İçerik
Tarafından gözden geçirildi:
Lora Stutzman, PT
Düşmeler yaşlandıkça çok ciddi sonuçlar doğurabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, her yıl 65 yaş ve üstü yetişkinlerin yüzde 25'inden fazlası düşüyor ve 3 milyonu düşme yaralanmaları nedeniyle acil servislerde tedavi ediliyor.
Düşme Riskleri
Yaşlı yetişkinlerde düşme riski genellikle aşağıdakileri içeren faktörlerin kombinasyonuyla ilişkilidir:
- Denge ve / veya yürüme sorunları. Denge, görme değişiklikleri, vestibüler problemler ve ayaklardaki değişmiş hislerden etkilenebilir.
- Birden fazla ilacın kullanılması. Araştırmalar, bireyler beş veya daha fazla ilaç aldıklarında düşme riskinin arttığını göstermektedir.
- Evdeki tehlikeler (loş aydınlatma ve yolculuk tehlikeleri dahil)
- Pozisyonel düşük tansiyon (kan basıncı ayakta durduğunda düştüğünde ortostatik hipotansiyon gibi).
- Ayak ve ayakkabı sorunları
Düşmeler genellikle banyoda, tuvalette veya duşta otururken veya ayakta dururken veya geceleri karanlık bir yatak odasında çabucak ayağa kalkarken ve tuvalete giderken takılıp düşerken meydana gelir.
Düşmeleri Önlemek İçin Egzersizler
Düşmeyi tamamen önlemek mümkün olmasa da, denge ve kuvvet antrenmanına odaklanan egzersizler düşme riskini azaltabilir. Johns Hopkins Rehabilitasyon Ağı'ndan bir fizik tedavi uzmanı olan Lora Stutzman, "Yaşlı yetişkinleri düşmelerden kaynaklanan yaralanmalara ve yürürken veya ayakta dururken dengesiz hisseden ve düşmekten korkan diğer hastalara karşı tedavi ediyoruz" diyor. "Bu egzersizler, dengeyi geliştirmeye ve gelecekteki düşüşleri önlemeye yardımcı olmak için güç oluşturmaya yardımcı olabilir."
Yaşlı yetişkinler için çömelme, sandalyeden kalkma ve yürüme gibi aktiviteler zor olabilir veya kendilerini dengesiz hissetmelerine neden olarak düşme risklerini artırır. Aşağıdaki egzersizler, düşme riski düşük olan ve başkalarının desteği olmadan kendi başına ayakta durabilenler için tasarlanmıştır. Yeni egzersizlere başlamadan önce her zaman doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun, özellikle de dengeniz zayıfsa.
Stutzman aşağıda iki alıştırmayı göstermektedir.
Oturarak Ayakta Egzersiz
Oturarak ayakta durma egzersizi, bacak gücünü artırır ve düşmeleri azaltmada önemli olan vücut mekaniğini ve dengeyi geliştirir.
1. Standart yükseklikte sağlam bir sandalyeye oturarak başlayın ve sandalyenin kaymayacağından veya yuvarlanmayacağından emin olun. Ayaklarınız düz bir şekilde yere basacak şekilde rahat bir şekilde oturabilmelisiniz. Önünüzde bir tezgah gibi sağlam bir destek yüzeyi bulundurun, böylece ayakta dururken dengesiz hissetmeye başlarsanız destek için ona ulaşabilirsiniz. Öne doğru kayın, böylece kalçalarınız koltuğun önüne gelecek.
2. Vücut ağırlığınızı öne doğru kaydırarak göğsünüzü ayak parmaklarınızın üzerinde öne doğru eğin. Kalça kaslarınızı sıkın ve yavaşça sabit bir duruş pozisyonuna yükselin.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri oturun ve 10 kez tekrarlayın.
4. Gerekirse ellerinizi sandalyenin kollarına veya koltuğuna koyun ve ayağa kalkmaya ve oturmaya yardımcı olmak için ellerinizin arasından itin. Amaç elinizi hiç kullanmamaktır.
Günde iki kez 10 tekrar gerçekleştirin. Gelişmiş bir sürüm için, direnç eklemek için el ağırlıklarını tutun.
Dizlerinizde, sırtınızda veya kalçanızda ağrı varsa, tedavinizi bırakın ve doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Denge Egzersizi
Bu egzersiz dizisi, dengeniz dengesizse yardımcı olur. Dengenizi kaybetme ihtimalinize karşı yanınızda birinin olduğundan emin olun.
Başlamak için, bir köşede durun veya dengenizi kaybetmeye başladığınızda ulaşabileceğiniz bir mutfak tezgahı bulundurun.
1. Ayaklar ayrı: Ayaklarla omuz genişliğinde açık durun, gözler açık ve 10 saniye sabit tutun, 30 saniyeye kadar çalışın.
Kendinizi sık sık duvara ya da tezgaha sallanırken ya da uzanırken bulursanız, minimum sallanma ya da destekle yapana kadar bu egzersiz üzerinde çalışmaya devam edin. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca sıkıca tutabildiğinizde, bir sonraki egzersize geçin.
2. Ayaklar birlikte: Ayaklarla birlikte durun, gözler açık ve 30 saniyeye kadar çalışarak 10 saniye sabit tutun.
Bu egzersizi minimum sallanma veya destekle 30 saniye boyunca yaptıktan sonra, bir sonrakine geçin.
3. Bir ayak: Tek ayak üstünde dur, gözleri açık ve 30 saniyeye kadar çalışarak 10 saniye sabit tutun. Diğer ayağa geçin.
4. Gözler kapalı: İlk üç egzersizi güvenli bir şekilde ve çok az destekle yapabilirseniz, her birini gözleriniz kapalı olarak yapmaya çalışın. 30 saniyeye kadar çalışarak 10 saniye tutun.
Her egzersizin amacı, pozisyonu 10 saniye tutmak ve 30 saniyeye, günde iki kez beş tekrara (tek ayak egzersizinde bacak başına beş dahil) ilerlemektir.
Düşmeleri Önlemek için Ek Adımlar
Unutmayın, düşmeyi önleme konusunda doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmanız önemlidir.
- İlaçları ve egzersiz rutininizdeki değişiklikleri tartışın.
- Düşersen doktoruna söyle.
- Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden evinizi yolculuk tehlikelerine karşı kontrol etmesine yardım etmesini isteyin.
"Unutmayın," diye ekliyor Stutzman, "Güvenlik ve gözetim için egzersiz yaparken ve yardıma ihtiyacınız olursa evde yanınızda arkadaş olmak her zaman en iyisidir."