İçerik
- Sürekli Lomber Uzatma
- Yalan Sırasında Lomber Fleksiyon
- Oturarak Lomber Fleksiyon
- Ayakta Lomber Fleksiyon
- Kalça ve Çekirdek Kuvvetlendirme
- Aerobik egzersizi
- Verywell'den Bir Söz
Spinal stenozunuz varsa yapmanız gereken en önemli şeylerden biri düzenli bir egzersiz programına katılmaktır. Egzersiz programınız, spinal sinirler üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olmak için omurganızın konumunu değiştirmeye odaklanmalıdır. Bu, ağrınızı azaltabilir veya ortadan kaldırabilir ve ağrısız yürüme yeteneğinizi geliştirebilir.
Bu adım adım, spinal stenoz için bir egzersiz programıdır ve fizyoterapistinizin durumunuz için bir ev egzersiz programı olarak önerebileceği programa benzer. Egzersiz programı, omurganızın normal hareketliliğini geri kazanmaya ve optimum işlev ve hareketliliğe dönmenize yardımcı olmaya odaklanır.
Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Sürekli Lomber Uzatma
Lomber spinal stenozu olan birçok kişi, omurganızı öne doğru büken lomber fleksiyon egzersizlerinden yararlanır ve bu programdaki egzersizlerin çoğu fleksiyona odaklanır.Ancak önce, büyük fizyoterapist Robin McKenzie tarafından önerildiği gibi uzun süre bel ekstansiyonunu denemelisiniz. Neden?
Lomber fleksiyon omurganızı açar ve omurilik sinirlerinizin üzerindeki baskıyı alır. Ancak omurga stenozu olan küçük bir grup insan geriye doğru eğilmekten fayda görür.
Bu pozisyonun yumuşak lomber disklere hafifçe bastırdığı ve onları omurilik kanalınızdan uzağa ittiği teoriktir. Bu, bel sinirlerinize biraz daha yer açmanıza yardımcı olabilir.
Egzersizi yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Sırtınızı destekleyin ve geriye doğru eğilin.
- Pozisyonu yaklaşık 60 saniye basılı tutun.
Bu pozisyon sırt ağrınızda ve bacak ağrınızda veya karıncalanmada artışa neden olabilir. Bazı insanlarda semptomlar 60 saniye içinde azalır. Böyle bir durumda, egzersizi lomber spinal stenoz ev programınıza ekleyin.
Sürekli bel ekstansiyonu belirtilerinizde 60 saniye kadar azalmayan bir artışa neden oluyorsa, bu sizin için değildir ve ev egzersiz programınızdan çıkarılmalıdır.
Sürekli Lomber Ekstansiyon EgzersiziYalan Sırasında Lomber Fleksiyon
Spinal stenozunuzu başlatmak için lomber fleksiyon egzersizi ilerlemesini, fleksiyonu yalan egzersizinde gerçekleştirin. Bunu yapmak için:
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın.
- Dizlerinizi yavaşça göğsünüze kaldırın ve ellerinizle onlara tutun.
- Bu bilyeli pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
- Dizlerinizi tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
10 tekrar için yatarken lomber fleksiyon gerçekleştirin ve ardından bir sonraki egzersize geçin.
Williams Lying Bel Fleksiyon EgzersiziOturarak Lomber Fleksiyon
Sırtüstü yatar pozisyonda lomber fleksiyonu tamamladıktan sonra, oturmuş pozisyonda stenozunuz için bükme egzersizini yapma zamanı gelmiştir. Otururken lomber fleksiyon yapmak için:
- Sağlam bir sandalyeye oturun ve her iki ayağınızı yere koyun.
- Kendinizi yavaşça öne doğru eğin ve yere doğru uzanın.
- Tamamen bükülmüş pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Daha fazla basınç eklemeniz gerekirse, ayak bileklerinizi kavrayın ve hafifçe çekiştirin.
- Pozisyonu 2 saniye tuttuktan sonra, bırakın ve tam, dik oturma pozisyonuna geri dönün.
Oturmuş lomber fleksiyon egzersizini 10 tekrar için tekrarlayın ve ardından bir sonraki egzersize geçin.
Ayakta Lomber Fleksiyon
Ayakta lomber fleksiyon, spinal stenozunuzu tedavi etmek için harika bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için:
- Ayaklarınız ayrı durun.
- Kendinizi yavaşça öne doğru eğin, yere doğru uzanın.
- Tamamen büküldüğünüzde 2 ila 3 saniye tutun.
- Yavaşça dik duruş pozisyonuna geri dönün.
- Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz, yürüyüşe çıktığınızda ortaya çıkabilecek sırt ve bacak ağrınızı gidermeye yardımcı olmak için kullanılabilir. Yürürken artan sırt ağrısı veya bacaklarda karıncalanma hissettiğinizde, hafifletmeye yardımcı olmak için birkaç tekrar için kendinizi öne doğru eğmeniz yeterlidir. belirtileriniz.
Ayakta Eğilme EgzersiziKalça ve Çekirdek Kuvvetlendirme
Omurga darlığınız varsa, omurganızı destekleyen kaslarınızın çalışma şeklini iyileştirmeye yardımcı olmak için çekirdek güçlendirmeden faydalanabilirsiniz. Arka pelvik eğim, omurganızı esnetirken karın ve kalça kaslarınızı çalıştıran harika bir egzersizdir.
Pelvik eğimi yapmak için:
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın.
- Omurganızı düzleştirirsiniz gibi pelvisinizi yavaşça geriye doğru döndürün. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
Bazen, omurga stenozunuz varsa kalça güçlendirme, yürüme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Temel düz bacak kaldırmalarıyla başlayın ve ardından gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine geçin. (Fizyoterapistiniz, özel durumunuz için hangi egzersizlerin en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.)
Aerobik egzersizi
Lomber spinal stenoz, yavaş yavaş ortaya çıkan ilerleyici bir durumdur. Belirtilerinizin başlangıcından bu yana, aktivite seviyenizi yavaşça düşürdüğünüzü fark edebilirsiniz. Aktivitedeki bu azalma, genel aerobik kondisyon seviyenizi olumsuz etkileyebilir.
Spinal stenoz semptomlarınız kontrol altına alındığında, aerobik egzersizi rutininize dahil etmeye başlayabilirsiniz. Sırt ağrısı olan kişiler için yürümek her zaman iyi bir fikirdir.
Belirtileriniz herhangi bir mesafeye yürümenizi engelliyorsa, kardiyo-solunum zindelik seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olmak için bisiklet sürmeyi düşünebilirsiniz. Bisiklete binmek iyi bir seçimdir çünkü bisiklet sürerken oturuyorsunuz ve bu, omurganızı darlığa uygun esnek bir pozisyona yerleştiriyor.
Verywell'den Bir Söz
Lomber spinal stenozunuz varsa, egzersiz belirtilerinizi tedavi etmek ve hastalığın ilerlemesini önlemek için ana araçlarınızdan biri olmalıdır. Durumunuza özgü egzersizleri öğrenmek için fizyoterapistinizi ziyaret edin ve lomber spinal stenoz ev egzersiz programınıza hemen başlayın.