğer karbonhidratlar gibi, insülin ve glikoz seviyelerini aynı anda yükseltmek yerine, bir parça meyve veya bir smoothie veya atıştırmalık gibi gün boyunca eşit olarak yayılması en iyisidir.
Yağlı Gıdalardan Uzak Durmak
Yüksek yağlı gıdalardan uzak durursanız, iyi yeme alışkanlıklarınıza geri tepebilecek büyük bir hata yapıyor olabilirsiniz. Bazı PKOS'lu kadınlar, özellikle de yağsız beslenme çılgınlığı sırasında büyüyen kadınlar, onları daha şişman hale getireceğinden korkarak yağdan kaçınabilirler.
Bununla ilgili sorun, içinde yağ bulunan yiyeceklerin, protein ve karbonhidratlı yiyecekler gibi glikoz ve insülin seviyelerini yükseltmemesidir. Yağlar kan şekerini ve insülin seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Aynı zamanda yemeklere memnuniyet katan kremsi bir doku sağlar.
Çok az yağ yiyen kadınlar yemeklerinden memnun kalmayabilir veya karbonhidrat istekleri veya yemek yeme alışkanlıklarına yol açabilecek düşük kan şekeri atakları yaşayabilir.
Omega-3 yağları (zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, yağlı balıklar) açısından zengin yiyecekler, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya, iltihaplanmaya karşı savaşmaya ve sağlıklı bir hamileliği desteklemeye yardımcı olabileceği için özellikle PKOS'lu kadınlar için faydalıdır.
Anahtar, ihtiyacınız olan kalori için uygun miktarda yağ tüketmektir. Hükümet yönergeleri, Amerikalıların günlük toplam kalorilerinin yüzde 30'unu yağlarla yemelerini ve rafine karbonhidratların sağlıklı omega-3 yağlarla değiştirilmesini teşvik etmelerini önermektedir.
Öğün atlamak
Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, öğün atlamak bunu yapmanın yolu değildir. Vücudumuz enerji için yiyecek kullanmak üzere tasarlanmıştır.
Yiyecek olmadan çok uzun süre kalmak kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olur. Eğer “açlık” yaşarsanız (yemek eksikliğinden dolayı giderek daha sinirli veya sinirli hale gelirseniz), neden bahsettiğimizi biliyorsunuzdur.
Genellikle, düşük kan şekerini yükseltmek için daha fazla yiyeceğin (kalori) yenmesi gerekecektir, bu da insülin seviyelerini yalnızca daha fazla yükseltecektir. Öğün atlamak yerine, düzenli yemek zamanlarında orta miktarda tam tahıl, protein ve sağlıklı yağlar tüketin.
Protein Eksikliği
Bazen PKOS'lu kadınların yeterince protein yemediğini fark ederiz. Bunun büyük bir nedeni, karbonhidratlı yiyecekler ve tatlılar için güçlü istek duymaları ve bu tür yiyecekleri protein değil, onları tatmin etmek için aramaları olabilir.
Yeterli protein olmadan, karbonhidrat bakımından daha yüksek bir diyetle kalırsınız, bu sadece insülin direncine ve iltihaplanmaya katkıda bulunacak, PKOS semptomlarını kötüleştirecektir.Yüksek karbonhidratlı bir diyet, kan şekeri seviyelerini dengelemeyi zorlaştırarak çok yüksek veya çok düşük seviyeler.
Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, karbonhidratlı yiyecekler yerine proteini öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın odağı haline getirmeye çalışın. Yüksek proteinli bir kahvaltı (örneğin bir omlet) yemek, güne dengeli bir glikoz seviyesiyle başlamak için iyi bir yoldur.
Yeterince veya Hiç Sebze Yememek
Sebzelerimizi yememizin söylenmesinin bir nedeni var: sebzeler, PCOS'a yardımcı olabilecek antioksidanlar ve lif sağlar ve ayrıca karbonhidrat bakımından da düşüktür. Sebzeleri gözden kaçırıyorsanız, aynı olanları yiyorsanız veya hiç yemiyorsanız, daha fazlasını eklemek için kendinize meydan okuyun.
Tabağınızın yarısının havuç, ıspanak, yeşil fasulye ve kabak gibi nişastalı olmayan sebzeler olmasını hedefleyin.
Taze otlar ve baharatlar veya aromalı zeytinyağı kullanarak sebzeleri daha iştah açıcı hale getirin. Farklı pişirme yöntemleri (çiğ, kavrulmuş, sotelenmiş) kullanmak da sebzelerinizi yemeyi çok daha keyifli hale getirebilir.
Sadece Su İçersiniz
Su kesinlikle sağlık (ve hayatta kalmamız) için önemlidir, ancak göz ardı edilen ve sıvı olarak da sayılabilecek başka içecekler de vardır ve bu da PKOS'lu kadınlara suyun sağlamadığı bazı ek faydalar sağlar.
Yeşil çay antioksidanlarla yüklüdür ve PKOS'lu kadınlarda insülin direncini ve testosteronu azalttığı gösterilmiştir.
Antioksidan açısından zengin bir diyete eklendiğinde yeşil çay, kadınların vücut yağlarını önemli ölçüde azaltmasına ve PKOS ile ilişkili metabolik belirteçleri geliştirmesine yardımcı oldu.
Kırmızı şarapta bulunan başka bir antioksidan olan Resveratrol'ün PKOS'lu kadınlarda testosteron ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Ölçülü kahve içmenin insülin seviyelerini düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığı da gösterilmiştir.
Gece Geç Yemek
Akşam yemeğinden sonraysa ve biraz açlık sancıları hissediyorsanız, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olduğunu size iletme yoludur. Alternatif olarak, aç değilseniz ama sıkıldıysanız, yorgunsanız, stresliyseniz veya başka duygular hissediyorsanız ve yemek yemek istiyorsanız, yiyecekleri duygusal nedenlerle kullanıyorsunuzdur.
Aç olmadığınız zamanlarda yemek yemek kilo alımına katkıda bulunur. TV izlerken veya başka aktiviteler yaparken kendinizi akılsızca atıştırırken bulursanız, buna bir son verin. Bunun yerine mutfaktan daha uzak bir odada televizyon izlemeyi, dişlerinizi fırçalamayı veya bir fincan sıcak çay içmeyi deneyin.