Kalçanızı Güçlü ve Hareketli Tutacak Egzersizler

İçerik

• Kalça Sıkma
• Düz Bacak Kaldırma
• Yan Bacak Kaldırma
• Kalça Rotasyonu Esnetme
• Top Köprüler
• Kalça Yürüyüşçüler
• Verywell'den Bir Söz

Kalça, vücutta ağırlık taşıyan önemli bir eklemdir ve yürüme ve koşma, oturma ve ayakta durma ve merdiven çıkma gibi birçok fonksiyonel aktiviteden sorumludur. Kalçalarınızı güçlü ve hareketli tutarak, kalça ağrısı hızla giderilebilir ve normal aktivitenize dönebilirsiniz.

Kalçalarınızı güçlü ve hareketli tutmanıza yardımcı olacak bazı temel egzersizler. Kalçanızı veya bacağınızı çalıştıracak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza, fizyoterapistinize veya sağlık uzmanınıza danışmayı unutmayın.

Kalçaların gücünü ve esnekliğini korumak için bu egzersizler günde bir kez yapılmalıdır. Egzersizler kolay hissetmeye başladığında, kalça kaslarına meydan okumak ve kalçaların gücünü ve hareketliliğini daha da artırmak için her egzersizden iki ila üç set gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerini denemek isteyebilirsiniz.

Kalça Sıkma

Kalça sıkma, kasık kaslarınızın çalışmasını sağlayabilecek basit bir egzersizdir. Kasık kaslarınız kalçalarınıza medial stabilite sağlar ve dizlerinizin pozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olur.

1. Sırt üstü yatarken, her iki dizinizi de bükün ve dizleriniz arasına küçük bir top, yastık veya havlu rulo yerleştirin.
2. Yastığı hafifçe sıkın. Beş saniye bekleyin ve bırakın.
3. 10 kez tekrarlayın. Keskin bir ağrı hissederseniz egzersizi durdurduğunuzdan emin olun.

Düz Bacak Kaldırma

Düz bacak kaldırma egzersizi kalçalarınızın ve dörtlülerinizin önünü güçlendirebilir ve dizlerinizi desteklemeye yardımcı olabilir.

1. Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı düz ve bir dizinizi bükülü tutun.
2. Düz bacağınızın üst kısmındaki kuadriseps kasını sıkın ve ardından düz bacağınızı yaklaşık 12 inç yukarı kaldırın.
3. İki saniye orada tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin. Bacağınızı olabildiğince düz tutmayı unutmayın.
4. Bunu 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Uyluğunuza veya bacağınızın alt kısmına küçük bir manşet ağırlığı ekleyerek bu egzersizinizi daha zor hale getirebilirsiniz.

Yan Bacak Kaldırma

Yan bacak kaldırma, kalçanızın ve kalçanızın yan tarafındaki gluteal kası güçlendirmeye yardımcı olur. Bu kaslar, yürürken ve koşarken uygun kalça ve diz pozisyonunu korumak için gereklidir.

1. Bir tarafa uzanın.
2. Yere yakın olan bacak bükülmeli ve üst bacak düz olmalıdır.
3. Üst bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, dizinizi düz tuttuğunuzdan ve ayak parmaklarınızın ileriye baktığından emin olun.
4. İki saniye bekleyin, ardından yavaşça indirin.
5. 10 kez tekrarlayın.

Yüzüstü Düz Bacak Kaldırmayı Çok Deneyin

Kalça Rotasyonu Esnetme

Şekil-dört esneme veya piriformis germe olarak da bilinen kalça rotasyonu germe, kalçalarınızın tüm hareket aralığında serbestçe dönmesini sağlamak için harika bir egzersizdir.

1. Diziniz düz olacak şekilde yere oturun.
2. Bileğinizi dizinizin üstüne koyarak (otururken bacak bacak üstüne atıyormuş gibi) bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
3. Yavaşça dizinizi vücudunuza doğru çekin ve beş saniye bekleyin.
4. Ardından, kalçanızda bir gerginlik hissedilene kadar üst bacağınızın dizini kendinizden uzağa doğru yavaşça itin.
5. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın.
6. 10 kez tekrarlayın.

Top Köprüler

Bacaklarınızın altında bir top ile köprü yapmak, kalça kaslarınızın ve hamstringlerinizin gücünü artırmak için harika bir yoldur.

1. Sırt üstü uzanın ve baldır kaslarınızın altına bir İsviçre topu yerleştirin.
2. Karın kaslarınızı çalıştırın ve sonra kalçanızı yerden yavaşça kaldırın.
3. Pelvisiniz yukarı kalktığında, pozisyonu iki saniye boyunca tutun.
4. Yavaşça aşağı indirin.
5. Egzersizi 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

Kalça Yürüyüşçüler

Kalça yürüyüşçüleri (pelvik damla olarak da bilinir), gluteal kaslarınızın ağırlık taşıyan bir pozisyonda çalışmasını sağlamak için harika egzersizlerdir.

1. Bir ayağınız bir adımda, diğeri sarkarak yana doğru durun.
2. Her iki dizinizi de düz tutarak, pelvisinizi bir tarafa indirin, böylece ayağınız yere doğru hareket eder. Her iki diz de düz kalmalıdır; hareket kalça ekleminizden gelmelidir.
3. Pelvisiniz aşağı indirildikten sonra, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
4. Egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın.

Verywell'den Bir Söz

Kalçalarınızı güçlü ve esnek tutarak, kalça ağrısı ve sorunların oluşmasını önleyebilirsiniz. Kalça ağrınız varsa, hafif egzersiz, ağrıyı azaltmanıza ve normal aktivitenize geri dönmenize yardımcı olabilir.

Gluteus Medius Kasının Anatomisi