İçerik
- Hareket Aralığı Egzersizleri
- Rotator Manşet Güçlendirme
- Skapular Stabilite
- Omuz Propriyosepsiyonu ve Denge
- Tam İşleve Dön
Omuzun labrumu yuvanın derinleşmesine yardımcı olur ve yırtılırsa eklemin "gevşek" olduğu veya omzunuzun kolayca çıktığı hissi yaşayabilirsiniz. Yukarıya ulaştığınızda veya eşyaları kaldırdığınızda titreyebilir. Omuz labrum yırtığı için fizik tedavi muhtemelen genel omuz gücünü ve stabilitesini iyileştirmeye odaklanacaktır. Bazen, omzunuzdaki normal hareket aralığını (ROM) geri getirmek için çalışmak, omuz labrum egzersiz programınıza da dahil edilebilir.
İşte bir omuz labrum yırtığı için bir PT egzersiz programının adım adım ilerlemesi. Kendi fizyoterapistinizin sizin için önerdiği şeye benzer olabilir. Unutmayın, omuz labrum yırtılmasından sonraki PT programınız kişiselleştirilmeli ve ihtiyaçlarınıza özel olmalıdır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Hareket Aralığı Egzersizleri
Labrum yaralanması tipik olarak omzunuzda "gevşek" bir hisse neden olur veya omzunuzun eklemden düşeceğini hissedebilir. O halde neden hareket açıklığı üzerinde çalışalım? Çünkü bazen bir labrum yırtılmasından sonra omzunuzdaki hareket anormal olabilir. Eski haline getirmek için egzersiz yapın normal Herhangi bir güçlendirme egzersizine geçmeden önce omuz hareketleriniz gerekli olabilir.
Omuz ROM'u için egzersizler şunları içerebilir:
- Terapistinizin sizin için omzunuzu ve kolunuzu hareket ettirdiği pasif ROM egzersizleri
- Omuz kasnak egzersizleri
- Omuz aktif hareket açıklığı egzersizleri
Omzunuzu tam ROM'u boyunca hareket ettirdiğinizden emin olun ve egzersizleri yaparken ağrı veya omuz dengesizliği hissederseniz durun. Omuz ROM egzersizlerini her gün iki ila üç kez 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Rotator Manşet Güçlendirme
Omuz labrumu, omuz ekleminizin stabilitesini artırır ve bir yırtık, omzunuzu dengesiz hale getirebilir. Peki, stabil bir omuz eklemine nasıl kavuşabilirsiniz? Rotator manşet güçlendirmesi, omuz ekleminizin dinamik stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Rotator manşonunuz için egzersizler, omuz labrum yırtılmasından sonra PT'niz tarafından reçete edilebilir. Egzersizler şunları içerebilir:
- Omuz izometrisi
- Direnç bandı döndürücü manşet güçlendirmesi
- Dambıl ile omuz aktif hareket açıklığı egzersizleri
- Omuz ağırlık kaldırma egzersizleri
Her egzersiz haftada üç veya dört kez 10 ila 15 tekrar yapılabilir. Omuz ağrısı hissederseniz veya omzunuz eklemden düşmüş gibi hissederse, herhangi bir rotator manşet egzersizini durdurduğunuzdan emin olun.
Tipik olarak egzersizler, kolunuz yanınızda olacak şekilde döndürücü manşet güçlendirme ile başlar; omuz eklemi burada daha stabildir. Güçlendikçe, PT'niz kolunuzu vücudunuzdan uzakta ve havada yukarı kaldırarak rotator manşet güçlendirmesi üzerinde çalışmanızı sağlayabilir. Bu, omuz kaslarınız için daha zordur, ancak bir omuz labrum yırtılmasından sonra tamamen iyileşmek için gerekli bir ilerleme olabilir.
Skapular Stabilite
Kürek kemiğiniz tüm omuz eklem kompleksinizin önemli bir bileşenidir ve omuz labrum yırtılmasından sonra egzersizler üzerinde çalışırken göz ardı edilmemelidir. Fizyoterapistiniz, omuz hareketliliğini ve işlevini normalleştirmek için size skapular stabilizasyon egzersizleri önerebilir.
Skapular stabilite egzersizleri, karnınızda uzanan egzersizler ile yan yatma pozisyonunda yapılan egzersizlere ilerler. Eğilimli I, T ve Y ve yüzüstü sıra standart skapular stabilite egzersizleridir; PT'niz bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı size anlatabilir. Ayrıca, ağırlık makineleri kullanarak skapular güçlendirme ve kontrol üzerinde çalışabilirsiniz.
Her bir skapular stabilite egzersizi 10 ila 15 tekrar için yavaşça yapılmalıdır ve egzersizleri yaparken elinizde küçük bir ağırlık veya dambıl tutarak zorluğu artırabilirsiniz.
Skapular Omuz Stabilizasyon EgzersizleriOmuz Propriyosepsiyonu ve Denge
İster inanın ister inanmayın, kollarınızı etkili bir şekilde kullanmak için omuzlarınızda iyi bir dengeye ihtiyacınız var. Siz hareket ederken omzunuzun uzayda nerede olduğunun farkında olmak önemlidir ve bu farkındalık - veya propriyosepsiyon - omuz labrum yırtılmasından sonra bozulabilir Fizyoterapistiniz omuz dengesini ve propriyosepsiyonu iyileştirmek için size bazı egzersizler verebilir.
İzometrik dinamik omuz egzersizi bir direnç bandı ile yapılabilir. Bunu yapmak için, kolunuz tavana doğru olacak şekilde sırt üstü uzanın. Direnç bandının bir ucunu tutun ve bir arkadaşınızın diğer ucunu tutmasını sağlayın. Arkadaşınız, kolunuzu sabit tutarken banttaki direnç miktarını değiştirerek etrafınızda çeşitli yönlerde yürüyebilir. Egzersizi 30 ila 60 saniye yapın ve ardından dinlenin. Hareket sırasında gözlerinizi kapatarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
Klinikte, omuz propriyosepsiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için dengesiz bir yüzey olarak bir BAPS tahtası veya yalpalama tahtası kullanılabilir. PT'niz, bir yalpalama tahtası kullanırken omuz dengesini iyileştirmek için bir şınav pozisyonunda veya dört ayaklı olarak - emekleme gibi dört ayak üzerinde çalışmanızı sağlayabilir. Bu egzersizler, omuz ağırlık kaldırma egzersizleri evde dört ayaklı olarak gerçekleştirilerek çoğaltılabilir.
Tam İşleve Dön
Omuz labrum yırtılmasından sonra PT programınızın en önemli bileşenlerinden biri, normal işlevinize ve aktivitenize geri dönmenize yardımcı olmaktır. Herkesin aktivite seviyesi farklıdır, bu nedenle rehabilitasyonunuzun bu kısmı ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilmelidir.
İşiniz, kollarınızın yukarısında faaliyetler yapmanızı gerektiriyorsa, PT'niz iş sorumluluklarınızı taklit eden özel egzersizler önerebilir.
Kendi sporlarına dönmek için çalışan sporcular, normal katılıma geri dönmek için özel egzersizlere ihtiyaç duyabilir. Beyzbol oyuncuları, labrum yırtığı veya labrum onarımı ameliyatından sonra atıcının 10 egzersiz programından yararlanabilir. Bir tenis oyuncusuysanız, belirli tenis sallanma egzersizleri yapmanız gerekebilir ve golfçülerin omuz labrum yırtılmasından sonra sahaya geri dönmek için farklı egzersizlere ihtiyacı olabilir.
Omuz labrum yırtılmanız varsa, omzunuzun hareket ve işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olmak için bir fizik tedavi egzersiz programından yararlanabilirsiniz.PT'niz size egzersizleri nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı gösterebilir, böylece normal ağrısız aktivite seviyenize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönebilirsiniz.