İçerik
- Siyatik ve Sırt Ağrınızı Tedavi Etmeye Başlayın
- Hangi Bel Egzersizi Size Uygun?
- Yüzüstü Yalan, Yüzüstü Sahne ve Basın Ustaları
- Merkezden Kapalı Kalçayla Yukarı Basın
- Ayakta Lomber Yan Kayma
- Lomber Fleksiyon Rotasyon Germe
- Lomber Fleksiyon
- Verywell'den Bir Söz
Siyatik ve Sırt Ağrınızı Tedavi Etmeye Başlayın
Sırt ağrınız için bir fizyoterapiste yönlendirilirseniz, o muhtemelen size uygun duruşu nasıl elde edeceğinizi ve koruyacağınızı öğretecektir. Sarkık aşırı düzeltme prosedürü, uygun omurga hizalamasını sürdürmek için gerekli postürü kendinize öğretmenin basit bir yoludur.
Fizyoterapistiniz ağrınızı azaltmaya yardımcı olmak için terapötik yöntemler de kullanabilir. Bunlar iyi hissettirse de dikkatli olunmalıdır; Bu tedavilerin çoğunun ağrıyı etkili bir şekilde azalttığı ve uzak tuttuğu kanıtlanmamıştır.
McKenzie Yöntemi'nde eğitim almış fizik tedavi uzmanları, bel ve boyun ağrısı olan kişileri tedavi etme konusunda uzmandır. McKenzie Metodu'nda sertifikalı bir terapist bulabilirseniz, o muhtemelen probleminizin kapsamlı bir değerlendirmesini yapacak ve size ağrınızı hızla ortadan kaldırabilecek ve önceki işlev seviyenize dönmenize yardımcı olabilecek kişisel bakım egzersizleri öğretecektir.
Bu, bel ağrısı ve siyatik veya sırtınızdan gelen bacak ağrısını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan bir egzersiz programıdır. Bir ilerleme olarak listelenirler. Birinci egzersizle başlayın ve egzersizlerde gerektiği kadar ilerleyin. Tüm egzersizleri yapmanız gerekmeyebilir, ancak birincisi ağrınızdan yeterince kurtulmayı sağlayamazsa, ikincisini deneyin ve böyle devam edin.
Hangi Bel Egzersizi Size Uygun?
Sırtınızın veya bacağınızın bir tarafında ağrı yaşıyorsanız, ilk egzersizi deneyin ve egzersiz yaparken semptomları izleyin. Bacak veya uyluk ağrısında azalma ve bel ağrısında artış olan merkezileşmeyi izleyin. Bir egzersizi gerçekleştirirken meydana gelen merkezileştirme, iyi bir işarettir ve belirli bir egzersizin sizin için yapmanız gereken doğru egzersiz olduğunu gösterir.
Belirtileriniz kötüleşirse, merkezileştiremezse veya yalnızca kısmen merkezileşirse, listedeki bir sonraki egzersize geçin. Egzersizi deneyin ve belirtilerinizdeki değişiklikleri izleyin. Omurganıza yaklaşan ağrının iyi bir işaret olduğunu unutmayın.
Sırtınız için herhangi bir egzersize başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Yerel fizyoterapistiniz, özel durumunuz için en iyi egzersizlere karar vermenize yardımcı olabilir.
Yüzüstü Yalan, Yüzüstü Sahne ve Basın Ustaları
Ani başlayan akut bel ağrısı durumunda, önce acil sırt ağrısı egzersizlerini denemelisiniz. Karnınızın üzerine birkaç dakika uzanın, ardından bir veya iki dakika dirseklerinizin üzerine dayanın. Merkezileştirme için semptomlarınızı izleyin.
Desteklenmiş pozisyonda birkaç dakika sonra, birkaç şınav çekmeyi deneyin. Üst vücudunuzu yukarı doğru bastırmak için kollarınızı kullanırken kalçalarınızı ve sırtınızı rahat tutmaya çalışın. Belinizdeki normal ileri eğriyi geri yüklemek için mümkün olduğunca yukarı bastırmaya çalışın. Yukarı doğru bastığınızda kendinize "daha fazla, daha fazla" deyin. Omurganızı tam, ağrısız, hareket aralığı boyunca hareket ettirin. 10 tekrar yapın ve belirtilerinizi izleyin.
Ağrınız yukarı bastırma egzersiziyle tam olarak merkezileşmezse, bir sonraki egzersize geçmeniz gerekebilir: kalçalarınız merkezin dışında iken şınav.
Merkezden Kapalı Kalçayla Yukarı Basın
Kalçayı merkezden yukarı doğru çekmek, kalçalarınız bir tarafa veya diğer tarafa hareket ettirilerek yukarı doğru bastırmaktır. Bunu yapmak için dirseklerinize yaslanın ve kalçalarınızı bir tarafa kaydırın. Çoğu zaman, insanlar kalçalarını ağrılı taraftan uzaklaştırmaktan fayda görürler.
Kalçalarınız bir tarafa çekildiğinde yukarı doğru bastırın. Normal basışla yaptığınız kadar basamadığınızı fark edebilirsiniz, ancak yine de olabildiğince yukarı bastırmaya çalışın. Kalçanız ortada değilken 10 kez yukarı bastırın ve merkezileşme için ağrınızı izleyin. Semptomlarınız devam ederse, ilerlemede bir sonraki adımı atmanız gerekebilir: ayakta dururken lomber yan kayma.
Ayakta Lomber Yan Kayma
Kalçalar merkezin dışında iken yukarı doğru bastırma önemli bir rahatlama sağlamaz veya semptomlarınızı merkezileştiremezse, o zaman lomber yandan kayma egzersizini denemelisiniz.
Bu egzersiz, ağrılı tarafınız duvardan uzakta olacak şekilde bir duvardan yaklaşık bir ayak ayakta durarak yapılır. Dirseğiniz kaburgalarınızın içine girerek omzunuzu duvara yaslayın ve pelvisinizi göğüs kafesinin altına yavaşça itin.
Yan kaymayı 10 kez tekrarlayın ve ağrınızdaki değişiklikleri izleyin. Ağrınız devam ederse veya merkezileşemiyorsa, bir sonraki egzersizi deneyin: lomber fleksiyon rotasyonu esnemesi.
Lomber Fleksiyon Rotasyon Germe
Fleksiyon rotasyon esnemesine bir tarafa yatarak başlanır. Genellikle ağrılı tarafınız masanın üstündedir. Alt bacağınızı düzeltin ve üst bacağınızı alt dizinizin arkasına sokun.
Üst elinizi en üst kürek kemiğinize uzatın ve omurganızı üst omzunuzun yere doğru geriye doğru hareket etmesi için döndürün. Bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın ve semptomlarınızdaki değişiklikleri not edin.
Hala semptomlarla mı uğraşıyorsunuz? Lomber fleksiyon ilerlemesini denemeniz gerekebilir. Buna nasıl başlayacağınızı öğrenmek için bu programdaki son adımı inceleyin.
Lomber Fleksiyon
Lomber fleksiyon germe, her iki diziniz de bükülmüş olarak sırt üstü yatarak yapılır. Yavaşça her iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırın ve iki elinizle dizlerinizin altından kavrayın. Bu, omurganızın her iki tarafındaki delikleri açarak sinirlerinize biraz yer açar.
Sırtınızı germek için dizlerinizi nazikçe çekin ve bu pozisyonu bir veya iki saniye tutun. Ardından, gerginliği yavaşça serbest bırakın. 10 tekrar için dizlerinizi göğsünüze doğru gerin ve semptomlarınızdaki değişiklikleri yakından izleyin.
Verywell'den Bir Söz
Sırt ağrınız varsa, bel ağrınız olduğunda doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir. Durumunuz için hangi egzersiz ilerlemesinin en iyi olduğunu öğrenmek için fizyoterapistinizle birlikte çalışmak, ağrınızı hızla ortadan kaldırmanıza ve normal aktivitenize geri dönmenize yardımcı olabilir.